د روژیټر کف څخه د څلورو عضلاتو څخه جوړه شوې ده چې ستاسو لاس لاس ته راوړي او هغه د بدن څخه لرې کړئ. دا عضلات د اوږدې مودې په اوږدو کې د اوږدې هډوکي سر ته حرکت کوي. دا عضلات د متحرک ثبات لرونکي په توګه عمل کوي پداسې حال کې چې تاسو خپل لاسونه ستاسو د بدن څخه لرې کړئ.
له بده مرغه، عضلات د سرغړونو او اوښانو لپاره د سر په فعالیتونو کې یا د جامو او خولې له امله جذب کیږي.
د ناک او یا د څرخ کونکي کف ټپ د کمولو یوه مهمه لار د دې عضلاتو تقویه کول دي. لاندې تمرینونه به تاسو ته وښیي چې ستاسو د څرخ کفف د عضلاتو پیاوړتیا څرنګوالی.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې تاکتیکونو د پیل کولو دمخه د خپل روټر ټیټ پوټس لپاره د ډاکټر سره وګورئ. ستاسو د محلي فزیکي درملنې سره لیدنه یا دوه هم کولی شي د دې ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي چې تاسو تمرینونه په سمه توګه ترسره کوئ او دا چې دوی ستاسو لپاره خوندي دي.
تمرین:
- په یوه میز یا بست کې ستاسو د معدې لیږدول
- خپل لاس د اوږدې غاړې په اوږد کې د اوږدې مودې سره 90 درجې ته ورسوئ او ستاسو السونه یې پریږدئ
- ستاسو د خولې خولې ساتل، ورو ورو خپل لاس پورته کړئ
- کلھ چې ستاسو لاس ستاسو د اوږو پھ سطح وي
- لاس په ورو ورو کم کړئ
- 10 ځله تکرار کړئ
- د مخالف لاس سره عمل وکړئ
دوه تمرین:
- په بستر یا فرش کې ستاسو خوا ته لیږل
- خپل لاس لاس خپل خوا ته په خپل لوري کیږدئ او ستاسو د کونډې 90 درجې ته تیریږي، او ستاسو د سینه په وړاندې د سينې خلاف، خرما
- خپل اوږدې غاړې ته وګرځئ، خپل فورمو ته وده ورکړئ تر هغه چې دا ستاسو د اوږو کچه وي
- لاس په ورو ورو کم کړئ
- 10 ځله تکرار کړئ
- د مخالف لاس سره عمل وکړئ
دریمه تمرین:
- د خپلو لاسونو سره لږ لږ وروسته د ګوتو په مینځ کې ولاړ شئ
- خپل لاسونه پورته کړئ، داسې ښکاري چې تاسو د هرې لاس سره کولی شئ خالي کړئ
- لاسونه په ورو ورو کم کړئ
- 10 ځله تکرار کړئ
تاسو کولی شئ د دغو وړتیاوو څخه یو ډیر چیلنج جوړ کړئ چې د کوچني ګوتو په واسطه ونیسئ.
رڼا پیل کړئ - معمولا 2 یا 3 پونډه کافی مقاومت رامنځته کولو لپاره کافی دی. د مقاومت اضافه کولو بله بله لاره د مقاومت بډ سره د کندر تمرینونو ترسره کول دي. (تاسو کولی شئ له خپل محلي فزیکي درملنې څخه یو واخلئ.)
د روټینټ کف تمرینونه په هره اونۍ کې دوه یا 3 ځلې ترسره کیږي یا ستاسو د فزیکي تغذیه لخوا لارښوونه کیږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین مخه ونیسئ که چیرې تاسو په خپل اوږه کې درد خراب کړئ، د اوږدې اوږدې، یا لاس.
د راټولیټ کف سره عمومي ستونزې
که تاسو د روټریټر کف په عضلاتو کې کمزوری لرئ، تاسو ممکن ستاسو د اوږو سره مختلفې ستونزې تجربه کړئ. پدې کې شامل دي:
- د روټیټر کف آنسو
- کندز ټپونه
- د بورسپس تلیفونونه
- کندز بورسرس
هر یو او دا ټولې ستونزې کیدی شي د حرکت رینج او ستاسو د لوړو افراطیت محدود فعالیت سبب شي. ستاسو د روټینټر کف عضلاتو ساتلو لپاره کار کول قوي کولی شي ستاسو سره د ستونزو سره مخ شي.
که تاسو غواړئ خپل اوږد قوي قوي وساتئ، ستاسو فزیکي درمل سره لیدنه وکړئ ترڅو د روټټر کف پیاوړتیا تمرینونه ښه نظر وي. ستاسو د PT کولی شي د کنټرول کف تمرین پروګرام په ډاګه کړي ترڅو ستاسو د اوږو او قوي ګرځنده ساتلو کې مرسته وکړي.