د ټیټ درد درد څخه رالف ومومئ او د ټپي کیدو مخه ونیسئ
سرغړونه او تمرينونه د ډېرو ډولونو د درد درد درملنه تر ټولو اغيزمنه طريقه ده. په حقيقت کې، د نيورولوژيکي ناروغيو او سټراټي ملي ملي انسټيټيوټ په خپل ويب سايټ کې داسې وايي چې "تمرين ښايي د ټيټ درد له درد څخه د بيا رغونې لپاره ترټولو اغېزناک لار وي."
د دردونو سره د مرستې لپاره 10 پایلې او تمرینونه
د یو څو خوندي، موثره توګونو او تمرینونو په زده کولو سره، ډیری خلک کولی شي د خپل ټیټ درد درد سره مرسته وکړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د هرې برخې یا تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
لومړۍ برخه: توزیع
د پښو په پورتنۍ برخه کې لاندی مخ پراته ستاسې د ټولو لارو پراخول. خپل سر پورته کړئ او خپل لاس ته یې وساتئ پداسې حال کې چې ستاسو د بدن بدن سره مرسته وکړئ. ستاسو حوضونه په مستقیم ډول بند کول او لاسونه ستاسو په لوري ساتل به د دې برخې تمرکز وکړي.
نور
دوهمه برخه: د اور لګیدو پواسطه
د عضلاتو فشار راټیټ کړئ چې ستاسې بیرته په آرام سره ناست وي او ستاسو کمان یو طرف ته وګرځوي او په دې پوست کې ساتل کیږي. په تمرین بال کې ځاې کولی شي پدې برخه کې په اسانۍ سره مرسته وکړي.
نور
دریم پړاو: د پیسو بندول
د موجوديت سلسله هم په يو ځاى شوي ځاى کې ترسره کيداى شي. خپل لاسونه یوځای کړئ او سرونه یې وغورځوئ. خپل لاس وساتئ غزول، خپل بدن یې یو طرف ته ودرولو، او پایه ونیسئ. په مخالف لوري کې تکرار کړئ. لکه د څراغونو برخو سره، دا د تمرین بال کې ترسره کیدی شي.
نور
څلورم څپرکی
د حیرانګولو غزیدل خورا مهم دي څو د شاخ پرله پسې معمول کې شامل شي. مناسبه پوهه یوازې نه یوازې د ستاسې د شاخص په انحصار پورې اړه لري، بلکې هغه عضلات هم چې ستاسو افراطیت ستاسو په شا سره نښلوي.
حمله کولی شي ډیری لارې چارې ترسره کړي. یو ساده سیسټم دا دی چې د یو بل سره سره په نورو برخو کې ودرول شي. د اوږدې مودې د پیرونو پیرونو سره تماس نیسي.
نور
تمرین 1: د ماښام درد
کله چې د درد درد کمولو هڅه کول پیاوړي کول د ترټولو مهم عضلاتي ګروپونه د پوټکي عضلات دي. د تمرین په بټ باندې د پښو ساتل خورا ګټور دي کله چې د غیر انتفاعي کارولو تمرین وکړي ځکه چې دا د پښو پر ځای د ورزش تمرکز کې پرته د بیرته ستنېدو کې مرسته کوي.
نور
تمرین 2: د بالې کریکونو تمرین کول
د د تمرین بالې په کارولو سره کولی شي د خټکي د بطور کاروونکي تمرکز وکړي. په پښو کې په پښو کې پر پښو ولاړ کړئ او په پښو په ټینګه توګه په ځمکه کې کرل شوي. خپل سر او کندز ستاسو د غیرحاضر سره لیږدي. کله چې تاسو سر او اوږو پورته کړئ، خپل سر بدن په دې ځای کې، د بیرته راپرځیدو پرځای وساتئ.
نور
تمرین 3: پلانونه
تختې کولی شي د تمرین بال سره سره یا پرته ترسره شي. لیږل په فرش کې مخامخ، او ځان ځان ته وسپارئ، یوازې یوازې ستاسو په قامونو او پیرونو باندې توازن (ستاسو په ځایو کې که تاسو د تمرین بال کاروئ). د تختې مهم برخه ستاسو د تورنو سخته ساتل دي، پرته له دې چې په هوا کې ستاسو لاندې ښکته شي.
نور
څلورم تمرین: پریس
د ساده بنچ پریس د لوړو پوستونو او کندو تمرین کولو کې مرسته کوي. دا تمرین په سمه توګه ترسره کولو لپاره، په بنچ یا تمرین بال کې د خپل ملاتړ ملاتړ سره دروغ کړئ. په هغه وزن باندې تمرکز مه کوئ چې تاسو یې فشار کوئ، مګر د فارم او کنټرول په برخه کې. وزن پورته کیدئ پداسې حال کې چې ستاسو د پوټکي عضلاتو قرارداد کول او د ستنې ملاتړ کول.
نور
تمرین 5: د راګرځولو فللی / ډومبل رول
د پوستکي د پیاوړتیا پیاوړتیا کول د ډبلبل قطار یا بیرته پرواز الوتکې سره بشپړ کیدی شي. د تمرین بالونه کارول د بدن مالتړ لپاره ګټور کار دی، مګر د دې تمرینونو ترسره کولو لپاره اړین ندي. د مطبوعاتي تمرین سره سم، تمرکز باید د وزن اندازه نه وي، بلکې د خپل حرکت سره کنټرول استعمالولو لپاره.
نور
6 تمرین: بايسکل
د بايسکل تمرين بايد په ورو ورو پيل شي. په داسې حال کې چې ستاسې په لاس کې ستاسي په لاس کې ستاسې سر کې پوښل شوي، د ګوتو په مقابل کې یو کوڼ راوړي. خوشحاله کړئ، او برعکس زاړه بل غوږ ته راوړوئ. لکه څنګه چې تاسو ډیر آرام ولرئ، د بايسکل پیرودلو حرکت سره ورته پروسې چټک کړئ.
نور
نور بیرته ورزشونه
دا لیست په هیڅ صورت کې د ټولو شاک تمرینونو او برخو پراخه جامع بیاکتنه نه ده. بلکه، دا باید د پیل شوي ټکي په توګه وکارول شي. د روزل شوې تمرین سره مسلکي یا فزیکي درملنه باید د یو پروګرام جوړونې برخه وي ترڅو ستاسو د درد درد کم کړي.
سرچینې:
د نيورولوژيکي ناروغيو او سټراټي ملي ملي انسټيټيوټ "د NINDS د درد درد معلومات" دسمبر 21، 2009.