د ورځې ورځې فعالیتونه اکثرا د تنفسي پوټکي عضلاتو المل ګرځي. د وخت په تېرېدو سره، دا کولی شي د پوستکي درد په پایله کې وي او ستاسو د شا ټیټ زیان زیات کړي.
ځینې تمرینونه زده کړئ چې په چټکه او موثر ډول کې ستاسو د بیرته ټولو مهمو عضلاتو تمرکز وکړئ. د دغو برخو اجرا کول به د درد څخه مخنیوي کې مرسته وکړي او د اوسني بیرته راټیټولو په کمولو کې مرسته وکړي.
1 -
غوږونو ته د سسټ تناسب- د ګوتو په غاړو او پښو سره ستاسو په شا باندې ټک وکړئ په فرش باندې پوړ.
- خپل لاسونه د سترګو په شا کیږدئ او خپل پښې د سينې لور ته وخورئ.
- دې ته ادامه ورکړئ چې نرمه احساس احساس شي.
- د 15 ثانیو لپاره ساتل
- د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ.
- 9 ځله بیا تکرار کړئ.
2 -
د مغشوشې اوبدلو مشغول- د خپلو ګوتو او پښو سره په فرش کې ځای پرځای ستاسې پر شا ټکول.
- په پوړ کښی ستاسی پوستکی وساتئ، خپل هونډۍ ښي لور ته وګرځئ، خپل پښې د فرش ته ښکته کړئ تر څو چې نرم نرم احساس وي.
- د 15 ثانیو لپاره ساتل
- د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ.
- 9 ځله بیا تکرار کړئ.
- په فرش باندې ستاسې پوستکي ساتل، دا ځل، خپل هونډۍ ښي لور ته وګرځوئ، خپل پښې د فرش ته ښکته کړئ ترڅو چې نرم نرم احساس وي.
- د 15 ثانیو لپاره ساتل
- د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ.
- 9 ځله بیا تکرار کړئ.
3 -
د پروون پلورنځی- ستا د هضم لیږل.
- خپل ځان په قهر باندی تمرکز کوی چی ستاسی بیرته غزوی.
- خپل قابله ګړندۍ پیل کړئ، او بیا هم ستاسې پراخول.
- خپل قابله په سمه توګه ادامه کړئ تر څو چې نرمه احساس ونلري.
- د 15 ثانیو لپاره ساتل
- د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ.
- 9 ځله بیا تکرار کړئ.
4 -
د ماښام کښینول په سټچچ کې- د خپلو ګوتو او پښو سره په فرش کې ځای پرځای ستاسې پر شا ټکول.
- ستاسو د شا ټیټ او فرش کوچنۍ برخه د خپل د پوستکي عضلاتو د پیاوړتیا په واسطه تکرار کړئ.
- د 10 شمیرې لپاره ساتل.
- د پیل کولو پوست ته بیرته ستنیدو او 9 ځله بیا تکرار کړئ.
5 -
د بټ لففاتو سرغړونه وګورئ- د خپلو ګوتو او پښو سره په فرش کې ځای پرځای ستاسې پر شا ټکول.
- د پښو په څنګ کې د پورتنۍ برخې پورته کولو په وخت کې د پښو پښو کړئ.
- د 10 شمیرې لپاره ساتل.
- د پیل کولو پوست ته بیرته ستنیدو او 9 ځله بیا تکرار کړئ.
6 -
کیټ - کیمیل دچچ- د لاسونو او گوټونو په ټولو څلور پوړونو کې په فرش باندې ټانګ وکړئ.
- خپل تاته د چټکۍ په څیر لکه غصب کټ ته کښیناستئ.
- د 5 شمېرنې لپاره ساتل.
- د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیدل.
- خپل معده د فرش ته ټیټه کړئ، ستاسې بیرته تیریدل.
- د 5 شمېرنې لپاره ساتل.
- د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیدل.
- 9 ځله بیا تکرار کړئ.
7 -
خواشینی فورمه کاره کرښه- په یوه کرښه کې د پښو سره په ځمکه کې ځای کیږئ.
- خپل لاس، پورتنۍ شاته، او ټيټ شاته تر هغه وخته پورې چې ستاسو سينې ستاسو په رانونو کې وي او تاسو خپل لاسونه په ځمکه کې پټ کړئ.
- د 10 شمیرې لپاره ساتل.
- د پیل کولو پوست ته بیرته ستنیدو او 9 ځله بیا تکرار کړئ.
8 -
د غاښونو پواسطه- په مستقیم ډول خپل لاسونه ستاسو په خوا کې ودریږئ او ستاسو پښې به اوږد وي.
- خپل بڼنۍ ښي خوا ته ښي لوري ته وګرځئ پداسې حال کې چې ښي لاس ستاسې لاس پورته کړئ او خپل سر ته یې په ښي لاس لاسرسی.
- د 10 شمیرې لپاره ساتل.
- د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیدل.
- اوس خپل سټیټ ښی ښی لور ته ودرولو پداسی حال کی چی ستا ښي لاس لاس رانغاړئ او خپل سر ته یې ښي لاس لاس ته ورسوئ.
- د 10 شمیرې لپاره ساتل.
- 9 ځله بیا تکرار کړئ.