د سينې سرجري ، د لفف نوډ لرې کول ، يا د سينې تابع کولو څخه وروسته ، تاسو ته د بيا رسيدلو په برخه کې د مرستې لپاره د ځني لاس تمرينونو ته اړتيا لرئ. یوازې د ساده لاسونو ځینې تمرینونه ترسره کوي تاسو سره د درملنې اړخونو اغیزو کمولو کې مرسته کوي، او تاسو بیرته په عادي فعالیتونو کې بیرته ترلاسه کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ ستاسو د ډاکټر سره د تمرین پالنونه بحث وکړئ .
د شربت جراحۍ وروسته د پوځی تمریناتو لپاره احتياطی تدابیر
که تاسو جراحي نریان ولرئ، تر هغه چې انتظار نه وي انتظار وکړئ، تمرین پیل کړئ. که تاسو په خپله ځای کې ساتنه لرئ، دوی فشار مه کوئ. د درد په حالت کې هیڅ تمرین مه کوئ.
د آرام لپاره جامې، نو تاسو کولی شئ څومره چې څومره ممکن وي حرکت وکړئ. د خپلو تمریناتو لپاره یوه سیمه جوړه کړئ - یوه غالۍ فرش، یا هغه ساحه چې تاسو یې د تمرین په چټکۍ یا ضرب المسلمین کې کیږئ.
د تمرین کولو څخه دمخه خپل سرجري السونه اوږد او لاس ښکته کړئ - یو شاور واچوئ، ټیوب ټک کړئ، یا د ګرمې کمپریس څخه د 20 دقیقو لپاره کار واخلئ. ورو ورو او په نرمۍ سره حرکت وکړئ پداسې حال کې چې تمرین وکړئ، ښه وده ترالسه کړئ، مګر د درد زنګ نه.
په ورځ کې دوه تمرینونه وکړئ. هر یو تمرین 5 - 7 ځلې بیا تکرار کړئ، څنګه چې تاسو یې کولی شئ سم کړئ. تاسو ممکن خوښ شئ چې ځینې سست، آرامۍ موسیقۍ په داسې حال کې چې تاسو تمرین کړئ. ستاسو د لاس تمرینونو په اړه منظم یاست. دا به ستاسو د بیا رغونې سرعت تیز کړي او غوره نتیجه به درکړي.
دلته هغه څه دي چې تاسو یې په لاس کې د دې لاس تمرین لپاره پیل ته اړتیا لري:
- یوه سیمه ډیره لویه ده چې پر ځمکه ودرول شي
- د ناقانونه دیوال اوږد، ستاسو په پرتله لوړې کچې ته رسیدلی شئ
- د خونې یوه کوټه یا د پرانیستې دروازې
- غسل تولیه
- A wand، broom handle، یا مچ (اختیاري)
- یو ستونزمن څوک چې د بیرته ستاسې سره مرسته کولی شي ستاسو د اوږو مالتړ وکړي
چمتو دی؟ راځئ چې د ځینې فرعي تمریناتو سره پیل وکړو.
د واټ لیټ - د دواړو ارګانونو لپاره د فرش تمرین
ستاسو د سینې جراحی څخه وروسته، ستاسو جراحی خواهی کندز ممکن سخت وي، نو د لاسونو تمرینات ستاسو د لچک وړتیا زیاتوالی او ستاسو د حرکت کولو پراخولو لپاره یو مهم لار ده. تاسو کولی شئ د یوې کورنۍ لپاره د ویناو لپاره کار واخلئ: یوه کڅوړه، د ډوډۍ ګنډل، یارسټیک، د لرګیو ډیوبل یا د ورزش تجربه. ستاسې څنډه باید ستاسو د اوږو څخه ډیر پراخه وي او په اسانۍ سره د ضایع کولو لپاره کافی موخې ولري.
د لاری لیفٹ - د فرش تمرین
خپل تمرین وینځئ ترلاسه کړئ او د لرګیو د لیږد لپاره چمتو کړئ چې د هغه سیمې غوره کولو په موخه چې دروغ یې وغواړئ چمتو کړئ.
- ستاسې په شا ټیټ کړئ، ستاس او غاړې په مستقیم کرښه کې وساتئ.
- ستاسو د پوستکي پوستکي ساتلو کې د مرستې لپاره، خپل گوټونه لوړ کړئ (انځورونه وګورئ).
- ستاسو پښې باید په فرش کې وي، د اوږد چوکۍ پرته. خپل گوټونه یوځای وساتئ لکه ستاسو پښې، دوی باید جلا جلا شي.
- ستاسي لاسونه به ستاسو د ریج پنجج په واسطه فرش وي، او ستاسو لاس به وڅيړي ځکه چې دا ستاسو په ګوتو کې ورکوي.
- ستاسو لاسونه باید د اوږدې مودې لپاره د کندز چوکۍ وي. دا ستاسو لاسونه د یو بل سره مرسته کولو ته اجازه ورکوي چې څنډه پورته کړي او خپل کنډکونه وګرځوي.
.1 دواړه لاسونه په لاسونو کې وساتئ او خپلې وسلې سمه کړئ. که تاسو غواړئ، خپل قابله بند کړئ، مګر قوي مه کوئ. د اوږدې اوږدې مودې په غاړه کېږدي.
2. د دواړو لاسونو سره مستقیمه کړئ، خپل سر په سر باندې پورته کړئ. هغه پوښ پورته کړئ چې تر هغه چې تاسو کولی شئ د درد سبب شي. د خپل جراحی اړخ اړخ سره د مرستې لپاره خپل ناچاوده لاس استعمال کړئ. وسلې سره موازي وساتئ - په سر کې مو څنډه مه وغزوئ. د دې سیسټم په منځ کې د 5 ثانیو لپاره په دې پوست کې وینځئ.
.3 خپل لاسونه پوست کړئ، او یو څه آرام کړئ.
.4 دا تمرین 5 - 7 ځلې بیا تکرار کړئ.
اندېښنه مه کوئ که چیرې تاسو نشی کولی ټولې مچۍ پورته کړئ - یوازې هغه څه وکړئ چې تاسو یې کولی شئ. په تدریجي ډول خپل فشار زیات کړئ، نو تاسو کولی شئ نور لچکدار شئ. هڅه مه کوۍ چې د دې اوږدې مودې په اوږدو کې خپل اوږد پوټۍ ته لاړ شئ - یوازې په خپل اوږد حرکت تمرکز کوئ.
کوز وزنګ - د فرش تمرین
دلته د ستاسو په سينه او اوږد کې د حرکت حرکت زیاتولو لپاره ښه لار ده. دا د ډېرو لاسونو څخه یو دی چې تاسو د مور د جراحۍ وروسته ترسره کولی شئ. د کانونو وزر ستاسو د اوږد تناوب او د سينې د عضلاتو لچک سره مرسته کوي.
کوز وزنګ - د فرش تمرین
دا تمرین وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو په فرش یا بست کې دروغ وي. دا به ستاسو د اوږد بډونو په ساتلو کې لاهم په هغه وخت کې چې ستاسو اوږد څراغ په ګډه سره ساتي. د خپلو ګوتو سره راټیټ کړه او لاسونه ستاسو د ګوتې تر شا کشف کړل. خپل لاس او گردن په مستقیم کرښه کې وساتئ.
- د خپلو لاسونو سره پیل وکړئ ستا د غاړې شا او خوا او ستاسو قابلیت د حد حد ته اشاره کوي.
- ستاسي لاسونه ساتل او ستاسو سر اوس هم، د قابله ګانو لپاره جلا او ګوټی زور کړئ. دا دریځ د 3 څخه تر 5 ثانیو پورې ونیسئ.
دا تمرین 5 - 7 ځلې بیا تکرار کړئ. اندېښنه مه کوئ که چیرې تاسو د ګوټ ګوټونو ټولې لنګې په ځمکه کې نه ښکته کړئ - یوازې هم کولی شئ او تاسو کولی شئ. په تدریجي ډول خپلې ټوټې زیاتې کړئ، ترڅو خپل کندز ګډ ګډ بیا وګرځوئ. خپل اوږدي اوږدونه د دې تمرین په ترڅ کې وساتئ - یوازې ستاسو په کلونو او اوږد حرکت تمرکز کوي.
د سسټ سټریچ - د فرش تمرین
د سينه تناسب کول ډير آرام دي. تاسو کولی شئ دا تمرین ترسره کړئ پداسې حال کې چې په فرش یا ستاسو په بستر کې لیکل کیږي. د سسټن دوام ستاسو د سينه دیوال عضلاتو نرموالي کې مرسته کوي، چې د سینې جراحۍ وروسته سخت او سخت محسوس کولی شي.
د سسټ سټریچ - د فرش تمرین
د دې تمرین چمتو کول د ماڼۍ یا ستاسو په بستر کې ایښودل. که تاسو د دې تمرین لپاره خپل بستره کاروئ، خپل اوږد د بریتنې برخې ته نژدې لکه څنګه چې تاسو کولی شئ. دا تاسو ته تر ټولو لویه لاره برابروي. ستاسو ګوتې ممکن د Wand د لاری په تمرین کې وي، یا تاسو کولی شئ خپل پښې په فلیپین کې تکرار کړئ.
- خپل سرجری - اړخ اړخ لاس پورته کړئ، تر هغه چې دا ستاسو بدن ته تنفس وي.
- خپل لاس لاس او په احتیاط سره کم کړئ. ستاسو د سينې دیوال عضلاتو کې یوه نرمه برخه احساس کړئ. که ستاسې درد دردناک وي د لاس لاس کم کړئ - دا تمرین د درد نښه کې مه کوئ. دا پوست د 30 ثانیو لپاره ونیسئ.
دا تمرین 3 - 5 ځلې بیا تکرار کړئ. د لاسونو سره د مرستې لپاره ستاسو په لاس کې هیڅ وزن نه کاروئ. که تاسو د جراحی څخه وروسته خورا سخت وی، ممکن ستاسو په سینه سیمه کې د انعطاف ترالسه کولو لپاره یو څه وخت ونیسئ. خپل ځان ته وخت ورکړئ، په یاد ولرئ چې په حرکت سره حرکت وکړئ.
د اوږد پوټکی اچول - بیځایه شوي تمرین
دا د اوږد پواسطه د تمرین تمرين ستاسو د اوږد او سکپولا لپاره ښه دی. تاسو کولی شئ دغه تمرین په یوه موقتي یا ځای شوي ځای کې ترسره کړئ. دا د څو ګوتو څخه یو دی چې تاسو د مور د جراحی وروسته وروسته کولی شئ، خپل نرمښت زیات کړئ. دلته د کندز پواسطه د تمرین کولو تمرین څنګه کولی شي.
د اوږد پوټکی اچول - بیځایه شوي تمرین
دا تمرين وکړئ پداسې حال کې چې په غال، د څوکۍ څنډه، يا ستاسو د بست په څنډه کې وي. تاسو ته اړتیا لرئ چې خپل لاسونه آرام کړئ او خپل قابله ګړندۍ کړئ. په مستقیم ډول پاتئ، خپل نخاع او غاړې په مستقیم کرښه کې وساتئ.
- خپل لاسونه د ستنیدو وروسته یوځای کړئ. خپل لاسونه او لاسونه آرام کړئ. مستقیم وګورئ.
- خپل لاسونه یوځای وساتئ، دواړه کندونه ښکته او شاته وباسئ، پداسې حال کې چې ستاسو ګوټ ګوټونو ته حرکت ورکول. تاسو باید د دې وړتیا ولرئ چې ستاسو د اوږو ګنډو ته ستاسو د نخاع لوري ته حرکت وکړئ. دا دریځ د 3 څخه تر 5 ثانیو پورې ونیسئ، د یوې برخې ترلاسه کولو لپاره. ستاسو سينه به په مخ کې پراخه شي.
دا تمرین 5 - 7 ځلې بیا تکرار کړئ. که تاسو نشي کولی دواړه هماهنګونه او وسلې په سمه توګه لیږدئ، اندیښنه مه کوئ - یوازې هغه څه وکړئ چې تاسو یې کولی شئ. هڅه وکړئ ترڅو د خپل ځنډ وخت زیات کړئ ځکه چې تاسو احساس کوئ، ستاسو د اوږد بډیان بیرته ځي.
د غاړې خواوي - د تمرین تمرین
ستاسو په لور په نرمۍ سره راوتل د سینې د جراحۍ څخه د بیرته ستنیدو پیل کولو لپاره ښه لار ده. د غاړې اړخونه په یو ځای شوي ځای کې ترسره کیدی شي. دا به د ټن، کندز او لاس لاس ښکته کولو سره مرسته وکړي.
د غاړې خواوي - د تمرین تمرین
ایا دا اړخ په چټکۍ سره وروزي او ورو ورو. خپل غوره کار وکړئ ترڅو خپل لاسونه په سر کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې مواردو ته مخه کول - د مخنیوي څخه مخنیوی وکړئ. دا به ستاسو د سينه دیوال عضلات، تنب، نخاع، غاړې، کمان، او وسلې غزوي.
- ستاس او غاړې په مستقیم ډول سره په یوه سخت کښته کې سایټ شئ، او ستاسې لاسونه ستاسو په ګوتو کې ونیول شول. تاسو کولی شئ خپل گوټونه سره یو ځای (لکه څنګه چې ښودل شوي) وساتئ یا د غاښونو د چوکۍ په اړه ستاسو گوټونه او پښې وچې کړئ.
- ستاسو لاسونه اوس هم یوځای شوي، ستاسو سر باندې دواړه لاسونه په یوه آرامۍ نقشه کې پورته کړئ. تاسو مجبور نه یاست چې خپل لاسونه سم کړئ، مګر وګورئ چې څومره لوړ پوړئ خپل لاسونه پورته کړئ ترڅو ښه وده ترالسه کړئ. ودرېږئ که تاسو درد احساس کړئ.
- خپل لاسونه په سر او پښې پر پښو ساتل، په کمر کې بندیز کوئ او ستاسو د لاس او خوا په څیر ښه پیلی احساس کوئ. دا د 3 ثانیو لپاره ونیسئ.
- دریمه مرحله ته ورشئ.
- په مقابل لوري کې موقف وکړئ او دوام ورکړئ، دا پیسې د نږدې 3 ثانیو لپاره ساتل.
دوهمه برخه بیا له 5 څخه تر 7 پورې وه.
د دیوال راټولو کول - پراته مشق
تاسو کولی شئ په ډیرو لارو دیوال دیوال (یا دیوال چټک) کولی شئ، په یو وخت کې یو یا دواړه وسلې کارول. مختلف زاویه ستاسو د روټینټ کف عضلات په مختلفو لارښوونو کار کوي، ستاسو د حرکت کچه زیاتوي.
د فزیکي دیوال سره مخامخ کول - د دیوال ساتل
- د دیوال سره مخامخ شئ، ستاسو د پیرونو سره د 8 یا 10 انچ انسټیټیوټ څخه لیرې پرتې. خپل لاسونه د سترګو د کچې په اړه دیوال ته ځای ورکړئ. دا ستاسو د پیل ځای دی.
- ستا ګوتې دېوال دیوال ته لاړئ، د هغه څه په پرتله چې تاسو یې کولی شئ تیریږي. خپل اوږد او د لاس عضلاتو ته یوځای کار وکړئ. خپل لاسونه په مستقیم ډول دیوال ته لاړئ، پرته له دې چې زاویه ته لاړ شئ. خپل بدن د دیوال لور ته لاړئ، که تاسو وکولی شئ چې پورته پورته کچې ته ورسیږئ. خپل لاس په لوړ پوړ کې وساتئ تاسو کولی شئ د 15 ثانیو لپاره اداره کړئ.
- خپل لاسونه آرام کړئ او پریږدئ چې دوی خپل پیل پیل کړي.
د فیز دیوال 3 څخه تر پنځه ځله تکرار کړئ. ستاسو موخه دا ده چې خپل لاسونه د امکان تر حده پورې لوړ کړئ.
د سایډ وال غرونه - دیوال لور ته
- د جراحی خوا سره دیوال ته ولاړ شئ، ستاسو د هګۍ سره نږدې 8 یا 10 انچو د بیسبورډ څخه لیري کړئ. په سترګو کې د سترګو د کچې په اړه یو لاس وساتئ. دا لاس لاړئ د لاس په لور دوه لاسونه (یا ستاسو په بدن کې د 30 درجې درجې زاویه). دا ستاسو د پیل ځای دی.
- اوس خپل ګوتې دېوال دیوال ته لاړئ، لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. ستاسو اوږد احساس کول په مشترکه ګړندي کولو او ستاسو د پورتنۍ سر عضلات مینځ ته راځي. لاس خپل لاس دیوال ته لاړئ، خپل زاویه لکه څنګه چې تاسو ځئ. خپل بدن د دیوال لور ته لاړئ، که تاسو لوړې کچې ته ورسیږئ. لاس خپل لاس اوچت کړئ لکه څنګه چې تاسو د 15 ثانیو لپاره اداره کولی شئ.
- خپل لاس آرام کړئ او خپل پیل پیل کړئ بیا پیل کړئ.
د هر اړخ په واسطه د سایټ وال 3 څخه تر پنځه ځله تکرار کړئ. دا ستاسو د اوږد او لوړ پوټکي عضلاتو سره د لوړې کچې لپاره کار کوي.
د کڅوړو پواسطه - سخت دریځ
د کنکر فشار - ستاسو د پوټکي د عضلاتو د ودې لپاره لوی لار ده - عمده عضلات چې ستاسو سينه تیریږي. تاسو ته اړتیا لرئ د کوټې یوه کوټه ده او ځینې وخت ستاسو د کنډک کنډک کولو لپاره. د خپل عضلاتو عضلات کم کړئ تاسو سره د سګرټ سرجری څخه بیرته ستنیدو کې مرسته کوي.
د کڅوړو پواسطه - سخت دریځ
د سينې یا کندز جراحي وروسته، ستاسو سينې عضلات ممکن سخت او سخت وي. د هغو عضلاتو د اخیستو لپاره یو لار چې بیا ځي، د ځینو کنډکونو په کولو سره دی. که تاسو د یوې کوټې کوټې نه لرئ چې د کافي روښانه دیوال او فرش ځای سره کار واخلئ، د کارولو لپاره د دروازې دروازه ومومئ. دا مفهوم دا دی چې د بدن بدن خپل وزن وکاروي ترڅو په سمدستي توګه د سينې عضلات تمرین کړي.
- د یوې کوټې کندې ته ولاړوئ او دواړه دیوالونه په دیوال کې وساتئ، ستاسو د لوړو پوړو سطحه یې د پوړ سره درلوده. پداسې حال کې چې سمدستي ودریږي، نږدې نیم ګامونه پورته کوي. دا ستاسو د پیل پیل دی.
- ستاسو سره مستقیمه، او ستاسو غاښونه او پښې اوس هم ساتل، په نرمۍ سره په کنډو کې ځړول ترهغه پورې چې تاسو ښه نیک احساس کوئ. تاسو باید ستاسو د اوږد غوړ احساس وکړئ چې ستاسو د رستن لوري ته حرکت کوي. دا پوزیشن د 30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا په تدریجي توګه پوست ته ورشئ.
دا تمرین درې ځلې بیا تکرار کړئ، بیا وروسته د آرام وقف واخلئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د نخاعې ټوټې ټوټې کړئ یا خپل لاسونه د دیوال په څنګ کې د کنډک لوټولو په وخت کې ووینئ. که تاسو په ډیره فاصله کې کنډوال نشو کولی، سمه ده - یوازې هغه څه وکړئ چې تاسو یې کولی شئ. په نېغه او په اسانۍ سره حرکت وکړئ. ودرېږئ که تاسو درد احساس کړئ. د وخت په تیریدو سره به تاسو کولی شئ د کوډونو کنټرول سم په سمه توګه ترسره کړئ.
د تولی لینچ - د تمرین دوام
د اوږدې مودې لپاره د سینې جراحۍ وروسته بیرته حرکت کولو لپاره، دا تولیه تاکید وکړئ - دا ستاسو د اوږد کار لپاره د داخلي تغیر لپاره کار کوي. تولیه کول په ورځ کې دوه ځله تمویلیږي ستاسو د اوږدې مودې لپاره د نرمۍ او اندازې کچې ته وده ورکوي.
د تولی لینچ - د تمرین دوام
د تولیه تمدید لپاره، تاسو به یو اوږده نرم غسل تولیه ته اړتیا ولرئ. د دې تمرین په جریان کې، تاسو به یو لاس کاروئ ترڅو په وروستي توګه تمرین وکړئ. مخ په ځنډ مه کوئ، خپل بدن باندی کړئ، یا د درد نقطه ته لاړ شئ ځکه چې تولیه تسلط کوي. ستاسو موخه دا ده چې ستاسو د اغېزمن شوي کندز راټیټولو لپاره دې چې تاسو کولی شئ د خپل پورتني پورتنی منځ ته ورسیدو.
- په تیرو اوږو اوږد وزن لرونکی تولیه سره ودریږی. د تولیه مخ په ښي لاس کې، او د ښي لاس په تولیه کې د تولیدو شاته، ستاسو د شا شاخوا. تاسو اوس ستاسو په پیل ځای کې یاست.
- د ښي لاس څخه کار واخلئ په نرمۍ سره تولیه پرانیزئ. دا به ستاسو ښي لاس اوږد کړي او ستاسو چپ ښیې بولي ترڅو وګرځي. کله چې تاسو د ښي لاس بسته کښي احساس کوئ، د 30 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ او بیا آرام کړئ.
تولیه درې ځله تکرار کړئ، بیا یې لاسونه واچوئ. خپل بل لاس 3 ځله وخورئ. تولیه په ورځ کې دوه برابره کړئ. که تاسو ښه پرمختګ ونه ګورئ، اندیښنه مه کوئ - د اوږدې مودې حرکت کولی شي څو اونۍ ونیسي ترڅو بیرته راشي. یوازې خپل کار وکړئ او خپل د تمرین منظم وختونه وساتئ.
د تمرین او سینګ جراحۍ بیا رغونې په اړه نور معلومات
نورې نورې تمرینات دي چې کولی شي ستاسو د لاس، کندز او سینه عضلاتو کې د ښه اندازې حرکت کولو کې مرسته وکړي. که تاسو د دې تمرینونو زده کړه کې مرسته ته اړتیا لرئ یا مسلکي مرسته غواړئ، ښه درملنه ومومئ چې ستاسو سره مرسته کولی شي. د Pilates، فزيکي درملنې، سپورت درمل او اوتيټوپيډيکسونه د سترې مرستې څخه وي.
د سينې سرجري وروسته د تمرين کولو وساتئ ترڅو خپل قوت او نرمښت بيرته ترلاسه کړئ. یو روغنیټ خواړه او منظم تمرین د ښه عادت کولو لپاره غوره دی - دا ستاسو د بیرته راګرځیدو خطر کموي، خپل موخو ته وده ورکوي، او تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي.
د هڅو لپاره نور تمرینونه:
- د سینټ سرطان د بیا رغونې لپاره Pilates
- د Pilates تمرین: د سکپولر او کندز ثبات لپاره د لاس راټولولو او پایښت
- د Pilates تمرین: په ارګانونو کې
- فزیکي تداوي: د عملیاتو عملیات کندز بیا رغونې پروګرام
- فزيکي تداوي: د رائټورټر کف د پياوړتيا تمرينونه
- د سپورټ درمل: د کندز بیا رغونې تجربې - د ایټومیټریک رټولیټور کف کندز تمرین
- آرتپوډیا: د منجمد کنډر درملنه
کارونه د تمرین او سینني په اړه یاد ساتل د جراحۍ بیرته راستنېدل
ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ ستاسو د ډاکټر سره د تمرین پالنونه بحث وکړئ . د جراحۍ وروسته په اونیو کې فزيکي فعالیت نه مه کوئ. د خپل اغیزمن شوي لاس سره نرمۍ وکړئ. په ورو ورو سره د تمرین تکرار زیات کړئ. ځنډول او مرسته ترلاسه کړئ که چیری تاسو درد لرئ چې هیڅکله نه ځي، د بدن په نزدې سوزش کې وده، یا د سر درد یا رنځ لیدل کیږي.
ستاسو موخه دا ده چې ستاسو په لاس، کندز او سینه عضلاتو کې حرکت او نرمۍ بیرته راشي، او د لفف د فاضله ایستلو پراختیا، کوم چې د لیمایډیمیم مخه نیسي. خپل ځان ته د سینې سرجری څخه د بیرته راستنېدو لپاره څو اونۍ ورکړئ، او په یاد ولرئ چې دا تمرین کولی شي مرسته وکړي!
سرچینې:
> د سرطان جراحۍ وروسته ورزشونه. د امریکایی سرطان ټولنې. تازه شوی: 06/19/2013.
> زموږ ساتوونکي خوندي کړئ. د موخو د څیړنې دفتر، د ماس بیا رغونې د څیړنې انسټیټوټ. 2003 م.