د کوډینیسس سټینچ
یو شی چی د کوډی عضله ډیره شی د هغه په پرتله ډیره ده هغه وخت دی چی د پیښیدو لپاره مصرف شوی وی. (اشاره، اشاره: د کمپیوټر کار او د تلویزیون مخ کې ناست وو.) او اوږدمهاله ناسته ستاسو د هډوکو په یوه موقتي حالت کې ساتي، کوم چې د حرکت د اندازې کچه کموي، او کیدای شي د هپاتریت رامینځته کړي.
د ناڅاپي ناستې له کبله سخت ټکونه کولی شي د ټیټ درد درد سبب شي.
لکه څنګه چې په عین وخت کې د هډوکو په مخ کې د ټایډ ټګ قراردادیږي، دوی دواړه کلوس او لمر سپین دواړه لیږدوي، پدې ساحه کې د لوډوسزس یا آرټ تعریف کوي. د درد بیرته عضلات، درد، او د پوستې ستونزې به پایلې ولري.
په ډیری مواردو کې، د ټینګ کوډریپسپس فکس بس خورا ساده دی: دوی ټوټې کړئ!
د ټیټ درد درد کمولو لپاره د کوډ محرک - چمتووالی
لاندې برخه کیدای شي په دفتر کې د کار د وقف لپاره او ستاسو په کور کې د بیرته ستنیدو د منظم منظم پروګرام په توګه وکارول شي. دا کیدای شي د ورزش وروسته خورا ګټور ثابته کړي ځکه چې پرته له دې چې تمرکز وشي ډیرې سختې عضلات پایله کېدای شي.
که تاسو بې برخې یاست چیلنج یاست، د مالتړ لپاره د څوکۍ یا دیوال په کارولو غور وکړئ. که تاسو په خپلو چوکونو کې سخته سخت یاست، د انګور یا بیل بیل څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو پښه ته ورسیږي. پرته له دې چې د کوډیډسینپس ځاې لپاره کوم بل سامان ته اړتیا نشته.
لارښوونې
- که تاسو د کرسۍ کاروئ، د هغې شا او خوا ولاړ شئ، او ښي لاس ته یې په سر کې ځای ورکړئ.
- د بدن بدن ټیټ کولو لپاره د ګوتو دواړو دواړو ته وسوځوئ.
- خپل ښي لاس لاس ته ستاسې راوستئ او ساحه د باندنۍ ټیکۍ او ستاسو د پښو پورتنۍ برخې تر منځ واچوئ. که تاسو تر دې کچې نه شي رسیدلای، دا سمه ده - یوازې د ښي پښې تړل بند کړئ او خپل د پښې پښې وچ کړئ چې تاسو یې کولی شئ.
مګر که دا ستونزمن وي، د پښې ګوډاګۍ راوړه چې تاسو یې په لاس کې اخلئ مخکی، ستاسو د بدن مخکی. دا باید ستاسو پښه او پوټکي لاړ شي، هغه ځای ته چې تاسو یې کولی شئ په لاس کې راشي او په دې برخه کې خپل لاس لرې کړئ. بیا یې ستا په شا کیږدئ.
د ضیا کوډریپسپس تمرین کولو سره په منظمه توګه تمرکز کوي، تاسو به احتمال ولري هغه نرمښت ته وده ورکړي چې تاسو به د آسانتیا سره د پښو پورته پورته لاس ته رسولو توان ولري.
- په نرمۍ سره او ستاسې پښه په سمه توګه سمه کړئ.
- هلته د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې پاتې شه.
ساه ورکړه!
که څه هم ستاسو پوهاوی ډیر سخت دي؟
که چیرې ستاسو سرواکي سخته وي، په بل عبارت، دا ستونزمن کار دی چې تاسو خپل پښه ته ورسیږئ، تور درد درد دی او / یا تاسو احساس کوئ چې تاسو خپل توازن له السه ورکئ، یو شی چې تاسو یې کولی شئ د انګور یا پټه ځای په ځای کړئ ستاسو د پښو او پښو شاوخوا. دا باید تاسو ته دا توان درکړي چې په هغه سطح کې د هغې برخې وساتئ چې تاسو برداشت کولی شئ.
که تاسو دا توپیر استعمال کړئ، د پښو پایونو په لاس کې او ستاسو د پښو په شاوخوا کې پاپ، یو یا دوه لاسونه د غاښونو د غاړې سره راوړي. د انګور پرمهال کړئ
د Quad Stretch د شدت پورته کول
که تاسو یو ډیر سخت دریځ ته اړتیا ولرئ، په تدریجي توګه د هغه پښه پښه چې ستاسو په شا او بل او ستاسو د بکس په لور وهل کیږي. هڅه وکړئ چې خپل غوټۍ په مستقیم ډول د خپل حپ لاندې وساتئ ځکه چې تاسو دا کار کوئ. که دا کار کول په کنډک کې وساتي، نو تاسو کوالی شئ یو څه کوچنی وباسئ، مګر که ممکنه وي، له دې څخه مخنیوی وکړئ.
د 5 - 30 ثانیو لپاره په دې موقف کې پاتې شه. خوله مه وهي!
که تاسو کولی شئ په آسانۍ سره خپل غوټ په مستقیم ډول د خپل حپ الندې ونیسئ، د دې برخې شدت په لاندې ډول وټاکئ:
- خپل پښه د خپل تڼۍ په لور اچوله.
- په چټکۍ سره ستاسې د تڼۍ فشار راوړي، په پام کې نیولو سره د هپ لاندې د پښو ساتل، او ستاسو د بکس سره نږدې پښه.
څومره څومره باید تاسو وکړئ او څومره وخت؟
کله چې تاسو د دې پوډریسونه پراختیا ومومي، هڅه وکړئ چې دا د 30 ثانیو لپاره ونیسئ، لږترلږه د پنځو ثانیو سره. که پنځه ساعته وی نو تاسو کولی شئ، د هغه وخت جوړول چې تاسو تمرین ته ادامه ورکړۍ. تاسو کولی شئ خپل پښه بېرته په فرش باندې او د څو ثانیو لپاره آرام وساتئ، او بیا یې هڅه وکړئ. دا ترتیب 2-5 ځلې بیا تکرار کړئ او بیا ټول شیان په بل پیټ کې ترسره کړئ.
| د لږ تر لږه لپاره ساتل | د اعظمي حد لپاره ساتل | د وختونو شمېر | لارښوونې | |
|---|---|---|---|---|
| 5 ثانوي | 30 ثانوي | 2-5 | د کوډ ډولونه وټاکئ چې تاسو یې د عضلاتو ریشې "ترلاسه کړئ" لپاره ترسره کوئ. |
بله بله چې ګټوره وي دا ده چې د Quadriceps ډول ډولونه چې په اونۍ کې تاسو ترسره کوئ توپیر لري.
د بیلګې په توګه، د پورته کوډیټونو ترمنځ، چې پورته ذکر شوي دي، تاسو کولی شئ د یوګا اوبل پیل کړئ یا د Pilates لیږد لکه د غاړې پوټرې کریسسپس پراخ کړئ. د دې مخلوط کول ممکن تاسو ته دوام ورکړئ.
د برخې په اړه اصلي شی دا دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د عضلاتو ټولې مهمې ډلې ترالسه کوئ، او کوډریپسونه واقعا یو مهم دی چې پکې شامل دي.