تغذیه د نارینه وو پر مهال د بدلون بدلون ته اړتیا لري

1 -

د لیږد وخت

رینډوپ یوه لوی انتقالي وخت دی، په فزیکي او احساساتي توګه - حتی ستاسو د تغذیې اړتیاوې بدلون مومي. تاسو لاهم د میوو، سبزیجاتو، ټول انارو او صحی پروټین او کیلسیم سرچینو لپاره د متوازن غذا خوړلو ته اړتیا لرئ، مګر د میرمنو لپاره د تغذيې ځینې سپارښتنې بدلونونه شتون لري چې د نارینه وو په شاوخوا کې پیل کوي.

2 -

لږ کیفیتونه

لکه څنګه چې تاسو زوړ کیږي، ستاسو د عضلاتو ډله کمه کیږي او ستاسو میټابولیزم کم شوی، نو پدې معنی چې تاسو ځوانان یاست څومره کلوموریان ته اړتیا نلري. له همدې امله ښځې اکثرا د نارینه وو په کلونو کې وزن اخلي.

په حقیقت کې، ستاسو د میټابولیزم د 40 کلنۍ عمر کمولو لپاره پیل کیږي، نو که تاسو خپل کالوریک مینځ ته راوباسئ، تاسو شاید د وزن حاصل کولو لپاره یاست. مګر، که تاسو خپل تمرین زیات کړئ او عضلات جوړ کړئ، تاسو کولی شئ خپل ورځني کلوریک لګښتونه لوړ کړئ او د رینډوز وزن لرونکي وزن څخه مخنیوی وکړئ .

3 -

نور کلسیم

کلسیم د صحي هډوکو او عصبي فعالیت سره یوځای د صحی هډوکو او غاښونو لپاره اړین دی. برسېره تاسو د وينې لپاره کلسيم ته اړتيا لرئ ترڅو په سمه توګه ټوټه ټوټه شي. د کلسيم کمښت کولی شي د اوستیوپروزس او اوستیوپیایا سبب شي، په ځانګړې توګه کله چې تاسو لوی یاست (دا باید د هرمونونو سره ترسره شي).

ځکه چې د رینډوز وروسته د اوستیوپروزس د خطر خطر شته، تاسو به نور کلستر ته اړتیا ولرئ. ځوانې ښځې هره ورځ شاوخوا 1000 ملی ګرام ته اړتیا لري، مګر د 50 کلنۍ وروسته چې هره ورځ 1200 ملیارده ګرځي. د شیدو خوړو خواړه په کلسیم کې لوړ دي، مګر دا د پاڼو پاڼې، ځینې ماهي، مغز او تخمونه دي. کلسیم د غذايی موادو څخه تر ټولو مشهور دی.

4 -

لږ اوسپنه

ستاسو بدن اړتیا لري د اوسپنې سره د روغې وينې د حجرو جوړولو لپاره، نو دوی کولی شي ستاسو د بدن ټولو برخو ته پوره اکسیجن ونیسي. ستاسو عضلاتو ته اړتیا لري. که تاسو پوره کافی اوسپنه ونه اخلئ نو تاسو کولی شئ د اوسپنې کموالي انیمیا له کبله کمزورې او ستړي احساس وکړو.

ډیرې ځوانې ښځې اړتیا لري چې هره ورځ 18 ملی ګرامه وسپنې ته اړتیا ولري. کله چې تاسو د نارینه وینځلو له الرې خپل د وسپنې د مینځلو لپاره هیڅ ډول ریښتینې اړتیا نه لرئ، مګر کله چې تاسو د میاشتني دورې څخه مخنیوی وکړئ، تاسو یوازې هره ورځ شاوخوا اته ملیارده ته اړتیا لري. د اوسپنې غني شوي خواړه عبارت دي له سره غوښه، غوړ، د غوښې غوښې، جوار، مغز او د پاڼو پاڼې. اوسپنه هم په ضمیمه بڼه کې شتون لري.

5 -

ډیر ویټامين ډي

ويټامين ډي د کلسيم جذب او استعمالولو لپاره اړين دي. نو، دا معنی لري چې که تاسو ته ډیر کلسیم ته اړتیا لرئ، تاسو هم د ویټامین ډي ته اړتیا لرئ. د ویټامین ډي په اړه څه شی دا دي چې تاسو د هغې وړیا خواړه لکه شیدې او حبوبات، سالم، د هګیو سایټونو پرته بل خوراک نه لرم. ځینې ​​مرغومي.

که تاسو بهر ته لاړ شئ او په هره اونۍ کې ستاسو په مخ او لاسونو کې د لمر څو دقیقو کې د لمر تمرین وکړئ، ستاسو بدن باید ویټامین ډک کړي. ځوانې ښځې چې د لمر د کافی تودوخې نه ترلاسه کوي اړتیا لري د ویټامن 200 نړیوال واحدونو ته اړتیا ولري. هره ورځ D دا کله چې تاسو 50 ته ورسیږئ 400 څخه زیات IUs ته ځي.

ډیری کلسیمیم مصرفونه د ویټامین ډي په شمول، مګر تاسو کولی شي پرته له کلسیم څخه ویټامین ډي اضافه کړئ. مګر، ستاسو د روغتیایی خدمتونو وړاندې کوونکی لومړی سره خبرې کول.

6 -

لږ فابريکه

زه تقريبا حساس شوی یم چې دا یو شامل کړم ځکه چې ډیری ښځې په هر عمر کې کافی فائبر نه اخلي، او تاسو اړتیا نلرئ خپل اوسني مینځ ته راشي، تاسو یوازې تخنیکي پلوه اړتیا لرئ څومره چې تاسو ځوان یاست. له دې امله، ځوانې مېرمنې هره ورځ شاوخوا 25 ګرامه فایبر ته اړتیا لري، مګر د پینځه کالو څخه وروسته، سپارښتنې 21 ګرامه فایبر ته راځي.

فابريکه د روغې هضمي لارې لپاره اړينه ده او د ريبډ لرونکي غني خواړه خورل به ستاسو سره د کولسټرول کچه کنترول سره مرسته وکړي. په ریشې کې لوړ غذایی مواد د غنمو څخه عبارت دي) بحری لوبیا، پنټو لوبیا، سویا لوبیا، غوږونه او نور (، میوه، سبزيجات، ټوله غله، انټیم، خړوبی وريجی، پاپکارۍ او مغز لرونکی.

7 -

ډیر ویټامين بی -6

ويټامين B-6، يا پيريډروکسين، د پروتين او ګلوکوز ميټابوليزم لپاره اړين دي، او تاسو د هيموګلوبين جوړولو لپاره ويټامين B-6 ته اړتيا لرئ، کوم چې ستاسو د بدن ټولو برخو ته اکسيجن د اکسيجن برخه ده.

د روغتیایی معافیت سیستم سیسټم لپاره د ویټامین بی -6 پوره اندازه ته اړتیا لیدل کیږي ځکه چې دا ستاسو د تیموس، غلا او لففس نوډونو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي. ويټامين B-6 هم د عادي اعصابو سيسټم لپاره کار ته اړتيا لري.

ځوانې ښځې هره ورځ نږدې 1.3 میلیارده ته اړتیا لري پداسې حال کې چې ښځې د 50 کلونو څخه کم عمر لري، هره ورځ 1.5 ملیارډ ته اړتیا لري. ويټامين B-6 د دواړو نباتاتو او حيواناتو په خوړو کې موندل کيږي، په شمول د کب، غوښې، ميوو، غنمو او ډېرو سبزيجاتو په شمول.

څومره چې تاسو یو متوازن خواړه خوړئ، تاسو باید د ویټامین B-6 ډیری برخه واخلئ او ضمیمه ورته اړتیا نه وي.

_{سرچینې:}

_{ګوتو ایس ایس، سمیټ جی ایل، ګراف جیل. "پرمختللی تغذیه او انسان میټابابیزم." شپږم نسخه. بلمونټ، سی. Wadsworth Publishing Publishing Company، 2013.}

_{د ساینس، انجنیري، او طب د ملي اکاډمیمونو روغتیا او طب څانګه. "د غذايي موادو حوالې میزونه او غوښتنلیکونه." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}