د مایکرو او کندو لپاره د ځان میفیساسیل خپرونې تخنیکونه

د بدن د خوځښت سره د ځای پر ځای کولو ځای بدل کړئ

د تمرين هر پروګرام، که د لوبو د ترسره کولو ښه والى، عمومي فطرت، يا د فزيکي تغذيې دلايلو لپاره، بايد درې ډوله روزنه شامل وي. دا په زړه پورې تجربه، مقاومت، کوم چې تاسو د ځواک روزنې، او لچک وړتیا په توګه پوهیږئ، پدې ورځو کې د خوځښت روزنه. د متحده ایاالتو شورا په تمرین کې، یو اغیزمنه صحی پروګرام ټولې درې عناصرو ته اړتیا لري.

او ټول درې د درد درد مخنیوی او مدیریت کې رول لوبوي.

تمرین او درد

تاسو شاید په اتوماتیک ډول د درد درد کې د کموالي سره د هوایی مشق سره شریک نه شئ، مګر ټولنه شتون لري. د امریکایی ژورنالیست د امریکایی ژورنال د فزیکی صحی بیا رغونې په اړه د 2015 کال یو تحلیل د اتو څیړنو په اړه تمرکز کوي چې د دې ډول ډول فٹنس روزنې په ډیری ښه درناوی او معیوبیت ناروغانو سروې ګانو باندې پوهه درلوده. څیړونکي موندلي چې د هوایی مشق په واقعیت کې د اوږدې مودې درد او معلولیت معیوبیت کمولو کې مرسته کوي.

د کور، شا او هپ عضلاتو پیاوړتیا ممکن ستاسو د پوستکي سره په صحتمند صف کې مرسته وکړي، او لکه څنګه چې کولی شي د ټیټ کیدو، بیا ځورولو، او د اختالط عضلاتو پورې اړوند درد څخه ډډه وکړي چې ستاسو ملګرتیا سره نږدې وي. دا معلوماتي پاڼه د ځینو نظرونو لپاره وګورئ چې څه وکړي.

کله چې موږ لچکتیا ته اشاره وکړو، په حقیقت کې، موږ د ګډ رینج په اړه خبرې کوو.

ګډه حرکت د ځانګړي ګډ لپاره ممکن ممکنه لارښوونو کې د حرکت کچه ​​اندازه کوي. مناسبه حرکتونه به په یو بل اساس وي. دا توپیرونه کیدای شي د ګډو ډولونو په شمول، د نورو ډولونو، په نورو کلمو، ډیزاین او تعمیر، سربیره ستاسو عمر، ستاسو جندر، او نور شامل وي.

که څه هم یو ګډ، د مثال په توګه ستاسو اوږد حرکت، کیدای شي د ډیری خوځښت لپاره، ډیری وختونه د پوټکي عضلاتو، د پوستکي نسج یا نور فکتورونو شتون به د څومره اندازې حرکت او محدودیت محدود کړي، تاسو کولی شئ په مؤثره توګه وښایئ. تاسو لچک وړ ګڼل کیږئ کله چې تاسو پوره اندازه، یا لږترلږه ډیری، د حرکت لپاره چمتو کړئ کوم چې ورته ورکړل شوی ګډ جوړ شوی.

مګر ډیری لویان د ګډ نرموالی ډیری زیاتوالی نلري. د دوی لپاره، په منظم ډول د خوځښت روزنه د هر ورکشاپ د یوې برخې په توګه ممکن د درد او معیوبیت د مخنیوي لپاره اوږدمهاله لاره ومومي.

د بدن د خوځښت د ودې لپاره بشپړیدل، فزیا، او SMR

د دې لاسته راوړلو لپاره یوه لاره ده چې پراختیا ومومي. د اوږدې مودې لپاره، د کارموندنې ډلې ډلو ته د کار کولو وروسته ډیر عام سپارښتنه شوې ستراتیژي وه. مګر لکه چې لسیزو پرمختګ وکړ، او ډیر څیړنه ترسره شوه، نه یوازې د عضلاتو د کشفولو تخنیکونو پېژندل شوي او سپارښتنې وې، مګر د لچکولو ټوله مفهوم د بدن حرکت حرکت کولو نمونې ته لیږد پیل شو. په دې ورځو کې د خوځښت روزنه کله ناکله د عضلاتو آرام کولو په حال کې وي، په داسې حال کې چې په نورو وختونو کې، د فاسزیا خوشې کولو په اړه دی، د خالص ډول پوښ پوښ چې شاوخوا یې د بدن په جوړښت کې، د هډوکو او عضلاتو څخه د بدن او غایبو پورې تړاو لري.

او دا هغه ځای دی چې په ځان کې د فزیکي آزادۍ تخنیکونه (SMR) راځي. د ځان - مایوساسیکي خپرونې تخنیکونه هغه شیان دي چې تاسو د خپل ځان لپاره کولی شئ د عضلاتو او نورو نرم نسجونو شاوخوا پوښښ کې بدلون راوړو .

ولې دا بدلونونه غواړئ؟ ډیری خلک ادعا کوي چې دوی د درد څخه ګټه اخلي، وضعیت بهتر کړي، او نور حرکت ته وده ورکړي.

د SMR تخنیکونه د فوم رول کولو څخه د ټینس بالونو، ګالف بالونو، د درملو بالونو، او د تیریدو په لټه کې شوي ګازونو څخه په ځینې فټیوشنونو کې شتون لري.

پخپل مایوفاسیل خپرونه (SMR) د نري لپاره، تخنیکونه، او د پورتنۍ شاته

ډیری د لیکونو، خولې، ټیټ شتمنیو او آن پښو لپاره د فوم رولنګ په اړه لیکل شوي.

مګر که ستاسو نری رنځ وي، ستاسو ستنی مخ درد کوي یا ستاسو کندز په سمه توګه "پټه" نه ګوري، تاسو ممکن د خپل فزیکي آزادۍ ناستې څخه ګټه پورته کړئ چې د بدن بدن په نښه کوي.

که چېرې دا تاسو ته تشریح کوي، او تاسو د خپل لچک وړتیا زیاتولو لپاره د بدیل الرې لپاره لوبه یاست، د SMR تمرینونه الندې پیروي کول اسانه دي. تاسو ته اړتیا لرئ یو فوم رولر او یو ټینس بال یا دوه.

د رومبوډ عضلاتو لپاره SMR

آیا تاسو کله د خپل لوړ پوستکي پوهاوي احساس کوئ - هغه خلک چې ستاسو د اوږدې پوړونو او ستاسو تولیدو سره مینځل شوي او سخت وي؟ که داسې وي، تاسو کولی شئ د SMR څخه ستاسو د رمومبوډ عضلاتو ته ګټه واچوئ. ستاسو رومبوبډز ستاسو د اوږد پوټکي ستاسو په تڼۍ سره نښلوي او په کفاسس کې رول لوبوي ، یا د پورتني پورتنۍ برخې په شا کې . ځینې ​​وختونه دا عضلات سخت دي ځکه چې دوی ضعیف دي، او ځینې وختونه د هغه ګډونوالو په شاوخوا کې چې د اوږدې، غاړې، لاس او / سر سرته رسوي د عضلاتو نیمګړتیاو له امله سخت دي. یو ترکیب ممکن هم وي.

rhomboids د بل مهم پوستکي عضلاتو سره د لیورټر سکاپولا په نوم هم پیژني، نو کله چې تاسو په خپل رومومبوډونو کې SMR کوئ، تاسو به په غیر مستقیم ډول پدې عضلاتو اغیزه وکړئ.

سخت rhomboid عضلات کولی شي ستاسو د اوږد پورتنۍ پورتنۍ پورتنۍ بسته کې آرامۍ الرې بدل کړي، چې په پایله کې به یې د محدودو اوږد ګرځیدلو حرکت، درد او / یا د روټینټ کف تغیر ختم کول.

د رومومبوډز کار کولو لپاره تاسو کولی شئ د فوم رولر یا یو ټینس بال استعمال کړئ. که تاسو یو فوم رولر کاروئ، په ساده توګه په رولر باندې ودرېږئ، کوم چې تاسو باید په اوږد ډول ستاسو د ریښو لاندې وي. خپل لاسونه په مخ کې وخورئ، هغوی په قبایلو کې په نرمۍ سره وسوځوئ، ترڅو چې هر لاس مخنیوی اوږد کړي. دا پوستکي د غاښونو پواسطه حرکت کوي، د نخاع څخه لیرې وي. آرام او د څو دقیقو لپاره ساه ورکړه.

تاسو کولی شئ د فوم رولر په واسطه د ابتدايي ترتیب لپاره ځینې حرکت زیات کړئ. د یو اوږد پوټکي دننه برخه پیل کړئ او خپل تسکره لور ته وګرځئ او بیا بیرته. په حرکت کې تنفس وساتئ.

د 15-30 ثانیو رالنګ کولو وروسته، د غاړې خواوو.

د رومومبوډ عضلاتو د زیاتو ځانګړو هدفونو لپاره، د فوم رولر په ځای د ټینس بال په کارولو سره د رول کولو کړنې هڅه وکړئ.

ستاسو د فرعي پیښو لپاره د ټینس بالونه

ډیری خلک هغه څه دي چې د سر پوست په توګه پیژندل کیږي، چیرته چې د وخت په تېرېدو سره د سر موقف مخ په وړاندې تللی دی. دا د عادلانه تعقیب موضوع څخه کم دا ډیری وخت د کففوس او د شا او خوا په ګردي کولو کې د غبرګون بڼه لري.

د مخکښې سر پوسټ کولی شي په کمپیوټر کې د څو ساعتونو لپاره ناستې وي او په ځانګړي توګه د سکرین سره اړیکه ونیسي. دا کیدی شي د بې رحمه اشغالونو لکه د لاریو چلولو څخه راځي. ډیری علتونه، د بیلګې په توګه، په منظمه توګه خپل سر او غاړې ته د اضافي اوږدې مودې لپاره، شتون لري، سمبالول.

حتی د خپل سر څخه ستاسو د سر مخنیوی کول هم د عضلاتو او نور نرم نسجونو فشار کولی شي. د دې د حل کولو لپاره، تاسو به د وخت په وخت کې ستاسو د ټینس بالونو سره تجربه لرئ په پام کې ونیسئ. دلته څه کول دي:

• ستاسو د ګوتو سره ستاسو په شا باندې ټکول او ستاسو پښې په فرش کې ځای پرځای شوي. لکه څنګه چې تاسو د رومومبوډ تمرین سره ترسره کړې وي خپل لاسونه ستاسو خوا ته وګرځوئ یا ستاسو په مخ کې تیریږئ. ستاسو د وسلو لپاره د موقف په اړه پریکړه کول ستاسو لارښود وي.
• یو یا دوه ساعته واخله، آرام کړئ، او په فرش کې میشت شئ.
• په هارډ کې د ټپ په پای کې موقعیت کې د ټینس بال ځای ونیسئ. "نقشه" ومومئ چیرته چې تاسو احساس کولی شئ چې څه شی واقع کیږي یا په نرم نرم نسب کې په بال کې راولي، مګر چیرته چې ستاسو لپاره اخیستل خورا خورا نه وي. په ځاې کې د ټینس بال سره یو څو ساعته آرام او ساه ورکړه. په بل لوري تکرار کړئ.

او د موقعیت په اړه یو ټکی: د ټینس بال ځای نیولو ساحه د ستاسو د هانګۍ ښکته هم ویل کیږي، چې ستاسو د پیپلیپ هډوکی په نوم هم یادیږی. د عضلاتو یوه ډله چې دلته د فرعي پیښو په نوم پیژندل شوي دلته دلته راځي او کولی شي خورا سخت وي کله چې ستاسو سر ستاسو د ګوتو سره سمون نه وي.

بل ټیسټ چې ستاسو د ټینس بالونو سره "ترلاسه کولو" ډاډه وي سم نیمروزینیزس کیپټوس دی. دا عضلات د عادي سرطان یو معمولي ساتنه کوي او د فرعي پیښو په څیر، ستاسو د سر بیرته پراختیا کې مرسته کوي. دا ستاسو مسؤلیت مسؤلیت هم په غاړه لري. د فرعي پیښو په څیر، د سمسورینیسس کیپټیس عضلات د هانګ په پای کې سره نښلوي.

ستاسو د هلو لاندې لاندې د ټینس بالونو سره خپل تجربه د لا زیاتې حل او آرامۍ لپاره، تاسو کولی شئ خپل د SMR وسیله جوړ کړئ. دا واقعي اسانه ده.

په ساده توګه دوه ټینس بالونه په یو ګاک کې ولیکئ، او د هغه د هپ لاندې لاندې ښکته ځای، ستاسو د غاړې په دواړو غاړو کې د ټیسټ بال سره. ستاسو د SMR تجهیزاتو کارول ممکن احتمال تاسو ته ډیر باثباته تجربه درکړي، کوم چې کیدای شي د نښه شوي عضلاتو د السه ورکولو کې مرسته وکړي.

د SMR سره ستاسو د پوړکي سپین متحرک وړتیا وده

تیراشي ریین ، کوم چې ستاسو د ریبونو سره د ارتباطي نقطو سره سمون لري او وړاندیز کوي، ستاسو د غاړې، اوږدې غاړې او د سر وزن لپاره ستاسو د مالتړ چمتو کولو لپاره په ښه حالت کې دی. دا پوست د لوړو پوړونو سره د زخم مخنیوی یا مدیریت سره مرسته کوي.

د دې له امله، ولې په دې ساحه کې د هغه ضایع شوي حرکت کولو بیا رغولو له الرې د بورسیک سایټ د پلي کولو ظرفیت څخه ګټه نه اخلي؟ که تاسو د ډیری خلکو په څیر یاست، تنگ تېریسونه ستاسو په بورډیک ریین کې یو شمیر حرکتونه محدودوي، یعنې ستاسو د موټرو، ټنډولو، فلش کولو او پراختیا توان لري. فام رولنګ په عضلاتو کې د تاوان د کمولو لپاره په ځانګړي توګه د SMR وسیله ده چې معمولا په دې حرکتونو واک لري.

ستاسې په شا ټکول، د جامو رولر سره د پاسر او افقی په ځای ستاسو د اوږد بڼونو په ټیټ کچې کې موقعیت لري. خپل گوټونه مو واچوئ او پښه یې په فرش کې ځای پرځای کړئ. ځینې ​​ژورې تنفس واخلئ او آرام کړئ!

کله چې تاسو باید د فوم رولنګ او نور SMR تخنیکونو ته ادامه ورنکړئ

پداسې حال کې چې د SMR په فزیکي نړۍ او د درملنې په حلقو کې SMR ډیر مشهور دی، داسې وختونه شتون لري چې دا مناسب عمل نه وي. که تاسو په دې وروستیو کې یو ټپي شوی یاست یا تاسو د اوسنۍ تل پاتې درد حالت لرئ لکه فیرومومیلیا، فوم رول کول، د ټینس بالونو باندې آرام کول، او ستاسو په څیر ممکن نه وي. د ډاډ ترلاسه کولو لپاره غوره لاره دا ده چې ستاسو د وړ جواز لرونکي روغتیايي مسلکي مسلک سره یا ستاسو MD یا فزیکي درملنه سره خبرې اترې وشي. د SMR څخه لیرې پاتې نور دلیلونه د هډوکي ملګرتیا او / یا د سرغړونې ستونزې لري. بیا بیا د لارښوونې لپاره ستاسو ډاکټر یا پی ټي څخه پوښتنه وکړئ که تاسو باوري نه یاست.

مګر که تاسو د فام رول کولو لپاره پاکیږئ، نو دا به د تیرو ټپیانو یا جراحیو څخه د پوستکي نسج کمولو لپاره یوه ښه لار وي، د فعال عضلاتو کمښت، پوهه بهترول، او په سمه توګه د بدن ټول حرکت خوځښت ته وده ورکول او وده کول.

سرچینې:

لانگ، الف. د اغیزمن تمرین پروګرام عناصر. د امریکا په کونسل کې د تمرین ویب پاڼه. جنوري 2016.

> میګ، ایکس.، ای. الف. د کم ټیټ درد درد درملنې لپاره د ایروبیک تمرین اغیزمنتوب: د مالا تحلیل. ام ج فز میډ ریبیلیل. می 2015.

> رابرټسن، ایم - ځان - مایوفاسیلیل خپرونه: هدف، میتودونه او تخنیکونه. د رابرټسن روزنې سیسټمونه. 2008.