تمرينونه موخه د ځواک پياوړتيا او د حرکت سلسله ښه کول دي
د انتریر کراکیټ لیګریشن (ACL) ټپی کول کیدای شي د غږ غږونو په څیر پیچلي وي. پدې کې د پښو په مینځ کې ناببره شامله ده چې د شین هډوکي د ران هډوکي مخې ته د لرې کولو مخه نیسي. د ACL ټپ د دې سبب کیږي چې د تاو تریخ یا ټیټ کولو سبب شي، یا په جزوی یا بشپړ ډول.
د ACL زخم ستاسو د پښو ډیر ثبات باندې تاثیر کوي، چې نتیجه یې د پښو ځواک ضایع کول او د ګوتو په حرکت کې محدودیت.
سخته اوښکې او ټوټې به اکثرا جراحیه او پراخه پراخه بیا رغونې ته اړتیا ولري ترڅو ستاسو د خوځښت بیا بشپړ شي.
د کور کور بیا رغونه
که د ACL ټپ سره مخامخ وي، دلته یو شمیر تمرینونه شتون لري چې تاسو په کور کې کولی شئ د ساتنې ساتلو او حرکت لپاره غوره کړي پرته له دې چې ACL ته نور ټپیان شي. دا کیدای شي د اړتیا په صورت کې د جراحي مخکې ترسره شي، یا د روانو فزیکي درملنې سره مل وي.
موخه داده چې د پښو او یا کوم ډول تمرین کولو څخه چې وزن یې اخیستل کیدی شي مخنیوی وشي. د هغې پرځای، تاسو به د پښو په چوپړ کې د پښو کونکي پیاوړتیا باندې تمرکز وکړئ) "quadsriceps" (hamads ") او هیټینګونه (" هام ") - په داسې حال کې چې په تدریجي ډول ستاسو د اندازې غزولو پراخولو لپاره تر څو ستاسو ګنټ نه" منجمد ".
په کور کې دا کار کولو سره (په مثالی توګه ستاسو د ډاکټر یا فزیکي درملنې سره )، تاسو اړتیا لرئ که اړتیا وي، یا د ساختماني بیا رغونې د پروګرام بشپړ ګټې ترلاسه کړئ.
د هغه وخت لپاره تمرینونه چې ستاسو غوږ اوس هم چټک دی
کله چې لومړی پیل پیل کړۍ، خوندوره هیر کړئ "هیڅ درد، نه ګټه." په داسې حال کې چې تاسو به د کومو او بندونو کارولو په وخت کې د تکفیر تجربه وکړئ، له کوم حرکت څخه بیرته چې دقیق درد رامنځته کوي.
په یاد ولرئ چې ډیره سخته زور کولی شي مسلې نور هم خراب کړي او د بیا رغونې د اوږدې مودې پایله ولري.
دلته د دری غوره غوره (او خوندي) تمرینونه دي چې د ACL ټپ سره د درملنې لپاره کله چې لومړی پیل پیل شي:
- د هیل سلیدونه د وزن نشتوالي پرته د پښو غزیدل شامل دي. د تیرو پښو سره په فرش کې ناست وي. ورو ورو زخمي غوټۍ مو وخورئ په داسې حال کې چې ستاسو په لور په ځمکه کې خپل هیل لرې کړئ. ورو ورو پښه د پیل شوي موقعیت ته وویشئ او 10 ځله بیا تکرار کړئ.
- د کومو د اسټومیټک اختلاطات هم ترسره شوي دي. د دې لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د ټپی اوږد او ستاسو د پښې د غاښونو سره په ځمکه کې کښیناستو. اوس په ورو ورو د ټپي ټیټ کوټریپسپس قرارداد پرته له دې چې د پښو حرکت وکړي او د 10 ثانیو لپاره ونیسي. ارام اوسه. 10 ځله تکرار کړئ.
د تیونګ نښتو تغیرات ستاسو د معدې په مستقیمه توګه ستاسو پښو سره دروغ دي. اوس خپل ټپي کڅوړه بنده کړئ او خپل هیلونه د خپلو بڼو په لور راوړو. پنځه ثانیې ونیسئ. ارام اوسه. 10 ځله تکرار کړئ.
تمرينونه د ژغورنې سباق څخه وروسته
لکه څنګه چې ستاسو د ګوتې سوځول سبا پیل کوي، تاسو باید په تدریجي ډول د ناپاک شوي پښه په ګټه دواړه پښو کې ودریږئ. کله چې تاسو دا بشپړ کولو وړتیا لرئ نو تاسو کولی شئ لاندې تمرینونه پیل کړئ:
- د ناڅاپي نښتو توزیع د مساوي لوړوالی دوه پوړ ته اړتیا لري. په یوه واټن کې یو بل سره مخامخ کړئ چی د پښو اوږدوالی مو لږ وي. په یوه چوکۍ کې کښیناستئ او خپل اییل په بل ځای کې ځای پرځای کړئ. خپل پښه خوشحاله کړئ او ستاسو ګوتو ته سیده ورکړئ. په دې موقف کې آرام یو ورځ دوه ځلې څو ځله په ورځ کې په تدریجي توګه لرې کولو لپاره لرې کړئ.
- د باران په وخت کې د هګۍ پورته کیږي. د متوازن لپاره د یوې څوکۍ په شا کې د لاس لاس واخلئ. اوس په ورو ورو د ستاسو د ټپی پښه پورته کړئ، په تیرو تیرو کې ولاړ شئ. هلته د پنځو څخه تر 10 ثانیو پورې پاتې شئ. ورو ورو خپل هګۍ راټیټ کړئ. 10 ځله تکرار کړئ.
- نیم ټوټی د دواړو لاسونو سره د ټینګ میز سره سم ولاړ دی. د پښو د چوکۍ پرته بلې پښې ساتل، ورو ورو غوږونه وسوځوئ او خپل کونډې نیمایي برخې ته راکم کړئ. د 10 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا ورو ورو یو موقتي ځای ته لاړ شئ. 10 ځله تکرار کړئ.
- د غوړې غزونې یا توتبنډ یا د تمرین اوږد ته اړتیا لري. د پیل لپاره، د میزاب د پښې شاوخوا او د ستاسو د ټپی د ټیټو غاړې شاوخوا د تایابند یو پای پای ته ورسوئ. (په بدیل سره، د تمرین دواړه پایلې د میز په مینځ کې بند کړئ او ستاسو د ټپي ټپی ټیټ یې په خټک پای کې داخل کړئ.) میز سره مخامخ کړئ، ورو ورو خپل غوږ د 45 درجې درجې د ټیوب کولو مقاومت سره مخ کړئ. د څو ثانیو لپاره ونیسئ او ورو ورو په موقتي ځای ته ورشئ. 10 ځله تکرار کړئ.
- د یوې پښې تړل ستاسو د ځواک او توازن ارزونه او ارزولو لپاره یوه ښه لار ده. داسې کار وکړئ چې د ناڅرګنده پښو لیرې کول او د 10 ثانیو لپاره د ټپی په ټپی کې ناڅاپه ولاړ شئ. دا تمرین کیدای شي په آسانۍ سره اسانه اسانه نه وي، مګر د وخت او صبر سره، تاسو باید د څو اونیو په ترڅ کې دا کار وکړو.
سرچینه:
> ویکک، ک. "د انترنیټي کریکټ لیګنال ژوبل مخنیوی او بیا رغونې: راځئ چې راشي." J Ortho Sports Sports فیزری. 2015؛ 45 (10): 728-30: د بهرنیو چارو وزارت: 10.2519 / jsspt.2015.0109.