اوسپنه یو مهم معدنی دی چې د هیموګلوبین د جوړولو لپاره اړین دی. هیموګلوبین د وینې د حجرو په برخه کې پروټین دی چې په بدن کې د اکسیجن لېږد آسانوي. هغه خلک چې په خپل غذايي موادو کې د وسپنې پوره اندازه نلري، او له همدې امله پوره هیموګلوبین نه شي کولی د انیمیا وده وکړي.
انيميا يو معمول حالت دى، او دا ښايي په ځانګړې توګه د خلکو د هضمي ناروغيو په شمول وي، په شمول د انفسيټريټ د تغذيې ناروغۍ (IBD) او د سايليک ناروغۍ. هغه خلک چې د نړیوال بانک سره نشي کولی یوازې د خپل غذايي موادو د پوره لوړې کولو لپاره ستونزې ولري او د وسپنې جذب یې کړي مګر د وینه ورکولو سره هم کولی شي د انیمیا خطر لوړ کړي.
له همدې کبله، دا مهمه ده چې د IBD خلک د دوی په خوړو کې کافی وسپنې ترلاسه کړي . د اوسپنې سبزي سرچینې د "غیر هیج" اوسپنې په نوم پیژندل کیږي، او د اوسپنې حيوان سرچینې د "heme" اوسپنې په نوم پیژندل کیږي. د هیمو اوسپنې عموما د غیر غیر معدني اوسپنې په پرتله جذب کیږي. د اوسپنې سرچینې سره د ویټامین سی کول کولی شي د وسپنې سره د بدن لخوا جذب او کارول اسانه کړي.
د هغه خلکو لپاره چې د IBD سره وي، یا څوک د مایعومي یا یو پوټ لري او څوک د محدود محدود خواړو سره کار کوي، د اوسپنې وړ بډای خواړه چې د هضم لپاره هم اسانه وي کولی شي ننګونه وي. ښه خبر دا دی چې یو ځل تاسو پوهیږئ چیرې چې دا پیدا شي، کافی اندازه اوسپنې ترلاسه کول کیدی شي د کمۍ او د خوښي ډیره برخه وي ځکه چې تاسو هغه خواړه وټاکئ کوم چې د اوسپنې ښه سرچینې دي او دا هم د هضم لپاره اسانه دي.
1 -
ترکیهپه متحده ایالاتو کې، ترکي ډیری وخت د هغه غوښې په توګه فکر کوي چې په شکرګاه کولو کې خدمت کوي. دا ډیری وخت د نورو رخصتیو، یا هم د یکشنبه ډوډۍ لپاره. په هرصورت، ترکیه د وسپنې یوه لویه سرچینه ده، چې د 3.5 منډو هر کار لپاره 1.6 میلی ګرامه اوسپنې برابروي. یو باید د ټولو ترکیبونو سره، که څه هم، د ګټو څخه خوند اخیستلو لپاره نه لري، ځکه چې د ترکیې کڅوړه معمولا د کرایې په پلورنځي یا قصاب کې هم شتون لري. په هرصورت، په پام کې ونیسئ چې د ټولو ترکیې د پخلی کولو لپاره ګټه شتون لري: تیاره غوښه ممکن د سپک غوښې په پرتله نور وسپنې چمتو کړي.
د ترکیې د خواړو غوښه لږ اوسپنه لري، د 1.1 ouns په شاوخوا کې شاوخوا 1.1 میلی ګرامه وزن لري. په هرصورت، د ډوډۍ غوښه د اسانتیا لپاره اسانه ده او یو چټک شی دی چې کولی شي د پاڼي څخه بهر په خوړلو سره. د لوړ کیفیت لرونکي ډیل کټ ته ولاړ شئ، او د هغو بریښنالیکونو څخه خبر کړئ چې د زیاتو شګونو، رنګونو، مالګه، یا نور اضافو کې شامل دي.
د ترکیې نورو غذایي ګټو کې ویټامین B12، ویټامين B6، میګنیشیم او پروتین شامل دي. دا هم په غوټه کې کم دی او د پروټین بڼه هضم کول اسانه دي.
2 -
چرګهچرګ ډبره ده، په اسانۍ سره راځي، او کولی شئ د خپل غذایي موادو لپاره نور وسپنې ترلاسه کړئ. د چرګانو څخه یو 3 آون د خدمت کولو لپاره نږدې 7 میلی ګرامه اوسپنې لري. د چرګ ښکلا دا دی چې نسبتا ارزانه ارزانه او پراخه ورسته ده. د پخلی د چرګانو لپاره د ترکیبونو کمښت شتون نلري، نو دا په پام کې نیولو سره ډیر څیړنه نه کوي. د ساده ساتل آسانه ده: د چرګ شوي چرګ پرته پرته له کوم اضافه اضافه یا ذایقې یوازې ستاسو د تڼۍ یا سست کولی څخه کار اخیستل کیدی شي. یو بل ګام واخلئ او د کوچني چرګانو څخه د هګۍ چرګ څخه کار واخلئ تر څو د چرګانو ذخیره (هډو ورور) وخوري چې په مایع غذايي موادو کې، یا د پخلی کولو په وخت کې د وریجو کارولو له لارې د وریجو ذایق کول.
نه یوازې د اوسپنې یوه ښه سرچینه ده، چرګ کې د ویټامین بی 6، ویټامين B12، میګنیشیم او پوټاشیم په ګډون ډیری نور ویټامینونه او منرالونه شامل دي.
3 -
ټوناکنسرت ټونا د اسانه کولو، اسانه کولو لپاره اسانه اسانه دی، او په مختلفو لارو کې کار کول کیدای شي. یو 3 اونی د تیو څخه خدمت کوي، په اوبو کې ډک شوي او په مستقیم ډول له کولی شي، نږدې 8 میلی ګرامه اوسپنې لري. ټونا کولی شي ساده بڼه وخوري، کوم چې دا د اسانه، چټک خوړو لپاره جوړوي، مګر دا د تیلو سلاد پایپ ډولونو کې هم کیدی شي یا د کریکونکو سره خدمت کیدی شي. تونا هغه غذا ده چې د سوډیم په پرتله لوړه ده، کوم چې د هغو کسانو لپاره اندیښنه کیدی شي چې هڅه کوي د سوډیم انټینټ ټیټه وساتي، مګر دا فکتور د نورو ورځو لپاره د ټیټ سوډیم خواړو له خوا کمول کیدی شي.
4 -
ناڅاپه انورډیری خلک به د ماشومانو لپاره د خونې په توګه د ناچاکو غلو فکر وکړي، مګر د لویانو لپاره نه. په هرصورت، ډیری غله د وسپنې سره قوي شوې او کیدی شي ډیر چټک او اسانه ناسته وي (یا بل خواړه). د هضم ستونزې ستونزې تجربه کولو لپاره چال چلن د هغه چا پیدا کول دي چې په ریبر کې کم دي. د غنمو، بویانو، یا د خوړلو پر اساس د انګور او د وريجو پر اساس غله جات ممکن د هضم لپاره اسانه وي. د اوسپنې غوښه د هر یو ځانګړی برنامو کې به د وسپنې اندازه توپیر ولري. یو د پیرو جنراتور کیدای شي د 8 میلی ګرامه اوسپنې چمتو کول، چې د سپارښتنې ورځني ارزښت 45٪ د ډیری نارینه لپاره د ډیرو ښځو لپاره 100٪ برابروي. د وريجو پر بنسټ حشرات کېدای شي 9 میلی ګرامه اوسپنې ولري، چې د ډیرو ښځو لپاره د ورځې ارزښت 50٪ او د ډیرو نارینه وو لپاره 100٪ وي.
د ناڅاپي خوړلو حتی د نورو ویټامینونو او منرالونو شتمنۍ هم کیدی شي چې د IBD خلک ممکن نشي کولی په خپلو خواړو کې د ویټامین اې، ویټامین ډي، فولټ، کیلشیم او زنک په شمول پوره اندازه نه ترلاسه کړي.
سرچینه:
> د طب درملنه. د خوړو او تغذیه بورډ. د ویټامين اې، ویټامين K، ارسنیک، بورون، کرومیم، مسو، آیوډین، اوسپنې، منګنیډن، Molybdenum، نکل، سلیکون، وانډیمډډ او زنک لپاره د غذايي موادو حواله کیدنه: د مایکرونیوترینټرنټرنټ کورني عکس په پینل کې راپور. واشنګټن، ډي سي: د ملي اکادمۍ مطبوعاتي؛ 2001.