انفلاسیون ستاسو د مصونیت سیسټم د جلب، زخم، یا انتان په وړاندې غبرګون دی. دا یو عادي ځواب دی (او په حقیقت کې یو ښه شی)، او دا د شفاګانو طبیعي برخه ده. مګر دا ممکنه ده چې د وینې سوځیدنه ستاسو په بدن او ستاسو روغتیا باندې منفي اغیزه ولري.
د ضد انتفاعی غذایی تعقیب څخه وروسته د ځینو اوږدمهاله سوځیدلو سره د مبارزې لپاره یوه لاره ده چې د ژوندانه د نه صحتمند ژوند څخه مخکښې راځي. که تاسو چمتو یاست چې صحتمند خواړه ته الر ومومئ، دا 15 خواړه کوشش وکړئ چې ټول غذايي مواد وي او په بشپړه توګه د ضد انتفاعي غذا کې مناسبه وي.
1 -
بادامبادام د منحل شویو وریجو یوه ښه سرچینه ده) د زیتون غوړ ورته (، ویټامين ای، او مینگانیان. دا د میګ میګنیزیم او د پروټین ښه ماخذ دی. د څیړنو په څیړنو کې، بادام د خوارکي ناروغۍ د کم خطر سره تړاو لري، شاید ستاسو د وینې فایټ اسید پروفایل ته وده ورکړي.
بادام هم ډیر سټیټیټ دي، حتی که څه هم دوی د ډیری نورو انتفاعي خوړو په پرتله په کلوریوري کې ډیر لوړ دي، د بادامو یو څو خواړه کولی شي ستاسو د روغ وزن د ضایع کولو پروګرام سره مرسته وکړي.
2 -
اېکوکوډسایوکوډس په زړه کې د شتمنیو څخه پاک شوی خوار ځواکمن دي، سربیره پردې دوی د میګنیشیم، فایبر او پوټاشیم خورا ښه سرچینه ده، پداسې حال کې چې په سوډیم کې ټیټه وي. د ویټامین C، A، E، او B-پیچلي ویټامینونو د ورځني انډول لپاره به نیمه یو ایکوکوډا به په ښه توګه اضافه کړئ.
د دغو غذایي موادو او پالفینولونو ترکیب چې د انټي بایډینټ په څیر کار کوي د ایډساسډ هرډول ضد انتفاع لپاره باید یواکساس جوړ کړي. ستاسو د خوښې سینڈوچ یا سلاد لپاره د ایوکودو سلسونه اضافه کړئ، یا یو سواره ګایامامول جوړ کړئ.
3 -
ګوپیبروکولي د سبزيجاتو د خورا مهم کورنۍ غړی دی چې په فایټاکیمیکولو کې لوړ دی د ګلوکوزولول په نامه یاديږي. دا فایټاکیمیکټونه د انټي اکسیډینټونو څخه دي. بروکولي د وټامن سی، پوټاشیم، کلسیم او ویټامین اې لپاره خورا ښه سرچینه ده، پداسې حال کې چې ټول په کلوریو کې ټیټ دي.
د ایډیډیمولوژیکي مطالعې ښیي چې د ډوډۍ ډک سبزیجاتو کې خورا لوړ خواړه، د بروکولي په شمول، د ځینې ډول سرطانونو د کم خطر سره تړاو لري. دا ډیره اسانه ده چې ستاسو ډوډۍ کې نور بروکولي ترلاسه کړئ ځکه چې دا خورا ښه خوله یا خام دی.
4 -
بلوبريبلوبیرز د پام وړ پییلفینول لري چې د انټي اویډیډیټ فعال فعالیت کوي او کیدای شي د سرطان او د ګیډي ناروغۍ مخنیوی کې مرسته وکړي. دا فایټاکیمیکونه، د فلییوونونو، انتونکوینډینز، فینولیک اسیدونه، او ټینینز، د وړو راډیکونو لخوا د سیلولر زیان مخنیوي او ترمیم.
د لابراتواري مطالعې ښودلې چې کیمیاوي توکي په سپینې ماڼیو کې ممکن د سرطان مخنیوی وکړي او د سوز کمولو له کبله د سرطان مخه نیسي. دا په کلوريز کې هم ټیټ دي او د ویټامين سی، ویټامين ای، او ریشیر په ورځني خواړو کې اضافه کړئ. او مه هیروئ چې دا خورا خورا خوږ دي!
5 -
گاجرگاجر بیټا کارتوین لري، کوم چې ستاسو بدن کولی شي ویټامین اې ته واړوي، کوم چې ستاسو روغتیا لپاره اړین دی، مګر دا په خپل حق کې یو پیاوړی انتین اکسیدینټ هم دی. گاجرونه هم زېاتانين او لوټين لري، کوم چې د ويټامين اې سره هم تړاو لري. د دې انټي انډرنډس يو غذايي خوراک کول ښايي ستاسو د بدن صحي حجرو ته د زيانونو د مخنيوي له لارې ستاسو د سرطان د خطر کمولو کې مرسته وکړي.
څرنګه چې ګازیا په کلورینونو کې کم دي او د ریش ښه سرچینه ده، دوی د اړتیا په صورت کې تاسو د وزن له کمولو سره هم مرسته کولی شي - مهم دی ځکه چې موټری د زړه ناروغۍ، شکرې ناروغۍ او د سرطان ځینی ډولونو لپاره خطر خطر دی.
6 -
وچ لوبیاوچ لوب لوبیا لکه د بحری لوبیا، د پټو لوبیا، پنټو لوبیا، او تور لوبیا، د نبات پروټین، معدنیات، بی پیچلی ویټامینز او ویټامین K. د درملو ضد انتفاع سرچینه ده. دا د ګټورو ریشرو څخه ډک دي. او په هغه کې پولیټینګول شامل دي چې د انټي اکسیډین په توګه کار کوي.
څېړنه ښيي چې وچ لوب لوبیا ممکن د روغتیا ګټو چمتو کولو کې مرسته وکړي او د زړه د ناروغۍ، ډایبېټیسټ، د وینه لوړ فشار، او د سوځیدنې کمولو کې مرسته وکړي. څرنګه چې دوی په پروټین کې لوړ دي، نو دوی د غوښه ډوډۍ لپاره خورا غوره دي تاسو به مینه وکړئ چې حتی سبزیان نه یاست.
7 -
کلیکیلي د ویټامین A، C، او K خورا ښه سرچینه ده، او د کلسیم، اوسپنې، میګنیشیم، پوټاشیم او ویټامین سی ښه سرچینه ده پداسې حال کې چې په سوډیم کې ټیټ وي. دا په کلوريز کې هم ټيټه ده او يو څه فايبر لري.
کیلي مشتمل مرکبات لري چې د ګلوکوزینولایټس په نامه یاديږي چې کیدی شي د سرطان څخه مخنیوي کې مرسته وکړي، په شمول د لوټین او زیکانتان، کوم چې د ویټامین اې سره تړاو لري او کیدای شي ستاسو د موټرو او مکرر رنځونو د پراختیا خطر سره مرسته وکړي. همدارنګه، لوټین کولی شي د اییرایسوکلیکروسس مخنیوي کې مرسته وکړي. کالي په سلاد کې شامل کړئ یا د خالی چپس وینزوئ په توګه وخورئ.
8 -
زیتون غوړزیتون غوړ د مدیترانیا د خواړو یوه اړینه برخه ده، چې د زړه روغتیا او اوږدې مودې پورې تړاو لري. دا د معدني منرال غوړونو کې شتمني ده چې ستاسو د وینې رګونو لپاره ښه دي او ستاسو په بدن کې د حجرو د ساتلو لپاره د انټیوکسینډس په توګه کار کوي Polyphenols لري.
د زیتون غوړ د سوزش کمولو کې مرسته کوي، کولیسټرول کموي، او دا ممکنه ده چې یو شمیر پالفینول کیدای شي د سرطان د ځینې ډولونو مخنیوی کې مرسته وکړي، نو دا د حیرانتیا وړ تیل دي چې پخپله پخلنځي کې اضافه کول. دا تل د پخلی لپاره ښه نه دی مګر د سلاد د جامې لپاره او د سبزیجاتو خواړو د بشپړولو لپاره خورا ښه دی.
9 -
سنجونهکانګریس د ویټامین سی او پوټاشیم یوه ښه سرچینه ده، او دا په ریشین، کلسیم او فولټ کې هم شامل دي. په نارنج کې ریبایټ او فولیک کول ممکن ستاسو د روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي، او ویټامین سی د مدافع سیستم سیسټم، پیاوړی نښتی نسج، او د وینی صحي رګونو لپاره اړین دی.
د انګورو او نارنج جوس د ضد انتفاعي غذايي موادو لپاره خورا زیات اضافه دي او تاسو د ناستې لپاره د دوی ساتلو ته اړتیا نلري. سنجونه د لوړې دوشنبې ناسته جوړوي او کولی شي ډیری غذا او سلاد ته اضافه شي.
10 -
سالونسالمون د پام وړ اندازه د omega-3 فایټ اسیدونه لري - له کوم بل مایع یا سمندري ډیری څخه. مطالعې ښيي چې هغه کسان چې د دې فایټ اسیدونو لوړ وزن لري ممکن د وچو سترګو څخه کم وي، او دا د زړه لپاره هم ښه دی ځکه صحي وریجې د سوډان کمولو کې مرسته کوي او کولیسټرول په چیک کې ساتي.
د امریکا زړه ټولنه وړاندیز کوي چې تاسو په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله ډوډۍ خورئ، ځکه چې د ګټور omega-3s، مګر څه څه چې سلمون یې هم ښه کوي دا د آسایکسینډین په نامه د انټي بایډینټ یوه ښه سرچینه ده.
11 -
پالکسپينچ د ټولو ضد انتفاعي توکيو څخه پيژندل کيږي. په دې کې لوټین شامل دی، چې د ویټامین اې او بیټا کارتوین پورې اړه لري. سپينچ تاسو ته د اوسپنې، ويټامين اې، او غوږ هم ورکوي، او په کلوريز کې دا خورا ټيټه ده، نو دا د وزن د لاسه ورکولو غذا لپاره خورا ښه ده.
څیړنې ښیي چې هغه خلک چې شنه، شیدې سبزيجات لکه پالکه، خوړلی شي، کیدی شي د مکرر رنځونو خطر کم کړي، له دې امله ستاسو غذایي لپاره تازه یا تازه پالک اضافه کړئ.
12 -
سټرابیریسټرابیس خوندور، جوش، او خواږه دي او دا هم ښه کړي ترڅو دوی ستاسو روغتیا ته هم ښه وي. سایبران په کموریز کې ټیټ دي، په ریشیر کې لوړې دي، او په ویټامینونو او منرالونو کې شتون لري ستاسو بدن اړتیا لري چې عموما فعالیت وکړي، په شمول د ویټامین سی په شمول. دوی همدا رنځ ضد انتفاعي خصوصیات او د روغتیا ډیرې ګټې لري.
د دې لپاره چې تاسو د هغوی رنګ ورکړئ، ټول د انارو بڼو لپاره ستاسو لپاره ښه دي ځکه چې هغه رنګونه چې د هغوی رنګ ورکوي هم په انټیوټینډونو کې شتون لري چې د سوزش کمولو کې مرسته کولی شي.
13 -
خواږه کچالوخواږه کچالو د ویټامینونو او کانونو په برخه کې شتمن دي. د ډیری نارینه رنګ سبزیو په څیر، دا په ویټامین اې او بیټا کار کارین کې ډیر لوړ دي، چې یو قوي انتین اکسیدینټ دی. خواږه کچالو د ډیری ویټامینونو او منرالونو خورا ښه سرچینه ده، په ګډون د ویټامین سي او K، پوتاشیم، او B پیچل ویټامین شامل دي.
خواږه کچالو هم ډیرې فایبر لري او په کلورینونو کې خورا لوړ نه دي، نو له دې امله دوی کولی شي د خوړو سره ډیره خواړه برابروي. یوه پخې شوې کچالو د یوې خواشین په توګه کامل دی او یا هم د پښو لوبیا او بروکولي سره او د خوړو په توګه خوري.
14 -
سویس چارډد سویس رسه ډیر ښکلی او خوند دی. دا د حیرانتیا وړ رنګ (او رنګ لرونکي) د شنو سبزیجاتو لپاره دی چې ستاسو د انتفاعي پیرود لیست ته اضافه کړي. د سویډن چارډ د ویټامین A او K خورا ښه سرچینه ده، د معدني موادو ډیر ښه سرچینه او په کلوريز کې خورا ټیټ سرچینه ده.
څیړنې وړاندیز کوي چې د سویډن بورډ ممکن فلټاونایډ ولري چې د انټیډینډینټ په توګه کار وکړي او د سوډیم کمولو لپاره دا ستاسو د مینو کې روغ روغ اضافه کوي.
15 -
غوښتيغوټین د صحي غوړونو، پروټین، وټامن ای، منرالونو او فیتیکیمیکیکونو یوه ښه سرچینه ده چې د سټرایلز په نامه یاديږي. په هغوی کې د منونشیتر شوي فای اس اسیدونه او د میګا -3 فټس اسیدونه هم شامل دي چې ستاسو د زړه لپاره ښه دي. ولټینټونه هم انرژي لري، نو تاسو ممکن د خپلې برخې اندازې ته اړتیا ولرئ، مګر، که څه هم دوی په کلورینونو کې لوړ وي، د واټونو یو لاس ډوډۍ کولی شي تاسو پوره اوږد احساس سره مرسته وکړي او په حقیقت کې تاسو د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کولی شئ.
د
د دې خوړو او صحتمند خواړه اضافه کول ممکن ستاسو ټول روغتیا ته وده ورکړي او د صحتمند وزن اداره کولو کې اسانه کړي. د انتفاعي خوړو په برخه کې شتمني ښايي د ځینې روغتیایي شرایطو مخه ونیسي چې تاسو یې عمر لرئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د انتفاعي خواړه روغ رمټ وساتئ د ښه پخلی او خواړو چمتو کولو میتودونو څخه کار واخلئ.
سرچینې:
> د امریکایی زړه ټولنه. "مچھلی او اومیگا -3 د فایدی اسیدونه."
> بوچینک ایم، لامری-سینادجیجی ایم "د تغذیې تغذیه کیفیت، او د کارټومیتابولیکولو خطر مخنیوی کې د هغوی رول: یو بیاکتنه." J میډیا غذا. 2013 مارچ؛ 16 (3): 185-98.
> بلایل AC، کرین ټی ټیټ بی، واټیمیم بی سی، تومسون پی، تھامسن سی. "د پلازما کارتوینډز، د اکسیډیټیټ فشار فشار او د ګازو د وزن څخه د سینې سرطان د ژغورنې د ګازو د مداخلو اغیز." Nut Cancer. 2012؛ 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1، Pérez-Heras A، Serra M، Cofán M، Sala-Vila A، Salas-Salvadó J، Ros E. "Crossover د زیتون غوړ، غوږونو او بادامو د کښت سره حساس شوي غذا مطالعه. د لیپیدونو اغیزو او نورو د خطر خطر مارکرانو. "نټ میټاب کاریووسک ډیسک. 2011 جون؛ 21 وړاندیز: S14-20. Doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> ډریر ایم ایل، ډیوینپورټ AJ. "حس آیوکودو جوړښت او احتمالي روغتیا اغېزې." د Rev د خوړو سکو نیت ارزونه. 2013؛ 53 (7): 738-50. Doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.