د انوریر سریزه لیګیم مالتړ کولو لپاره د عضلاتو پیاوړتیا
د ACL ټپی، په شمول د سپرو یا آنسو ، د یو ډیر عام عام ټپی زخمي دي چې ورزشکاران پای ته رسیږي. پداسې حال کې چې پیښې رامنځ ته کیږي، داسې لارې شتون لري چې د پښو د ملاتړي عضالتو پیاوړتیا کې مرسته وکړي، او د پښو په وړاندې د ټپی یا غیر ضروري فشار مخه ونیسي. دا پیاوړتیا پروګرام د پښو عضلاتو کې د زیاتیدونکي ځواک په تمرکز کوي. دا به د ټیټ پیاوړتیا او د یو ثابت ثبات ګړندۍ ملګرتیا المل شي.
په یاد ولرئ، تخنیک هرڅه دي؛ د دې تمرینونو په ترسره کولو کې ستاسو فورمه ته ډیره پاملرنه وکړئ ترڅو د ژوبلې څخه مخنیوي وکړئ. دلته درې تمرینونه د پښو عضالت پیاوړتیا او د ACL ټپ څخه مخنیوی کوي:
د ACL زخم مخنیوی لپاره د تمرینونو پیاوړتیا
د کواډیسیسس عضلات د څلورو جلا عضلاتو دي چې د ران په مخ کې دي.
- د پښو لرې کول (3 x 10 کښتونه)
- وتلی وخت: 6.5 - 7.5 دقیقه
- موخه: د ران (quadriceps) عضلاتو پیاوړتیا.
- لینګ مخکې ستاسو د ښي پښې سره مشري کوي.
- د ښي پښې سره پټه کړئ او ستاسو د ښي ښي پښې سره مخ په ځاې کړئ.
- د شا د پښو ټوټه مستقیمه ټوټه کړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسې پښې د پښو په سر ساتئ.
- حرکت په کنترول کړئ او د خپل مخکښ غوږ څخه مخنیوی وکړۍ چې په سمه توګه د غلا کولو څخه ډډه وکړئ.
- که تاسو خپل مخکښ پښه په ګوتو ونه ګورئ، تاسو ورزش په ناسمه توګه ترسره کوئ.
د ACL زخم مخه نیولو لپاره تمرینونه
د هستوګنې عضلات پنځه جلا بیلګې دي چې د ران په شا کې دي.
- حمله (3 x 10 ریکوونه)
- وتلی وخت: 7.5 - 8.5 دقیقه
- موخه: د غاښونو عضلاتو پیاوړتیا.
- په لاس کې تڼۍ په ځمکه کې تڼۍ.
- یو شریک ولرئ چې په پیاوړتیا سره کلک ساتي.
- په مستقیم ډول سره، ستاسو د هډوکو سره الرښوونه.
- ستاسو غوټۍ، هپ او اوږه باید په مستقیم ډول وي ځکه چې تاسو د ځمکې لور ته ځي.
- کمر ته مه ورکوئ.
- تاسو باید د خپل کار په شا کې لامین احساس کړئ.
- دا تمرین 10 د 3 سیټیو لپاره، یا ټول 30 30 Reps لپاره تکرار کړئ.
د ACL زخم مخه ونیسي د بیلانس تمرینونه
مطالعات ښیې چې د کم کنټرول ځواک سره د Quadricep ځواک ممکن د ACL ټپی کې برخه ولوبوي. نو له همدې امله د زیاتوالي بیلانس د Quadricep عضلاتو تر مینځ د مساوي منځته راوړلو کې مرسته کول دي چې د سرطان عضلات.
- د واحد پیر راټیټ (د 30 نمایندګۍ x 2 استازی)
- وتلی وخت: 8.5 - 9.5 دقیقه
- موخه: دا تمرین د خوس عضلاتو پیاوړتیا او د زیاتوالي توازن پیاوړي کوي.
- خپل لاسونه ستاسو په لور ودروي.
- باندنۍ پښه بنده کړئ او خپل توازن وساتئ.
- ورو ورو خپل تولیدو ګانو ته ښه والی راولی.
- تاسو د مرستې لپاره تاسو کولی شئ خپل لاسونه له تاسو څخه مخکې ونیسئ.
- ورو ورو 30 ځله بیا تکرار کړئ او بل لوري ته یې وګرځوئ.
لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، تاسو ممکن د دې تمرین لپاره اضافي تکرارونه اضافه کړئ ترڅو د تمرین اغیزې ته ادامه ورکړي. متحرک تمرینونه شتون لري کله چې د دې سره یو ځای شوي د مالتړي عضالتو تقویه کولو او د ACL ټپ څخه مخنیوی کې هم مرسته کوي.
سرچینه:
د PEP پروګرام، د سانتا مونیکا سپورټی دوسیې څیړنې بنسټ، چې السرسی یې 4/3/2016.