د ناروا د برمودا مثلث څخه ډډه کول
ستاسو د مودې پای دا دی چې ځینې میرمنې غواړي چې جشن ونکړي، مګر د دې بهیر پروسه د پایپ لاین ته رسیدلو دمخه د 10 کلونو یا ورته لپاره) د پارینینپپ په نوم پیژندل (کې ځاې کیدی شي، یو وخت چې موږ د وزن په ترلاسه کولو سره ملګري یو. حتی فعاله، صحی میرمنې کیدای شي د لینډوز تر مشرۍ پورې په تیرو کلونو کې وزن ترلاسه کړي، مګر دا ناباوره ده. د نارینه وو په دوران کې د وزن د مدیریت لپاره تاسو کولی شئ چې څه کولی شئ.
ولې موږ وزن ترلاسه کوو
هغه دلیل چې موږ وزن ترلاسه کوو موږ په بمونو کې د کلوريانو اهمیت دی - لکه په کې، د بهر څخه بهر ډیر نور راځي. که څه هم زما فعاله مراجعین وایې، د وزن لاسته راوړنې له بل ځای نه راځي. یو مراجعه کونکي وویل: "زه ورته کار ورکوم او تل د تل په شان خورو، مګر زه ناڅاپه دا غوږ لرم."
په خواشینۍ سره، د برمودا مثلث اغیز شته چې د رینډوز څخه وړاندې او یا هم دوام لري، درې شیان چې کله یوځای کیږدي، وزن ته السرسی لري:
- د کولوری زیاتیدل : څیړنې ښیی چې ښځې د ایټروجن کمښت په څیر ډیر کلوریزیا خوري او دا چې موږ د غوړ او شکر ډیر کم او غذايي موادو، خورا حساسیت لرونکي خواړه چې پروټین او فایبر ولګوو.
- د فزیکي فعالیت کمول : په غیر معمولي فزیکي فعالیت کې هم کموالی راځي، اکثرا موږ پرته له دې چې پوهیږو. دا کیدای شي د ځینو پیرودونو له امله پیچلې وي او د نرخونو نښې نښانې لکه تغذیه، د خوب سوځولو، خپګان او نورو خوار بدلونونو کې.
- د RMR کمول : متخصصین شک لري چې کمیدونکي اسټینجن ستاسو ورځني میباابولیک نرخ) RMR (کولی شي په ورځ کې 40-70 کالوریز کې کم کړي، کلوريې چې اضافه کړي که تاسو د دوی لپاره د خواړو او تمرین سره خساره نه کوي.
- دا روښانه ده چې اګرروجن د وزن په مدیریت کې مهم رول لوبوي. دا زموږ اشتیاه تاثیر کوي، موږ څومره فعال یاست او هغه خواړه چې موږ یې تشریح کوو. د دې نشتوالی حتی بدلون کوي چې څنګه وری توزیع شي، دا د غوږ په شاوخوا کې ذخیره کوي چې موږ د زړه ناروغۍ او شوګر لپاره خطر سره مخامخ کوي. د عمر پورې اړوند نور مسلې دي چې کولی شي کارونه خراب شي: د عضلاتو او هوایی ځواک ضایع کول او همدارنګه د تمرین په جريان کې سوځول شوي کلوریزونو کې کمښت. په تمرین کې، د وزن لاسته راوړلو او د میرمنپنډ په برخه کې، وینډ کوهټ وایي چې یو ځوان، روغمنې ښځه د تمرین په جریان کې په هر دقیقه کې د 8-10 کیلوری په واسطه د انرژۍ مصرف زیاتوي، پداسې حال کې چې منځنۍ عمر لرونکي میرمن یوازې کولی شي د هغې له مخې 6-8 کیلوری دقیقې پدې مانا چې د ورته کالوری سوځول ساتل ممکن ډیر ځنډ او / یا ډیر شدید تمرین ته اړتیا ولري.
- دا پدې مانا نه ده چې تاسو وزن ترلاسه کړئ او تمرین کولو لپاره د برمادا مثلث په وړاندې ستاسو لومړنی کرښه ده.
هغه شیان چې تاسو کولی شئ د وزن لاسته راوړلو څخه ډډه وکړئ
که تاسو په خپل بدن کې د بدلونونو سره ناخوښه یاست، داسې ښکاري چې هیڅ ځای نه راځي، داسې شیان شته چې تاسو یې کولی شئ. د ډیرو اغیزمنو کاري کارونو په جوړولو سره او ستاسو د ژوند نورو ساحو ته ګورو چې ممکن د ستونزې سره مرسته وکړي، تاسو کولی شئ خپل وزن له کنترول الندې راوستئ.
- ستاسو کارتیو ته شدت اضافه کړئ - تاسو څومره کار کوئ نو په مستقیم ډول اړوند پورې اړه لري چې تاسو څومره کیلوریزونه سوځوي او د شدت لوړولو کېدای شي تاسو سره مرسته وکړئ پرته له دې چې تاسو د کار په وخت کې وخت یا تعدد اضافه کړي. دلته هغه څه دي چې تاسو یې کولی شئ:
- د انټرول ټریننګ یا د لوړو شدت د مینځلو زده کړه روزنه وکړئ
- ستاسو د کارونو لپاره د شدت زیاتولو لپاره 5 لارې زده کړه
- پوه شئ چې څنګه کارتیو سره ډیره غوښه ډک کړئ
- ستاسو فریکونسی زیات کړئ - که تاسو د کار په ورځو کې نه زیاتې شوي ، نو د کارت بله ورځ اضافه کولو هڅه وکړئ. حتی د 20 دقیقې واک چټک دی چې ستاسو د کلیور سوځولو ته وده ورکړي.
- ستاسو د دورې زیاتوالی - بله بله لاره دا ده چې ستاسو کاري ورکړې اوږد کړي. د 5-10 دقیقو اضافه کولو هڅه وکړئ د یو کاري یا یو له ډیرو څخه ډیر ځینې اضافي کلوريز سوځولو لپاره.
- د ځواک پیاوړتیا سره ملګری جوړ کړئ - د هغو ټولو څخه چې تاسو یې کوئ، د خپل ځواک ساتلو، توازن، عضلاتو ډله او وزن ساتلو لپاره د ځواک روزنې روزنه خورا مهمه ده لکه څنګه چې تاسو لوی عمر لرئ. مطالعې ښیي چې لوی لویان کولی شي د استحکام اندازه او د انرژۍ لګښتونه د مقاومت روزنې زیاتولو سره وده ومومي. یو څیړنه حتی دا هم ښیي چې د شدت د کارت او د ځواک روزنې روزنه، د متوازن غذا سره، د بطن د غوټی د کمولو غوره لاره ده. د ځواک روزنې څخه تر ټولو ډیره ترلاسه کړئ:
ډیری لوړې کچې - ډیری ښځې د وزن وزن نه اخلي ځکه چې دوی ځانونه ډاروي یا ټپي کوي. که تاسو ابتکار یاست نو تاسو به د وخت په اوږدو کې سخت وزن ته ادامه ورکړو مګر که تاسو تجربه یاست، نو دا به درانه وي چې تاسو کولی شئ یوازې د هرې تمرین 8-10 ډیزاین بشپړ کړئ تاسو به ستاسو د عضلاتو جوړولو سره مرسته وکړي. ستاسو وروستی استازی باید سخت وي، مګر د ښې بڼه سره ممکنه وي.
د هغې مخلوط کړئ - هره ورځ د عضلاتو مختلف ګروپونه کار کوئ ترڅو د هرې عضلاتو په اړه ډیر پام وکړئ. د بیلابیلو روزنیزو تخنیکونو هڅه وکړئ لکه د بډو سیټونه (د هر سیسټم لپاره 20 فیصده وزن او ستاسو وزن کم کړئ)، سپیسټسونه (د ورته عضلاتو لپاره دوه تمرینات کول، له بل وروسته) یا ستاسو د بدن شاک او ننګولو لپاره د روزنې روزنیز میتودونه.
یو ټرینر وګورئ . که تاسو احساس کوئ چې تاسو هر څه کوئ نو تاسو اوس هم وزن نلرئ، یو روزونکی کولی شي تاسو سره د غوره پایلو ترالسه کولو لپاره څه ترسره کولو لپاره غوره لاره معلومه کړي.
.3 د وړو بدلونونو تمرکز
د وزن کمښت چې د نارینه وو سره واقع کیږي اکثرا د کلوریزیا کې د کوچنیو زیاتوالي نتیجه ده چې وخت تېروي - لږ څه خوړئ، لږ لږ حرکت کوي او البته، یو میټابولیزم چې لږ څه کم کیلوری یې له هغې څخه کم وي. ښه خبر دا دی چې کوچني بدلونونه کولی شي دا شيان رد کړي، ښه خبر که چیرې تاسو نه غواړئ خپل ټول ژوند بیرته واخلئ.
خپل ځان څارنه
د ورځني عادتونو تعقیب کول، خواړه او تمرین کولی شي ستاسو سره د وزن په پورته کولو کې مرسته وکړي او که چیرته اضافي کلوریزونه په جریان کې پاتې وي. دا د مایکومانجینټ نه دی چې هر خواړه خوړئ یا تاسو حرکت کوئ، مګر د څه پیښیدلو څخه خبر شئ. په ټولیزه توګه. د خپل ځان څارنه لپاره ځینې لارې چارې:
د خوړو ژورنال وساتئ - دا یو ښه ځای دی چې ستاسو د خوړو، نمونو، او کلوریزونو څارنه وکړي، مګر دا چې ستاسو د سینګونو تعقیب وساتئ او د هغو سره معامله کولو لپاره لارې پیدا کړئ چې ستاسو غذايي رژیم به ونلري.
د کارت لوګو وساتئ - ستاسو تمرینونه، وزن، رییس، او سیٹونه کولی شي ستاسو سره د روزنې روزنې کاري ګامونو کې پرمختګ کې مرسته وکړي او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پخپله ځان ځان سره مشوره کوئ.
د فعالیت لاگد وساتئ - په خپل منظم ډول ستاسو خوځښت (یا د هغې نشتوالی) تعقیب کولی شئ تاسو ته ووایاست چې تاسو فعال یاست، او ډیر مهم، چېرته چې تاسو ښه کولی شئ. د بیلګې په توګه، تاسو د غرمې وروسته ډوډۍ یاست؟ دا کیدی شي د لیږد لپاره یو ښه وخت وي او یا د رڼا څخه د تغذیې سره د مبارزې لپاره ځینې رڼا تمرین وکړي.
د روغتیا ژورنال وساتئ - دا هغه ځای دی چې تاسو د خوب د نمونو تعقیب کولی شئ، د رینډوز نښانې ، تاسو څنګه احساس کوئ او هغه وسايل چې تاسو یې هڅه کوئ ستاسو د اعراضاتو اداره کول. تاسو به وګورئ چې دا وسايل څنګه کار کوي یا که تاسو اړتیا لرئ چې بلې طریقې هڅه وکړئ.
ستاسو ډاکټر سره خبرې کول - ممکن درمل یا نور علاجونه موجود وي چې کولی شي مرسته وکړي.
- خپل غذايي توکی غوره کړئ - د تغذيې او نارينه وهنې په برخه کې، د ښځو روغتيا لارښود، ټريسي کونټورټ وړانديز کوي چې په میو، ونو، او ټوله انارو باندې تمرکز وکړي پداسې حال کې چې سټریټ شوي غوړ کم کړي، پروسس شوی شکر او د سوډیم خورا غذایي توکي.
- متبادلات ومومئ - هغه خواړه چې تاسو په منظمه توګه خواړه اخلئ چیک کړئ، لکه خاوره، پنیر، حبوبات یا ډوډۍ او لږ وختونه د کرالي په ښکته پلورنځي کې د کم کولوري بدیلونو موندلو لپاره مصرف کړئ.
- لږې برخې وخورئ - لږ کوچني انارو، د چرګ کوچنۍ ټوټه، یو د تیلو کمو غوړ وخورئ کله چې تاسو د سبزیانو څخه خوشحاله یاست - دا کوچني بدلونونه کولی شي دلته دلته کیلوری او له هغه ځایه بې برخې شي چې بې برخې شي.
- نور فعاله وي - غیر فعال فعالیت اکثرا د نارینه وو په دوران کې راټیټوي ځکه چې د خوب د نشتوالي، ګرمۍ ګوتو، اندیښنو او خپګان څخه د ټیټیټۍ سره مبارزه سخته ده. تمرين او ورځني خوځښت کولاى شي د دې نښې نښانې سره مرسته وکړي پداسې حال کې چې انرژي توليدوي. د هرې کورنۍ شمیرې په شمول لږې شمیرې، د دفتر یا ګاونډی په شاوخوا کې لنډې ځاې، هر څومره چې تاسو کولی شئ ولاړ وي او یوازې د هغه څه په اړه چې د اوږدې مودې لپاره د ناستې څخه مخنیوي کې مرسته کوي. تاسو ته اړتیا لرئ چې تاسو سره د مینځګړیتوب او یا د فشار کمولو نورو تخنیکونو کې کار وکړئ ترڅو ستاسو سره مرسته وکړي چې تاسو په سمه توګه او په ډیر مرکز کې پاتې شئ.
د رینډوز په ذریعه ځي د خود کار وزن وزن نه لري، او نه دا پدې معنا لري چې ستاسو بدن به د ځینو بدلونونو له لارې نه ځي، هیڅکله چې تاسو یې ترسره کوئ. هڅه وکړئ چې د خپل کنترول په برخه کې کار وکړئ: تاسو څومره خوځئ، څه چې تاسو خوړئ، تاسو څنګه ټینګار کوۍ او د روانوپراختیا هڅو لپاره کوم هڅې چې تاسو یې کولی شئ نښه کړئ. د هغه څه اداره کول چې تاسو یې کولی شئ او ستاسو بدن ته ستاسو هڅو ته ځواب ووایي، کولی شئ د هغه بدلونونو په اړه یو روغ، مثبت رویه وساتئ چې تاسو یې له الرې غواړئ.
سرچینې:
Arciero PJ؛ Gentile CL؛ مارٹن- پریمینډ ر. et al. د غذایی پروټین زیاتوالی او د لوړ شدت ایروبیک او مقاومت تجربه د بدن د غوړ ویش او د خطر خطری عوامل ته وده ورکوي. د جې سپورټ نیټ عملی مشاب. 2006 اګست 16 (4): 373- 92.
کمپبل W؛ کریم MC؛ ځوان VR؛ et al. د پخوانیو لویانو په مقابل کې د مقاومت روزنې سره د بریښنا اړتیاوې او د بدن جوړښت کې بدلون. Am J Clin Nutr. 1994؛ 60: 167-175.
Kohrt، W. تمرين، د وزن لاسته راوړنې او د نارينه فشار. میډس سکس، 2009 \ 6 \ 6
محبتیف ج؛ شیمګین سی؛ de jonge l؛ et al. د نارینه وو د انتقال لیږد کې د ویزې زیاتوالي او د انرژۍ لګښتونه کم شوي. Int J Obes (Lond). 2008 جون؛ 32 (6): 949-958.
Poelman E؛ ټوت ایم؛ ګارډنر. الف د انرژي توازن او د بدن جوړښت په نارینه وو کې بدلونونه. د داخلي طب اعلامیه د نومبر 1، 1995 vol. 123 شمیره. 9 673-675