د غاښ درد او سختۍ خورا ډیر عام دي، پداسې حال کې چې نږدې ټول وختونه په ځینو وختونو کې د ځورونې ځورونې تجربه کوي. درد د یوې سختې برخې پورې اړه لري ممکن ستاسو کار کولو وړتیا کمه کړي یا حتی د تفریح وخت څخه خوند واخلي. د گردن رولونو ساده سیسټم زده کړه دا ده چې ستاسو د ګوتو لچک وساتل شي او د کوچنۍ درد کمولو له امله د لږ درد درد وساتئ.
په واقعیت کې، د غاړې د هر ډول تمرین کولو دمخه د غور کولو لپاره یو څو احتياطونه شتون لري. دا مهمه ده چې ستاسو د ډاکټر سره خبرې وکړئ که چیرې تاسو درد ولرئ معتدل یا شدید وي یا که تاسو کوم نښې نښانې رامینځته کړئ چې ستاسو درد د معمولي نښې څخه ډیر دی. دا کېدای شي درد شامل وي چې ستاسو د لاسونو او وسلو د ټیکنګ یا بې خوبۍ سره وي، د سپړیو دردونه لکه د اعضاب اخته کولو سره واقع کیږي یا په ساده توګه احساس کوي چې یو څه نور جدي روان دي. که تاسو داسې طبي شرایط لرئ کوم چې د گردنیو ستونزو سره مخ کیدی شي تاسو باید خپل ډاکټر ته هم په سمه توګه وګورئ.
زموږ په ډیجیټل نړۍ کې د نخاع فشار ډیر زیات عام دی، او ډیری وختونه د کمپیوټر په اوږدو ساعتونو کې د اضافي متنونو لکه د اضافي متن کولو یا د گردن پوستونو سره تړاو لري.
د غاښونو رولونه خورا آسانه دي چې زده کړه وکړي که چیرې تاسو د ګام په واسطه د فعالیت ګام لیدنه کولی شئ. راځئ چې وګورو چې څنګه د پیل څخه تر پایه د سمې غاړې رول ترسره کول.
1 -
د خپل سر سره سم د مستقیم سره د نیک رول رول پیل کړئد غاړې رول لپاره د پیل ځای ستاسو سر سره مستقیم دی، او ستاسو سترګو ته راتلونکې.
بیا بیا، یوازې دا تمرینونه ترسره کړئ که تاسو لومړی د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
مخکې له دې چې تاسو د حرکت پیل پیل کړئ، هر ډول تاوان یاد کړئ چې ستاسو په عضلاتو کې شتون لري، په ځانګړې توګه د ټوپیسوس ، چې ستاسو د اوږو په سر کې موقعیت لري.
2 -
د یو اړخ لپاره ستاسو سر رول کړئد پیل له موقعیت څخه، په کلکه سره خپل سر ستاسو د ښي خوا ته لیږئ.
د دې غورځنګ په جریان کې ستاسو د ګړ احساس احساس کول به تاسو سره په خوندي ډول ترسره کولو کې مرسته وکړئ. که چیرې دا حرکت دردناک وي، یا ستاسو غاړې یوازې احساس نه کوي، په بشپړ ډول تمرین بند کړئ ځکه چې دا ستاسو لپاره نده. که تاسو یقیني یاست نو تاسو د جدي ستونزۍ ستونزه نلرئ، تاسو کوالی شئ د ګرم رول رول ولرئ مګر دا تعدیل کړئ ترڅو تاسو د "سیمیکیرکلر" موافقت کولو) ستاسو سر ته په هر لوري کې نږدې نیمه لاره حرکت وکړئ (.
د ګوتو قواعد دا دی: د خوځښت وړ حرکت په درد کې پاتې شئ.
3 -
خپل سر بیرته راګرځئپه نرمۍ سره، خپل سترګې د سترګو سره مخ ستاسې سترګو سره یو پراخ دریځ ته انتقال کړئ.
لکه څنګه چې حرکت ته ځي، د درد یا ناڅرګندۍ څارنه وکړئ او د مطابق مطابق ستاسو شدت برابر کړئ. د غاړې رول د ننګونو دا برخه او د غاړې په شا باندې عضلات پیاوړی کوي او هغه کسان چې مخکې یې په مخ کې وي.
4 -
د بل لوري ته ستاسو سر رول کړئد سر سر سره، ډیر ژر په سمه توګه خپل سر ته ستاسو د حق سره.
بیا بیا، د درد یا ناراضۍ نظارت او سمون کول ترڅو تاسو د حرکت په خوندي زون کې پاتې شئ.
غاړې ته یو رول به د غاړې عضلات چې په لوري کې واقع وي په کوم ځای کې چې تاسو حرکت کوئ، او هغه قراردادونه پیاوړي کړئ چې تاسو یې سر ته اخلئ.
5 -
مخ ته رولبیا وروسته، په نرمۍ سره خپل سر وسوځوئ ترڅو ستاسو زن زوړ شي او لږ څه ستاسو د غاړې مخې ته.
دا حرکت ستاسو د غاړې په پښو او عوایدو ( پیاوړتیا ) کې عضلات خپروي.
6 -
خپل سر د پیل ځای ته ولیږئد سر په سر کې، د غاړې وروستنۍ حرکت بشپړ کړئ او خپل سر بیرته د پیل ځای ته ولېږئ چې ستاسې سترګې په مخ کې دي.
کله چې ستاسو د گردن رولونه ترسره کوئ، د دې تمریناتو ترټولو لوی ګټې ترلاسه کولو لپاره ځینې نور ټکي ته پام وکړئ:
- خپل حرکتونه سست او مايع وساتئ (جاکی یا سخت نه).
- ژوره تنفس په ټول تمرین کې ترسره کړئ. که تاسو په یاد ولرئ چې ستاسو تنفس بدلونونه، په هغه حالت کې معلومه کړئ چې په گردن کې واقع کیږي، او که دا د درد سره تړاو لري.
7 -
د غاښونو پیاوړتیا او ساتنهد غاړې رولونو سربیره نورې لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ ستاسې قوي پیاوړي او ساتنه وکړي.
- ښه وضعیت ساتل لکه څنګه چې تاسو د کمپیوټر یا په موټر کې د سټیرینګ چلولو تر شا ډیر وخت مصرف کړی، د غلط سرغړونې په څیر د ستاسو د غاړې عضلاتو فشارونه کولی شي.
- ستاسو د خوب حالت ته پام وکړئ. که تاسو په شا کې ویده کیدئ، ډیری وختونه سپارښتنه کیږي چې تاسو یو نازک تکمیل کاروئ. هغه وویل، هغه کسان چې د البراتوار څخه د اپینو د ویدلو لپاره شرایط لري کیدی شي پدې پوسته کې خوب ونه شي.
- د دې ګوتو څخه د درد او ټیټیشن کمولو لپاره له دغو آسانیو څخه ځینې ګړندۍ وګورئ.
برسېره پردې، تاسو کولی شئ د فزیکي درملنې سره خبرې وکړئ چې کولی شي ستاسو د ځانګړو اړتیاو پوره کولو لپاره د غاړې تمرین پروګرام طرح کړئ.
د دې لپاره چې د غاړې درد لپاره فزیکي درملنه درته درکړل شي د دې په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ چې تاسو څنګه د خپلو ګوتو او اوږو سره سم تنظیم کړئ او د غاړې درد له منځه وړلو کې مرسته وکړئ. موخه دا ده چې تاسو بیرته خپل پخوانۍ فعالیت ته بیرته راستانه کړئ او په راتلونکی کې د نور ټیټ فشار مخه ونیسو.
ډیری فزیکي درمل احساس کوي چې د اصلي تمرین پروګرام دواړه د سترې فشار خطر سره مخ کوي او ستاسو ټول روغتیا ته وده ورکوي.
لاندینۍ کرښه د نرموالی د ښه کولو لپاره د نیک رولونو کارولو کې
زموږ په ورځني ژوند کې ډیر فعالیتونه شتون لري چې د گردن درد او سختۍ سره مرسته کولی شي. زده کړه وکړئ چې څنګه د گردن رولونه ترسره کړئ او یو ساعت ونیسئ ترڅو ستاسو د غاړې ساحه وڅیړئ دواړه دواړه ستاسو ستونزې راټولیږي او په راتلونکې کې د لچکتیا د ښه کولو له الرې ستاسو په درد کې د خطر خطر کمولی شي. د وروستي یادښت په توګه، تاسو غواړئ شي شیانو ته یو نظر وګورئ چې تاسو یې د غاړې درد لرئ که نه .
سرچینې:
جینین، ایل، مور، ر.، کلارک، سی. ای ایل. فزیکي فعالیت او لویانو کې د اوږدمهاله درد لپاره تمرین: د کوکرین بیاکتنې یوه کتنه. د سیسټمیک بیاکتنې د کوینډي ډیټابیس . 2017. 4: CD011279.
شین، Y.، کیمی، ډ، او ایس. کیم. د Visual Analogue Scale کې اړیکو، د نیک معیوبیت شاخص، د کندز مشترکه لړۍ، او د ځوانو ښځو په وړاندې د ځوانو سرونو سره د عضلاتو ځواک. د تمریناتو د بیا رغونې ژورنال . 2017. 13 (4): 413-417.