د خپلې مور د ستونزو سره د مخنیوي لپاره فشارونه
که تاسو د IBS ډیریدونکي نښې نښانې تجربې کړې وي ، تاسو پوهیږئ چې ګاز، غوټۍ، قبضه کول او نس ناستې د تفاهم لپاره نده. تاسو هم پوهیږئ چې تاسو به د خپلو نښې نښانې اداره کولو لپاره د هر څه په اړه هڅه وکړئ.
ښه خبر دا دی چې یوګا په طبيعي توګه د علاماتو د مدیریت په برخه کې د نسبتا اسانه لاره ده، او پداسې حال کې چې دا د IBS لپاره درملنه نه ګڼل کیږي، دا د یقینی کولو هڅه نه کوي چې یوګا د IBS نښانونو د اسانتیا لپاره مرسته وکړي. په کور کې د پیل کولو لپاره، د نهه یوگا هڅه وکړئ.
د پوزې لپاره بدیل رنګه
کله چې تاسو ګاسۍ احساس کوئ، د بدیل غوږ لپاره د پیسو پوزې ته وځورئ، کوم چې د کترینا مینه سینن په وینا، د یوګا نړېوال ښوونکي او لیکوال، د باد د ریلولو پیسې هم پیژندل کیږي. هغه وايي: "دا د ګازو او غوږونو په راټولو کې مرسته کوي، او همدا رنګه د پوټکي عضلات پیاوړي کوي او ټانګ کوي."
په خیر سره، دا د ټولو په اړه ساده او د لاسرسۍ تمرین دی. ستاسو په پښو کې ستاسې په شا ټکول، ستاسو پښې غزول. خپل ښی غوټۍ خپل سينه ته وغورځوه، او خپل لاسونه د خپل بدن سره نږدې کولو لپاره وکارئ. دلته ډیر ژور تناسب واخلئ مخکې له دې چې ستاسو پښه په ځمکه کې خپره شي او بیا بل لوري ته بیا تکرار کړئ. هر یو دری څخه تر پنځو مترو پورې تکمیل کړئ.
د بوټ پوس
د IBS سره دومره بوټانو د ماتولو لپاره، د کشتۍ پیسي کیدی شي ستاسو سره مرسته وکړي. "په دې پیسو کې ستاسو اصلي، ټیمنګ سره مرسته کوي او د مور تنفس کولو کې مرسته کوي". د ویساسا یوګ کې د راجستر شوي یو ښوونکي متخصص الیکس سمټ وايي. "دا د پیسو د پاکولو لپاره یو مناسب پیس دی."
که تاسو د پیسو سره نا معلوم یاست، سیمټ په سمه توګه ترتیب کولو لپاره دغه ګام وړاندې کوي:
- لوږه د خپلو گوټونو سره خوله کړئ، ستاسو پښې په ځمکه کې ځای لري. راک پورتنۍ مخ او خپل وزن بدل کړئ نو تاسو په "سټ هډوکې" کې متوازن یاست، لکه څنګه چې تاسو یې کوئ.
- خپل لاسونه ستاسو د رانونو پښو ته راوړئ، پورته کړئ او د سينې له لارې خلاص کړئ. خپل لاسونه په کفارو کې وخورئ ترڅو لږ لږ لوړیږي.
- د خپل توازن سره د لوبې کولو لپاره، خپل لاسونه د دې بدن سره یوځای راوړو. که تاسو خپل ځان بیرته ستنیدلو سره مخامخ کړئ (مخکښ مخکی)، لومړنی پوست ته ورګرځئ.
- په خپل توازن کې لاهم د کار کولو لپاره، خپلو پښو سره یوځای وساتئ او ورو ورو ورو یې د دوی سره نیغ په نېغه پیل کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل گوټونه بند نه کړئ. که تاسو د خپل توازن له لاسه ورکولو پرته خپل پښې نیغ په نیغه نشي کولی، اندیښنه مه کوئ - خپلو گوڏنونو تاوان ساتئ
لکه څنګه چې تاسو پیسي ساتل په ژوره توګه ژاړئ، ستاسو د پیٹ په ساتلو باندې تمرکز وکړئ. تر هغه وخته چې تاسو د ښه وضعیت او توازن سره کولی شئ ونیسئ، بیا خپل پښې فرش ته خوشې کړئ. درې یا پنځه ځلې بیا تکرار کړئ.
غوږونو ته د سسټ پیس ته
د سینټ پیس ته گوټونه، د "ټیک پیس" په نوم هم پیژندل کیږي، بل غوره انتخاب دی کله چې تاسو خولې یا غوږ احساس کوئ. "دا آرامۍ پیسې د حوزې سیمې او هاضمي ارګانونو ته هدف لري. دا د هضم سیسټم هڅولو له لارې د بشپړې آرامۍ او خوشې کولو له لارې د ټولو تومې ساحې داخلي درملنې کې مرسته کوي."
ستا په ګوتو کې ډډه وکړئ، د فرش سره په اړیکه کې ستاسو ټیټ بیرته، ستا ګرم آرام شو. دواړه غوږونه وچولئ او دوی په سینه کې یې واچئ، لاسونه یې وکارئ ترڅو ستاسو ټانګ ته نږدې خپلو ګوتو وباسئ. پداسې حال کې چې لا هم آرام دی، ژوره تنفس په کې واخلئ، نو کله چې تاسو غوږ ونیسئ، ستاسې فشار پیاوړ کړئ او خپل کمان یې له ځمکې څخه راوباسئ، ستاسو د ګوتو سرونه سرته ورسوئ. د دریو شمېرنې لپاره ساتئ، بیا خپل سر او کمان بیرته په ځمکه کې خوشې کړئ. دا ترتیب درې یا پنځه ځله دوام ومومي.
د ونې لیډ شوي فارورډ بډ C
که تاسو د فشار سره تړلی د ګاز درد تجربه کوئ، سامټ د پراخو پښو لرونکو موجودو بندونو وړاندیز کوي چې د تاو تریخوالې څخه مخنیوي کوي پداسې حال کې چې "ستاسو شیانو سره په شیانو کې د مرستې لپاره مرسته کول."
د تمرین ترسره کولو لپاره، ستاسو د پښو سره اوږد مهاله د اوږدې فاصلې څخه اشاره وکړئ. خپل ګوتې ستاسو د شا شا او خوا سره یوځای کړئ. خپل ځان چمتو کولو لپاره ژور تنفس واخلئ، نو کله چې تاسو غوږ ونیسئ، د هډوکي څخه مخ واړئ، خپل لاسونه د شا پسې پرمخ بوځي، د دوی د حرکت څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو د سر سره نږدې لارښوونه کې مرسته وکړي.
ډیری ژور تنفس واخلۍ، خپل بدن یې د هرې لارې سره نژدې سره خوشې کړئ، نو کله چې تاسو د پوزې خوشې کولو لپاره چمتو یاست، ستاسو د پښو له لارې فشار راوړو، او لکه څنګه چې سمیت خپل ځان ته ودروي . " دا وخورئ، بیا دوه ځلې تمرین بیا تکرار کړئ.
د کټیو غره پوسټ
د بلیګ غوا ترتیب یو لړ لړۍ ده چې باید د هرڅوک د ځان پاملرنې معمول کې شامل شي. "یوځای شوی، دا دوه تالابیکل یوګا په هرحال کې د هضم سیستم او د رستورین کالم، مرسته او د روغتیا او اغیزمنو هضم مالتړ سره داخلي مسایل لري." نو که تاسو د IBS اړوند تجهیزاتو سره معامله کوئ، نو کیدای شي دا وخت وي چې د کټیو غوي کوچنی ورځني لپاره د ډیک ټکر شي.
په میز - لوړ پوست کې پیل کړئ نو تاسو په خپلو گوټونو او لاسونو تسکینئ. د دې لپاره ډاډ ترلاسه کړئ چې کالي ستاسو د اوږو لاندې وي، ستاسو غوږونه ستاسو د کونډو لاندې دي. په ساه کې، د حد په لور وګورئ، د خپلو کڅوړو له لارې فشار وکړئ لکه څنګه چې تاسو د سينې په ذریعه پرانیزئ، یوځل خپل حپسونه د حد په لور فشارول، ستاسو د سټ هډوکي په واسطه اراده کول. دا غوا دی.
په راتلونکی پړاونو کې، خپلو اوږو ته لاړ شئ، خپل سرونه د خپلو وسلو تر مینځ آرام کړئ ځکه چې تاسو د پوستکي لاندې ټیټ کړئ، په حقیقت کې ستاسو د ټولې نخاع له الرې. دا د بلی قوی دی.
د غوا او بلی تر منځ بدیل د هر ساه او غوږ سره سره دوام ورکړئ. لږترلږه له دریو څخه تر پنځو پورې ترتیبات.
د اوږدې مودې پایښت
که تاسو د IBS-D یا نس ناستې لرئ، د اوږدې اوږدې مودې لپاره ګټور کیدای شي ګټور وي. "هغه ځای په ګوته کوي چې پیٹ په کوم ځای کې ضبط دی د تولیدو حرکت کموي او د مايع جذب ته وده ورکوي."
دا یو څه ډیر پرمختللی حرکت دی، که چیرې تاسو د اوږدې مودې موقف نه شو کولی، د اسانۍ قطعې هڅې وکړئ، ستاسو د گوټونو سره په ټول تمرین کې خنډ شوي. سیمټ دغه تمرینونه د تمرین کولو لپاره په سمه توګه وړاندې کوي:
- ستا په شا باندې ټکول او ټانګونه مو، ستا پښې په فرش کې پټې وې. په چټکۍ سره ستاسې پښې سرغړونه کوله، یا که تاسو ابتکار یاست، نو د پښې څخه پښې پورته کړئ نو ستاسو ټیټ پښې ځمکې سره موازي دي. ستاسو د غوټۍ د سر په څیر د فلورې څخه ډډه وکړئ او له فرش څخه لرې کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل گوټونه ستاسو سر ته لیږدوي. که چیرې تاسو د حرکت د لارښوونې لپاره د مرستې لپاره اړتیا لرئ خپل لاسونه وکارئ.
- خپل لاسونه خپل ټیټ شاته راوړي، ستاسو د ګوتو سره په مخ کې اشاره وکړئ، ستاسې وسلې او کوټونه چې ځمکه پټوي. ستاسو په راتلونکی کې، خپل پښې پورته کړئ (یوځای، یا یو وخت په یو وخت کې)، نو له همدې امله دوی په پراخه کچه او د ځمکې پر لور تیریږي. د ژورې تناسب لړۍ واخلئ او په هر ساه کې، هڅه وکړئ خپل قابلې سره یو ځای سره یوځای شئ ترڅو د خپل ټیټ ملاتړ ملاتړ وکړئ ځکه چې تاسو پښې لږ څه پورته کړئ.
کله چې تاسو پیسي خوشې کولو لپاره چمتو یاست، نو په شا او یا آسانۍ سره بیرته راګرځئ، د پښو سره ستاسو د سر تر شا ځي، بیا په ورو ورو او هګۍ سره فرش ته وګرځوئ، ستاسو ګوټونو او پښو تعقیبولو ته اجازه ورکړه.
کوبرا پوس
"د کوبرا پوست د بدن مرکز ته د مخ او شاخ برخې ټولې لارې لرې، د قبضې او غوږو ګاز راحت کوي." هغه زیاته کړه: "د نخاعې او د پوستکي او پوټکي عضلاتو سره یوځای هم شتون لري. د روغې هضم د ودې لپاره مرسته. "
کوبرا بله لاسرسۍ وړ ده، د ډیرو کسانو لپاره مناسبه ده. ستا په معدوم کې لیږل او خپل کتان په ځمکه کې ځای په ځای کړئ، لاندی لاندې، مګر ستاسو کنډک سره یوځای شوي. ژوره ساه واخلئ، او کله چې تاسو د خپلو کڅوړو له لارې پریس پریږدئ او خپل اصلي عضلات وکاروئ ترڅو ستاسو اوږد او سینټونه د ماڼۍ څخه لرې کړئ کله چې تاسو لیدل کیږي. ستاسو په تنفس کې، لږ څه خوشې کړئ، او په بل څنګ کې، د دې برخې ژوره ژوره کړئ لکه څنګه چې تاسو لوړ شو. موخه دا ده چې په واقعیا سره ستاسو اصلي عضلات وکارول شي ترڅو ستاسو په الس، سینه، او کندز باندې تکیه پرځای حرکت ته وده ورکړئ او ژوره ژوره کړي. درې یا پنځه ځلې بیا تکرار کړئ.
د ماین پاکۍ موټی
د سمټ په وینا، د ماین پاکۍ موټره (او په حقیقت کې، یوازې د هرې مودې د یوګا پیسو په اړه)، د وینی د وهلو هڅولو کې مرسته کوي، د غوږونو کمولو او هضم کې مرسته کوي. "زما په زړه پورې لاره د دې پیسو د ترلاسه کولو لپاره باید په یوځای شوي ځای کې پیل شي او د غوږ پښو مخونو ته لاړ شي او د ښي پښو په سر کې د ښي ګوتې راوستلو له الرې، ستاسو پښې په خالص کڅوړې وي."
کله چې ستاسو پښې د غواوو سره مخامخ مخ کې وي، خپل ښی پښه د سترګو څخه بهر کې په ځمکه کې پریږدئ نو ستاسو ښی غوږ له ځمکې څخه لرې راوړي، بیا یې د ښي ران څخه بهر سترګې کڅوړې کڅوړې اوږد که دا موقف ښه احساس وي، پوزه دلته ونیسئ.
که تاسو غواړئ د پیسو ژوره ژوره کړئ، سمیټ وایي چې تاسو باید خپل ښي بکس په ښي ګوتو باندې واچوئ او خپل ښي ښي لاس ته د ښي پښې په وسیله واچوئ. خپل لاس ښي لاس ته راوړئ او د ښي لاس لاس وچئ. دا ټول خورا پیچلي ښکاري، مګر کله چې تاسو هڅه وکړئ، نو تاسو به وګورئ چې د غږونو په پرتله دا اسانه ده.
د هر تنفس سره، ستاسو د تورونو له لارې پورته کیدلو لپاره اوږدې مودې، او د هر ځاې سره، هڅه وکړئ لږ څه وغواړئ ځکه چې تاسو د خپل ښی اوږد اوږد اوږد اوږد لیدل. مخکې له دې چې تاسو ورو ورو خوشې کړئ له درې څخه تر پنځو ژورو تنفسونو ته ادامه ورکړئ او ورزش ورباندې مخالف لوري ته وګرځوئ.
د ماشوم پوزه
وروستی، مګر په واقعیت کې نه، لږ د ماشوم پیښه ده . سیین دا آرامۍ موقف د هغه چا په توګه چې د هاضمي سیسټم له الرې انرژي زیاته کوي، په اصل کې د ټولو د IBS علاماتو لپاره عمومي مرستې وړاندې کوي.
په ځمکه کښیناست او بیرته ستاسي په هګیو کښیناست. خپلو غاښونو سره یوځل په داسې حال کې وساتئ کله چې تاسو مخ په ځاې کېږئ، ستاسو جبران ستاسو د هضمي غړو لپاره نرم مساج برابروي. ژوره تنفس په ځان کې واخلئ، او لکه څنګه چې تاسو ژاړئ، خپل لاسونه خپل سر ته ورسوئ، په اسانۍ سره په پیچ کې آرام کړئ ځکه چې تاسو خپل هډوکي بیرته خپل هیلو ته فشار ورکړی. اوږد، ورو ساه واخلئ او د هرڅوک سره، هڅه وکړئ خپل لاسونه په مخ کې لاړئ پداسې حال کې چې د ماین لوري ته سترګې پټې کړئ، او د هډوکو فشار بیرته وګرځئ. د 30 څخه 60 ثانیو لپاره په دې پوست کې پاتې کیدل.
سرچینې:
> کوټینر، ایل، ای ایل ایل. "د ځوانو ځوانانو لپاره د یوګا بی ترتیبه محاکمه چې د چټکي کڅوړې سنډوم سره." درد درد او مدیریت. 2006: 217-223.
> ټینجاجا، ای، او نور. "یوګیک د نس ناستی په پرتله روایتی درملنه - ترټولو قهر کنټرول د کښت سنډروم: د کنټرول یو ناڅاپه مطالعه." ضمیمه فزيولوژی او بایوفایډ بیک . 2004، 19: 33.