تاسو کولی شئ د کارپال سریل سنډوم د خطر خطر په ډیری لارو کې کم کړئ. تاسو کیدای شي د کارپل سرل سنډوم ته ډیر اندیښمن وي د اصلي روغتیا شرایطو، اناتومي عوامل، یا د کلینیک ټپ له امله. تاسو کولی شئ د تکرار فشار مخه ونیسئ او زده کړه وکړئ چې ستاسو کلونه په یوه خوندي بې طرفه ځای کې وساتئ.
روغتیا عوامل
د وزن کموالي د کارپال سرینګ سنډوم لپاره د خطر لوی فاکتور دی.
که ستاسو د بدن ډله ایز شاخص (BMI) 30 یا پورته وي، تاسو ډیر خطر لري. دا معلومه نده چې ولې د وزن کموالي خطر خطر زیاتوي. تاسو به د ډیری روغتیایی خطراتو کمولو په صورت کې که تاسو د 30 د BMI لاندې د بدن وزن وزن ساتلی شئ.
د رومومیتید ګلوټیسس، ډایبېټیټس او هایپوترایډیزم د کارپل سرل سنډومر ستاسو خطر زیاتوي. دا شرایط او نور هغه چې د سوځیدنې یا د اوبو ساتل د کارپال سرل کې ځای محدودوي. په وینې کې د وینی لوړ شک اعصاب زیانمنوي. د دې شرایطو درملنه کولی شي د کارپال سرلر سنډوم لپاره ستاسو خطر کم کړي.
عمر د خطر خطر دی، د قالپل تونل سنډوموم د ماشومانو عمر او په 40 کلونو کې د لوړ عمر لوړ لوړوالی لري. د عمر په څیر، تاسو غواړئ د خپلو کلینیکونو د ساتنې لپاره ډیر پام وکړئ.
د کلیک فلیکسین او تکرار فشار څخه ډډه کول
ستاسو د کلتوري موقف څخه خبرتیا کولی شي د کارپال سرل سنډوم ستاسو خطر کم کړي. د غیرقانوني کلتوري ځای خورا ساتونکي دي.
دا هغه موقف دی چې ستاسو لاس ستاسو د کلیک سره سمون لري. یو عصري پوټکی خام لوټ دی، د خام او ګوتو سره د داخلي کلینیک لوري ته خولې. پراخ شوی پوټ د خټکی سره دی.
ویده کول
ستاسو په لاسونو خوب کول، په ځانګړي ډول که چیرې دوی په عارض حالت کې وي، خپل خطر زیاتوي. تاسو کولی شئ د شپې په لاس کې خپل پام ته پام وکړئ.
که تاسو د شپې په وخت کې د خوبۍ یا تاوان سره مخامخ یاست، یا کله چې تاسو وخوځیدل، تاسو کولی شئ د شپې په جامو کې یو کلنډ پیرود واخلئ. دا به ستاسو لاس په ناپییلي موقعیت کې وساتي او د کارپل سرل سنډوم پرمختګ مخه ونیسي.
پوسته، باز، او د لاس پوستینګ
خپل کنډکونه په خوله کې وساتئ بلکه د ناستې، ولاړې یا پلې کیدو په وخت کې لرې شوي. A hunched پوسټ ستاسو ټول لاس ستاسو کلکی او لاسونو ته اړوي. هر هغه کار چې تاسو یې کوئ، ستاسو د ګرځنده تلیفون معاینه کول باید ستاسو د وسلو سره په سمه توګه ستاسو د بدن څخه نه واخیستل شي - نه ډیر نږدې، نه خورا ډیر.
که تاسو پخپله یو اعتراض لکه یو قلم یا ستاسو د ګرځنده تلیفون احساس کول زده کړئ، زده کړه وکړئ چې خپل کړۍ آرام کړئ یا مو بدلون راوړو. تاسو کولی شئ د یوې نرمې نرمۍ قلم قلم وکاروئ. د ګرځنده تلیفون موقف یا لاسوند استعمال کړئ. هر اوزار باید ستاسو لاسونو لپاره سم اندازه وي. د وسایلو کارول چې ډیر لوی وي د پایلو سبب کیږي.
په دندې کې د تکرار فشار مخه ونیسئ
په هر کار یا دنده کې، تاسو ته پام وکړئ چې تاسو خپل لاسونه کاروئ، په ځانګړې توګه کله چې تاسو په تکرار سره ورته عمل ترسره کوئ. د هغو دندو څخه ډډه وکړئ کوم چې ستاسو اوږد مودې لپاره د اوږد مهاله موخو لپاره موخو یا موخو ته اړتیا لري.
که تاسو د هغه کارونو ترسره کولو ته اړتیا لرئ چې لاسونه تاو او غوړ ته اړتیا لري، په تدریجي توګه په دوی کولو کې خپل وخت زیات کړئ.
ډیر ځنډونه واخلئ. که ممکنه وي، د داسې کارونو په ترڅ کې لاسونه لاس ته راوړو.
د کارپال سریل سنډوموم لپاره د دندې خطر د ډیری غونډو، پاکولو، او خواړو پروسس کولو کې د غونډو په لیکو کې نیولو کې لیدل کیږي. د فشارونو د کمولو لپاره د دې دندې سرته رسولو برسیره، کارمندان باید د روانو کارونو په اړه فکر وکړي چې دا کارونو ته اړتیا لري نو مامورین اوږد ساعتونه یې نه کوي.
د کمپیوټر کارځای پوسټینګ او عادتونه
ښه خبر دا دی چې زده کونکي د کمپیوټر کی بورڈ یا د مایکرو کارولو او کارپول سرینګ سنډومر ترمنځ یو قوي اړیکه نده موندلې. مګر ځینې کمپیوټر او د ټایپ کولو عادتونه شتون لري چې کیدای شي ستاسو کلینیک فشار ته وده ورکړي.
دا بدلون کولی شي د ورځې ورځی فشار کم کړي.
- پوست او پوستکی : ستاسو کیبورډ او کریس باید په لوړه کچه وي چیرته چې ستاسو ټایپونه د کیبورډ کارولو په وخت کې سطحه وي او ستاسو کلینګ تسلط نلري کله چې تاسو ټیکئ. ستاسو څارنه باید د سترګو په کچه وي. ستاسو بیرته ملاتړ باید وشي. ستاسو پښې باید په فرش باندې وي (د هرې مودې لپاره د کراس پښو سره مه کېږئ). ستاسو پرده باید ستاسو د لاس اوږد وي. ستاسو د کار سټشن ارزونه وکړئ، او ټول هغه بدلونونه چې تاسو یې کولی شئ جوړ کړئ.
- بې طرفه کلکه وساتئ: کله چې ټایپ کول، ستاسو کالی باید د ګوتو په لور نزدې نه وي او نه هم د خپل ګوتو په لور. خپل السونه په مستقیم ډول وساتئ.
- خپل کلونه آرام مه کوئ: کله چې ټایپ کول، ستاسو لاسونه باید کیبورډ ته پورته کړئ، ستاسو ګوتو ته اجازه درکوي چې ستاسو ټول لاس ته حرکت وکړي د سم کلیدونو موندلو لپاره. که ستاسو کلونه په یو ځای کې آرام پاتې شي، نو تاسو باید خپل لاسونه په ټولو مهمو بریدونو برید وکړئ. کلینیک لیست کولی شي ګډوډ وي ځکه چې تاسو باید په ریښتیا سره ستاسو کلینګ آرام نه کړئ. د هغوی په اړه د یادونې په توګه فکر وکړئ چې خپل لاسونه د میز یا میز په څنډه کې نه پریږدئ، مګر کله چې تاسو ټیک کړئ خپل کلونه په هوا کې تیروي.
- مه ګړندۍ مه کوئ: د کیسټروکس ځانګړتیاوې شته چې ستاسو لاسونه او کلکي یې سرغړوي. د مثال په توګه، یواځې د خپل ښي لاس سره کنټرول-Y فشار کړئ. کله چې تاسو د کلیدي ترکیب کولو ته اړتیا لرئ چې د یو کیلو برخی ونیسئ او بل بل فشار راوړو، دواړه لاسونه کاروئ. دا به په لومړي سر کې عجيب وي، مګر به تاسو له عادي پوستونو سره د بدو کولو څخه ساتنه وکړئ. دا د بدلون د کیلي کارولو هم کارول کیږي.
- ځینې وختونه لاسونه بدل کړئ : خپل لاسونه په جدول کې) په میز کې ټوکرونه (کله چې کیبورډ کې ځنډول ټوله لاره ده چې ستاسو کلینټ په ټوله ورځ کې په ورته موقف کې د ماتولو لپاره غوره لار ده. کله چې د لیکلو لپاره راتلونکی جملی فکر کول، په تلیفون خبرې کول، یا په کمپيوټر کې د لوستلو شیانو په اړه خپل کلینیک بدل کړئ.
تمرينونه او پايښتونه
د کارونو لپاره کنترول او کنډک چې ستاسو د لاسونو او کلونو کارولو ته اړتیا لري د ژوبلۍ او تکرار فشار مخه ونیسي. که تاسو مخکې له دې د کارپال تونل سنډروم نښې نښانې لرئ، ستاسو د ډاکټر سره مشوره په داسې حال کې چې دوی ممکن ممکن سپارښتنه وکړي. په خواشینۍ سره، څیړنې د اعصاب ګولۍ تمرینونه د حالت په درملنه کې اغیزمن ندي ښودل شوي.
د غاښونو د فشار تمرکز
تاسو باید هره ورځ ستاسو په کلینډو کې تنفس او عضلات خپور کړئ. تاسو به په سهار کې دا کار وکړئ مخکې له دې چې تاسو ټایپ کړئ، د غرمې په وخت کې، او د ورځې په پای کې. دا برخه به ستاسو د کلکونو ساتلو څخه ساتنه وکړي او ستونزې رامینځته کړي، لکه د کارپال سرینګ سنډوم ، او د بیا تکرار فشار فشار (RSI) نور ډولونه.
- کله چې ودریږئ، خپل لاسونه په مستقیمه توګه ستاسو په وړاندې ستاسې د ګوتو سره پراخ کړئ، هغه خاورې چې ځمکه ورسره مخ دي.
- دواړه لاسونه د "بند" موقف کې) پورته کړئ (د مخ په وړاندې دیوال سره مخامخ کیږې) پداسې حال کې چې خپل لاسونه په مستقیم ډول وساتئ. دا پوست د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ.
- خپل لاسونه د پیل شوي موقعیت ته راستانه کړئ او مسته یې کړئ. د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ.
- خپل لاس ماته وګرځوئ ترڅو ستاسو لاس بیرته ستاسو په وړاندې دیوال سره مخامخ شي او تاسو خپل ګوتې ګورئ. د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ.
- په پای کې، د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ او خپل لاسونه او ګوتې آرام کړئ. د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ.
- 10 ځله سلسله تکرار کړئ.
ستاسو د نورو برخو لپاره د خپلې برخې معمول ته نژدې دوه دقیقو اضافه کړئ. خپل اوږو ته راوباسئ او خپل لاس سم کړئ. خپل سر د اړخ څخه لور ته لاړئ. ستا شاته مه کړه. تاسو به ډیر ځواکمن احساس وکړئ او لږ فشار او درد ولري.
د غښتلي پیاوړتیا
د نرم ربع باله ټوټه کړئ. انسټيټیټ د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ. 15 ځله تکرار کړئ.
یوګا
یوګا کولی شي ستاسو د بدن بدن پیاوړتیا او حالت پیاوړتیا او د پوستی او فشار پیاوړتیا کې مرسته وکړي. دا د هغو کسانو لپاره چې د کارپال سریل سنډومر نښو نښانې درلودې سپارښتنې شوي دي.
د دندې پرمهال حالت
که ستاسو دنده وظیفوي ته اړتیا لري او خپل لاسونه تاوان ته اړتیا لري، په ځانګړي ډول که چیرې تاسو ځواکمن موخو څخه کار واخلئ یا د وزن اخیستلو لپاره، ستاسو کنټرول د کنړ تمریناتو څخه وغواړئ. دا غوره ده چې په تدریجي ډول د دې فعالیتونو په موده کې تاسو مصرف کړئ.
د کارپال د کانال سنډروم نښانې مخنیوي مخنیوي
که تاسو لاس یا ګوتې درلودې، بې خوبۍ یا درد ولرئ، تاسو باید د وضعیت خرابولو مخنیوي لپاره ګامونه پورته کړئ. که تاسو څو اونیو لپاره دا علامه لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ. که دوی ناپاک شوي او پرمختګ وکړي تاسو د عضلاتو او اعصابو زیان په خطر کې یاست چې دا د بدلون وړ نه وي.
سرچینې:
> کارسن هارون، کولبرټ A، فریدیل ج، ارنال ای، ایلیوټ ایم، کارلسن این. د کارپال د غیرمعمولي مدیریت لپاره اوسني اختیارونه تونل سنډوموم. د کلینیکي رومومولوژي نړیواله ژورنال . 2010؛ 5 (1): 129-142. Doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> کارپال تونل سنډوموم . د گرتریت څیړنه برطانيه. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> کارپال تونل سنډوموم حقیقت پاڼه. د نيورولوژيکي ناروغيو او سټراټي ملي ملي انسټيټيوټ. https://www.ninds.nih.gov/ ډیزاینونه / شرایط - کارګر - پیدا کول / فایټ - سایټونه / کارپل- ټنل - سنینوموم- تړون - سایټ.
> چیما ایم، بورتوټو ج، برمن ایل ایم، راموس ریم، ډاس سنتوس ناتو ایف سی، سلوا ج بی. کارپال تونل سنډوموم - برخه I (انتاتومي، فیزولوژی، ایټولوژي او تشخیص). رټسټا برایسیلیلیر دی اوتوپوډیډیا . 2014؛ 49 (5): 429-436. Doi: 10.1016 / j.rbo.2014.08.001.
> کوزاک A، Schedlbauer G، Wertth T، Euler U، Westermann C، Nienhaus A. د کار سره تړلو بایومینیکیکل خطر فاکتورونه او د کارل سنګل سنګین وخت: د سیستماتیکو بیاکتنو کتنه او د اوسني څیړنې Meta-Analysis. د BMC Musculoskeletal Disorders . 2015؛ 16: 231. Doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.