د چټک چلن او ځواک ورکونې کارونو سره د لوړ فشار لوړ خطرونه کم کړئ
تمرین کولی شي د وینی لوړو لوړ فشار کې د ډیرو درملونو په اندازه مرسته وکړي. منظم هوایی عملیات لکه د چټک چلولو سپارښتنه د هغو خلکو لپاره چې روغتیایی چارواکو لکه د امریکا زړه ټولنه لخوا د هایپرټینشن سره اخته کیږي سپارښتنه کیږي.
ښه خبر دا دی چې تاسو کولی شئ د تګ راتګ مختلف کارونو څخه ګټه واخلئ، په شمول لنډ، چټک حرکتونه، او اوږدې لاری غونډو په ګډون د غوښتل شوي اغیزو اخیستلو لپاره.
د ځواک روزنه، د هوایی چلند تمرین سربیره ترسره کیږي، د وینی لوړ فشار لرونکي خلکو لپاره هم ګټه لري.
ستاسو د ډاکټر سره د تمرین لپاره اړتیا ته اړتیا وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو قضیه ستاسو د شخصي شرایطو او روغتیایي اړتیاو لپاره مناسبه ده. د ډاکټر سره سلا مشورې پرته خپل درمل مه بدل کړئ.
د کار کولو پلان
دوشنبه: ستاسو د کار پیل به هکټار وي. دا یو ښه ورځ دی چې د دریو دقیقو تیزو غونډو غونډو څخه خوند واخلئ، نو ستاسو ورځ ورځ پورته نه ده. د ورځې په پایله کې د نری رنځ سره فشار او فشار فشار کمولو لپاره ودرول.
سه شنبه: جم جم. د 40 دقیقو د کار کولو کار بهر بهر یا په تجارت کې د 20 دقیقې د ځواک د ورکشاپ سیشن سره ګډ کړئ.
چارشنبه : دا ورځ ورځ ده. د پارک یا شنه ځای له لارې د تګ راتګ پالن کولو له لارې خپل فشار کم کړئ. تاسو کولی شئ دا چټک چلو یا یو ورو ورو، آرامۍ الره جوړه کړئ. د نمرې د نرموالي او تمرکز څخه خوند واخلئ.
جمعه : جم جم.
دقیق 40 دقیقو کارکونکي او د 20 دقیقو ځواک ورکشاپ غونډ.
جمعه: د اونۍ پای ته د 10 دقیقو ورکشاپونو درې وروستي سره. تاسو کولی شی د کار نه مخکې یو کار وکړو، یو د کار په وقار، او یو د ډوډۍ په وخت یا د کار نه وروسته. اوس تاسو کولی شئ په کور کې آرامۍ کړئ، یو ګوند ته لاړ شئ، یا د اونۍ پای ته رسیدو پیل وکړئ.
ه شنبه : د اونۍ پایلې د لومړي ځل لپاره دی چې د کار په ورځو کې ستاسو د نیولو لپاره تاسو ممکن په اونۍ کې نشي کولی.
که تاسو د لیرې 150 ساعتونو دقیقو څخه لنډ یاست، د اونۍ بشپړولو لپاره د لرې پرتو کاروونکي پالن کول. که تاسو د روزنې روزنیز سیشن له لاسه ورکړی، اوس یې خوند واخلئ.
اتوار : د پارک یا نورو شنه ځای څخه د فشار کمولو لپاره د آرامۍ پښې جوړول. د نرموالي او نزدې ورځنۍ دوره کېدای شي د تاو تریخوالي له منځه وړلو کې مرسته وکړي.
د تمرین وړاندیزونه
تاسو به د لوړ فشار لوړ فشار په توګه د نویو او لویو څیړنو په لټه کې شئ چې غوره ده. لاندینۍ کرښه دا ده چې تمرین وړاندیز شوی، نو له دې امله اجازه ورنکړئ چې ستاسو هایپرټینشن د خوندیتوب لپاره عذر وي.
- د امریکایی زړه ټولنه د ویني د فشار د کمولو سپارښتنه کوي: "د فزیکي فعالیت په هره اونۍ کې د 150 دقیقې (دوه ساعته او 30 دقیقې) فزیکي فعالیتونه، لکه تیز چټک. د 40 دقیقې لپاره، په هره اونۍ کې له دریو څخه تر څلورو پورې ځلې. د عضلاتو پیاوړتیا فعالیت په لږترلږه دوه اونۍ کې شامل کړئ. د نرمولو او تمرین تمرینونه شامل کړئ. "
- CDC سپارښتنه کوي، "فعال وي. هڅه وکړئ هره ورځ درې دقیقې چټک واخلي، په اونۍ کې پنځه ورځې."
چټک چلن
د تګ لپاره چې د منځنۍ کچې شدت تمرین په پام کې ونیول شي، ستاسو رفتار باید په چټکۍ سره چټک وي چې دا ستاسو د نبض کچه راټیټوي او تاسو پدې پوهیږئ چې تاسو چټک تنفس کوي.
د دې کچې د لاسته راوړلو لپاره د تګ راتګ هڅه وکړئ. تاسو کولی شئ د زړه د کچې لوړولو لپاره غرونه او کرښې شامل کړئ. که تاسو خپل پلس واخلئ یا د سمارټ ویډیو یا فټیوس بټ واچوئ چې ستاسو د زړه درجه څرګندوي، د هغه حد لپاره هدف چې ستاسو د زړه د حد څخه له 50 څخه تر 70 سلنې پورې وي.
د ښه چلن فورمه کارول
په هره آسانه سره د ګرمې پورته کیدو په وخت کې د څو دقیقو سره هر حرکت کول په پیل پیل کړئ. د ښه چلن حالت او پیاوړتیا په کارولو سره د خپلو لارو څخه ډیره برخه واخلئ. تاسو به د دې توان ولرئ چې ژور ساه واچوم، او تاسو به خپل ځان ومومئ چې په چټکۍ سره وګرځي.
د چلولو لپاره ګیر
پخپله د اتوماتیکو بوټانو یو جوړه ته چې د فټس چلولو لپاره مناسب وي درملنه وکړئ.
د چلولو ډیری ډیزاین مناسب دي، او کارکونکي په جدي چلولو بوټونو کې کار کولی شي ډاډه کړي چې تاسو په سمه توګه نصب شوي. د هغو بوټو لپاره وګورئ چې فلیټ او لچک وړ وي. که تاسو د کاري ورځو په اوږدو کې د تګ راتګ پالن کوئ، د ورزش بوټانو سره یوځای شئ یا د آرامۍ بوټان وخورئ چې تاسو به په چټکۍ سره پاته کیدو اجازه درکړو.
په لوړو جامو کې جامې وکړئ چې تاسو ته اجازه درکوي پرته له دې چې ستاسو لارښوونه یا لاس موټرو بندیز پرته د سیر څخه خوند واخلئ. تخنیکي جامو انتخاب کړئ چې پسې له خولې وباسي او تاسو وچ او وچه وساتئ. تاسو ممکن حتی د کار او یا په چټک بدلون کې ستاسو په موټر کې د ورزش کارو جامې وساتئ.
هایډریشن
دا مهمه ده چې د هایدرود پاتې شي. د اوبو خړوبیدل به ستاسو د وینې فشار اغیزمن کړي او ستاسو حالت خراب کړي. د هر چلو څخه مخکې د اوبو اوبه وخورئ او د هر میل لپاره اضافي اضافه اوبه چې تاسو پرمخ ځئ، نږدې هر 20 دقیقو پورې. عمومي سپارښتنه دا ده چې تاسو تنده پرېږدي چې ستاسو الرښود وي. که څه هم، که تاسو په درملو کې یاست نو ستاسو تنده نښې ممکن د اعتبار وړ نه وي. تاسو اړتیا لرئ چې د اوبو رسولو سره یوځای د اوبو بوتل واخلئ کله چې تاسو حرکت کوئ.
د تمرین لپاره وخت ونیسئ
د اوږدې او کوچني تمریناتو غونډو ته د مطالعې په واسطه ګټه اخیستل کیږي او د روغتیا چارواکو لخوا سپارښتنه کیږي. که تاسو د دې لپاره سخت وي چې د تمرین لپاره لوی وخت بند کړئ، د وخت څخه د لسو څخه تر 15 دقیقو ځاې پیدا کړئ. د ځواک ورکشاپونه باید وخت ونلري. د چټک سیشن لپاره د لاس ساتلو لپاره د مقاومت ځینې بکسونه یا dumbbells واخلئ، یا د بدن وزن وزن کارول چې اړتیا نلري اړتیا لري.
سرچینې:
پارک پارک S، Rink LD، والیس JP. د فزيکي فعاليت راټولول د وينې د فشار کمښت ته د يو پرله پسې ناستې په پرتله د لومړنيو فشارونو سبب ګرځي. د لوړ فشار تشناب . 2006؛ 24: 9.
> پییکټیکیلو LS، MacDonald HV، Lamberti L، جانسن BT. د لوړ فشار لپاره تمرین: د بیړنیو تحقیقاتو سره د موجوده وړاندیزونو یو نسخه تازه کول. Curr Hypertens Rep 2015؛ 17 (11): 87.
> "فزیکي فعالیت او وینی فشار،" د امریکا زړه ټولنه، 8/4/14.