1 -
د غاښونو غزول د ډوببل سرهکه تاسو غواړئ په خپل کلتور کې پیاوړتیا یا ساتنه وکړئ، دا د ګام ګام لارښود کولی شي تاسو ته په کور کې د ترسره کولو لپاره ساده تمرینونه درک کړي. دوی یوازې یوازې لږ وزن ته اړتیا لري او میز ته اړتیا لري تر څو ستاسو پر ځای پاتې شي. که تاسو ګونګۍ نلرئ نو کولی شئ د سوپ یا د اوبو د بوتل څخه کار واخلئ. دا تمرینونه د مقاومت بډ سره هم ترسره کیدی شي.
ستاسو کلونه د ډیری هډوکي، عضلاتو منسلکونو، او عصري سیسټمونو سره پیچلي ملګرتیا دي چې د سیمې له الرې سفر کوي. هغه عضلات چې ستاسو کلینګ او غاښونه حرکت کوي ستاسو د کوونو او ستاسو د ګوتو څخه ستاسو د ګوتو څخه پورته سیمو څخه پراختیا کوي.
که تاسو د لوړو افراطي ژوبلو سره مخ شوي یا د فزیکي درملنې اړتیا ته اړتیا لرئ ترڅو ستاسو مخکنی فعالیت ته بیرته راستنېدو کې مرسته وکړي، نو ستاسو فزیکي درملنه کیدای شي د کلینیک پیاوړتیا تمرینونه وړاندې کړي ترڅو تاسو سره د عادي کلتوري او الس فام ترالسه کولو کې مرسته وکړي.
معمولا ژوبلۍ چې تاسو ته اړتیا لرئ د کلینیک پیاوړتیا تمرینونه شامل کړي، مګر دا محدود ندي:
- کارپال تونل سنډومر
- د باکسر ضایع کول
- د کڅوړې ضایع کول
- د سمندري ټوټې
- د هډوکو تخریب
- د اوږد، زاویه یا کلینیک سرجری وروسته
- د ګړندۍ وروسته
که تاسو یو لوبغاړی یاست چې په یوه ورزش کې برخه اخلي چې د بیس بال، ټینس، یا والیبال کې د تمرین کولو یا سرغړونو اړتیا ته اړتیا لري، نو تاسو کولی شئ ستاسو د ټپ مخنیوی پیاوړتیا پروګرام کې د کلینیک پیاوړتیا تمرینونه شامل کړئ. قوي کالي هم د ګولیو اغیزمن کولو بشپړ کولو لپاره هم اړین دي.
د دې یا کوم بل تمرین پروګرام له پیل کولو دمخه، تاسو باید د خپل ډاکټر سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو د پرمختګ لپاره خوندي دی. د کلینیک پیاوړتیا تمرینونو پیل کولو لپاره، په یوه میز کې کښینږئ چې په میز کې ستاسو د فورمو مینځ ته راځي. خپل کلتار وخورئ او د میز په څنډه کې یې لاس واچوئ.
په لاس کې د پام وړ 2-3 پونډه ډببل وکړئ او خپل خام یې ښکته کړئ، او په ورو ورو خپل لاس پورته کړئ نو ستاسو لاس بیرته حد ته حرکت کوي. ستاسو فورمه باید په میز کې پاتې شي.
کله چې ستاسو کلینجه په بشپړه توگه وغځول شي، د څو ثانیو لپاره پای پوټکی ونیسئ، بیا ورو ورو خپل لاس کم کړئ. د 10-15 تکرار لپاره دا حرکت تکرار کړئ، او 2-3 سیسټمونه ترسره کړئ.
2 -
ډوببل کلر فلیکسیند کلینیک توسیع کولو وروسته، په میز کې خپل تیروونکي بیارغونه، او خپل لاس بدل کړئ نو ستاسو خام د چت سره مخامخ دی.
پداسې حال کې چې د میز په مقابل کې ستاسې ساتنه وساتئ، خپل کلیک وخورئ ترڅو ستاسو کجیت د حد په لور حرکت وکړي. کله چې ستاسو کلینجه په بشپړ ډول تخصیص شي، د 2-3 ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ. بیا، ورو ورو لاس په پیل سره د پیل شوي پوست ته.
د 2-3 سیسټمونو 10-3 تکرار لپاره د کلچ نرمولو تمرین تکرار کړئ. بیا راتلونکی تمرین ته لاړ شئ.
3 -
د ډوببل سره د کلینیک سپکاوید غاښونو سپکاوی ستاسو د کلینیک مخ پر مخ تللو حرکت ته اشاره کوي ترڅو ستاسو خنزیر مخ په مخ وي. اصلي عضلات چې ستاسو په کلکه بدلولو کې مرسته کوي ستاسو په پښو کې د باسيپس عضلات او په فورمو کې کوچني عضلات دي.
د دې تمرین ترسره کولو لپاره، په یوه میز کې کښیناستئ چې په یوه میز کې ستاسو د پریمیمم آرام کولو سره. ډاډ ترلاسه کړئ چې کالی او لاس د میز په څنډه کې دی.
ستاسو په لاس کې د یو پای سره په یو لاس کې یو 1-3 پونډ ډببل وکړئ لکه د هامر په توګه. ورو ورو لاس او کلت ته اجازه ورکړئ تر څو ستاسو ګنډل د حد په لور مخ شي. د څو ثانیو لپاره پای پوسټ ونیسئ، بیا ورو ورو خپل لاس بیرته تکرار کړئ نو بیا د ګوتې په مستقیم ډول یو ځل بیا راځي.
بیا تاسو کولی شئ چې لاس او کلکې ته ورو ورو ورو وګرځوئ نو ستاسو خام د ښکته کیدو سره مخ کیږي. دا پوست د دویم یا دوه لپاره ونیسئ، او ورو ورو خپل لاس بیرته تکرار کړئ نو وزن د حد په لور روان دی.
د دې کار تمرین 10-15 تکرار لپاره تکرار کړئ. د دې تمرین دوه یا درې سایټونه هره اونۍ څو اونۍ ترسره کیدی شي. د سپکاوي تمرین په عمومي توګه د وینا کولو تمرین سره په راتلونکي ګام کې تشریح شوی.
4 -
د غاښونو تشخیص د ډومبل سرهد غاښونو اعلامیه ستاسو لاس دریځ ته اشاره کوي لکه څنګه چې تاسو د اوبو خټکی اچولی.
د خپل کلینیک کونکي قوي پیاوړي کولو لپاره، په یوه څوکۍ کې کښینږئ چې ستاسو په فورمه کې په میز کې مالتړ شوي او ستاسو کلائی او په کنډک باندې لاسونه. د وزن سره د 1-3 پونډه ګوتو یو پای ونیسئ د حد په لور.
ورو ورو خپل لاس وګرځوئ نو ستاسو کلائی او خامې د فرش په لور مخ کیږي. د څو ثانیو لپاره دا موقف وساتئ، بیا ورو ورو خپل لاس بیرته د پیل شوي موقعیت سره وزن ته وزن ورکړئ د حد په لور اشاره وکړئ.
ورو ورو ستاسو کلینټ ستاسو د خنزیر سره مخ کیدلو سره په خوځښت کې ځاې ته اجازه ورکوي. کله چې ستاسو خام مخ پر مخ ځئ، د څو ثانیو لپاره پای پوسټ ونیسئ، او ورو ورو خپل کلکی د پیل شوي موقعیت ته ورسوئ.
د کلینیک اعلامیه 10-15 تکرار اجرا کړئ. د تمرین تمرین کول په تیرو مرحلو کې د تمرین تمرین سره یوځای کیدی شي.
ستاسو د کلین، کلون، او اوږه د زخم وروسته، تاسو د کار لپاره د فزیکي تغیراتو څخه د حرکت د اندازې او ستاسو د لاس پیاوړي کولو لپاره ګټه اخلی. د غاښونو پیاوړتیا تمرینونه کیدی شي د فزیکي تغذیې پروګرام برخه وي.
که تاسو یو لوبغاړی یاست چې ډیری غاښونه او تاوان یې ترسره کوي، ستاسو فزیکي درملونکی هم کولی شي تاسو سره د پروګرام پیاوړي کولو کې هم مرسته وکړي ترڅو ستاسو په سپورت کې برخه اخیستلو کې د ټپ څخه مخنیوی کې مرسته وکړي.
د دې کلینیک د پیاوړتیا پروګرام له پیل کولو دمخه د دې ډاډه کولو لپاره چې خپل د ترسره کولو لپاره خوندي دي له خپل ډاکټر یا فزیکي درمل سره وګورئ.