د نباتاتو د کلتورونو او غذايي موادو محتوا

څنګه کولی شو د نباتاتو ځای په ډایبېزز خوراک پلان کې شامل کړو

نباتات په ډیرو تشنابونو کې لکه د ډومینیکن جمهوریت او پیروټو ریکو کې یو سایټ دی. دا په ځینو افریقایي، آسیایي او هندی ډوډۍ کې هم شتون لري. په ظاهري بڼه، نباتات د کیلي سره ورته وي، مګر د اندازې لوی وي، ډیره خوږه چټکه او خوند وخوري. په تغذیه کې دوی په طبیعي ډول په سوډیم کې ټیټ دي، په ریبر کې لوړ دي او پوټاشیم او ویټامینونو کې شتمنې دي A، C، او B6.

نباتات نشي کولی خام وخوړل شي او کله چې پخي شوي وي نو دوی کولی شي خوند یا سپړ چمتو کړي. د پخي کښتۍ ښه خوږې، لکه کیالونه (دا تور رنګه رنګ دي یا تور رنګه رنګ لرونکي دي) په داسې حال کې چې شنه شنه نباتات (دوی باید شنه وي) د کچالو ورته ورته خوند وخوري.

یو له هغو دلیلونو څخه چې دوی ورته ډیر مشهور دي د دوی د وړتیا او اسانتیا له کبله دي - پرته له دې چې د پوزې د کوم پړاو مرحلې، د کرنې لپاره چمتو دي چمتو شي. او د بونس په توګه، دوی ارزانه دي. ماریا روډریچیوز، RD، CDE وایي، "زما مور او پالر هره ورځ د کرنې خوند اخلي، په هسپانیک مارکيټونو کې تاسو کولی شئ 10 باره کښتۍ د یو ډالر په توګه د ارزانه په توګه وپلټئ." مګر، پوښتنه پاتې ده، آیا کولی شي د شکر ناروغۍ سره هره ورځ وخوري؟ هو، مګر د ټولو میوو په څیر، نباتات کاربوهایډریټ لري، دا پدې مانا ده چې د شکر ناروغۍ باید خپلې برخې ونیسي .

د نباتاتو د تغذیې محتوا څه شی دی؟

یو یو غوړ شوي کښت شوي نباتات (پرته د اضافه مالګې یا غوړ پرته) یا یو منځني منځنۍ پوړ کې شامل دي: ~ 180-200 کیلوری، 0.5 جی ټوله غوړ، 47-50 ګرامه کاربوهایډریټ، 3.5 جی غذایی ریبر، 22 ګیرو بوره او دوه ګرامه پروټین.

د دې کار د لوړ کاربوهایډریټ محتوا له امله، تاسو اړتیا لرئ چې خپل برخه وڅارئ، بلکه ستاسو د وینې غالۍ به زیاتوالی ومومي. که تاسو د کاربوهایډریټ او کاربوهایډریټ شمیرلو سره واقع نه یاست، نو دا یې په نظر کې ونیسئ - یو غوړ بوټي د 2.5 غوټیو ډوډۍ خوړونکي دي. د کرنې دوه سایټونه د 5 سلنو ډوډۍ ډوډۍ سره برابر دي.

که تاسو د نورو نشریاتو سره لکه د وریجو او لوبیو سره خواړه وخورئ، نو تاسو باید هڅه وکړئ چې د کاربوهایډریټ برخې برخه محدود کړئ تر څو ستاسو د پلیټ 1/4 څخه زیاته برخه واخلئ. که څه هم، تاسو خپل ټول کاربوهایډریټ په بوټو کې کاروي، نو بیا د وريجو او لوبیا ضایع کول. یا شاید تاسو کولی شئ د خپل پلیټ 1/4 تقسیم کړئ چې خړوب چای او پوړ مخلوط کړئ.

د نورو معلوماتو لپاره د کاربوهایډریټ شمیرلو پیل کولو په اړه:

د کاربوهایډریټ شمیرنه - ایا تاسو باید دا وکړئ؟

4 کاربوهایډریټ د اړتیاوو شمیرل

د کاربوهایډریټ سرچینې زیاتوالی

د نباتاتو د روغتیایې ګټې څه دي؟

نباتات د A، C، B6 په ویټامینونو کې بډایه هم دي چې کولی شي د سترګو روغتیا وده، مصؤونیت پیاوړي کولو کې مرسته وکړي، کولیجن تولید کړي او کیدی شي د ګیډي ناروغیو خطر خطر کم کړي. نباتات په ریشیر کې هم بډای دي، د کار وړ های کاربوهایډریټ، چې د روغتیایي وزن سره تړاو لري. د ریبل مناسب وزن هم کولی شي د خراب کولیسټرول کمولو او د وینې شاکونو او تاکونو تنظیمولو کې مرسته وکړي.

د نباتاتو چمتو کولو لپاره روغې لارې

تاسو د نباتاتو چمتو کولو څرنګوالي ته څومره مهم دی لکه څنګه چې تاسو خورا خوړئ. دا ډیره اسانه ده چې یو ښه خواړو ته ورسیږي چې ډیری غذا او شکر شامل کړئ. کله چې ممکنه وي، د ژورو فاضله کښتو بوټو څخه ډډه وکړئ او د ځای په ځای یې وچ کړئ، ګلاب، بیک، یا ستاسو د کرنې ځایونه وسوځوئ.

ماریا وایي، "زموږ د مالګې په وخت کې د سخاوت څخه مخنیوی کول غواړئ او یوازې یو چپچل زیات کړئ." که تاسو د سوډیم محدود شوي خواړه تعقیب کړئ، نو تاسو کولی شئ اضافی ذائق د مصالحو لکه نخاع او اجماع، اګانګو، لہسن، تور مرچ، جینګ، کیڼین مرچ او ګرمۍ لپاره "مصرف" لپاره استعمال کړئ.

د نباتاتو سره ترکیبونه

که تاسو د خوړو او مغذ لرونکو نباتاتو د جوړولو لپاره نوي، تخنیکي لارې لټوئ نو د ټوکر کولو یا پخې کولو هڅه کوي.

خپل بوټي د مډال شوي کچالو لپاره راوبلئ او د دوی د خوښې ګردې غوښې یا پخې شوي غوښه غوښې په څیر خدمت وکړئ لکه د خاک چپس یا چرګ او یو څه ښکلا رنګ لرونکي سبزيجات.

'Mofongo' Plantain Mash

یا که تاسو د ونو کښتونو لپاره د بدیل په لټه کې یاست نو هغوی یې ونیسئ. دا نسخه ډیر ساده نه وه او یو لوی بونس به تاسو په کلوریی او غوړو کې لوی وساتئ.

غوړ د خوړو خواږه نباتات

سرچینې:

_{لینسس پالنګ انسټیټیوټ. د مایکرونیوترینټ د معلوماتو مرکز: ویټینین سی. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/}

_{لینسس پالنګ انسټیټیوټ. د مایکرونیوترینټ د معلوماتو مرکز: وټامن B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/}