څنګه کولی شي د کولیسټرول کچه ښه کړي

خپل د ایچ ایل ایل کچه لوړ کړئ

که تاسو کولیسټرول ولرئ، ورزش ممکن ستاسو د کولیسټرول موخو سره مرسته وکړي. تاسو ممکن مخکې له دې چې ستاسو په غذايي موادو کې درمل واخلئ او صحتمند بدلونونه ولرئ. تاسو ممکن د سګرټ څکولو ته مخه کړی او حتی د تومال سره د خپل ورځنی ډونټ ځای ونیول. نو ولې ولې تاسو تمرین کولو لپاره بوخت ساتي؟

تاسو شاید داسې فکر وکړو چې دا ځکه چې د تمرین زیاتو وزنونو ته زیان رسوي، دا هغه څه ندي چې تاسو یې لرئ کله چې ستاسو کولیسټرول لوړه وي.

دا سمه ده، مګر دا د کیسه یواځې برخه ده. حتی که تاسو په روغ وزن کې مخکې یاست، نو تمرین باید د کولیسټرول مدیریت لپاره ستاسو د پالن یوه برخه وي.

تمرین او کولیسټرول

د نورو ګټو ترمنځ منظم فزیکي فعالیت، ستاسو کولیسټرول باندې یو شمیر مثبت تاثیرات لري. یوه لویه ګټه دا ده چې تمرين کولی شي ستاسو د ټریګرایسیسایډونو کچې په شدت سره راټیټ کړي، دا ستاسو د وینې په بهیر کې د غوړ ډول دی.

لکه څنګه چې ورزش ستاسو په بدن کې غوړ سوځوي، دا ستاسو په رګونو کې هم غوړ سوځوي. اوږدمهاله فزیکي فعالیت د هرمونونو، لکه ایپیینفیرین، هڅوي چې د انرژۍ غوښتنو پوره کولو لپاره د ټریګرایسیسایډونو ماتولو پیل وکړي. دا ډیری وخت د لومړنی او خورا ډیر ډیری اغیزی تمرین کیدای شی د چایسترول ستونزه سره یو څوک ولري.

منظم کاري ورکشاپ کولی شي د HDL کچه، ستاسو په وینې کې "ښه کولیسسترول" وده ورکړي. ایچ ایچ ایل د بدن لپاره ګټور دی ځکه چې دا کولی شي کولی شي کولی شي د ارقابي دیوالونو څخه لیري او لیور ته واړوي، د تختې جوړونې په وړاندې د ساتنې ساتنه، د زړه حمل یو عام المل.

د دې دلیل لپاره، ستاسو د HDL کچه یو د کولیسټرول شمېره ده چې تاسو یې غواړئ وده ومومي. د HDL لوړه کچه هم ښکته ښکاري چې لاس په لاس کې د ټریګریسرسایډونو سره راشي.

په پای کې، کار کول له تاسو سره د اضافي اضافي پونډو مرسته کول سره مرسته کوي. دا کولی شي ستاسو کل کولسترول کم کړي، په شمول LDL ("خراب کولیسسترول").

LDL هغه شی دی چې د شریدي دیوالونو جوړونه کوي، کوم چې کولی شي د زړه حمله یا ټکر ته الر پیدا کړي. مګر په یاد ولرئ، حتی که ستاسو ورزشي پروګرام هیڅکله د وزن له لاسه ورنه کړي، یا حتی که تاسو په لومړي ځای کې د السه ورکولو لپاره اضافي وزن نه لرئ، څیړنې ښیي چې تمرین کولی شي ستاسو ډاکټر ته په راتلونکو لیدونو کې ډیر ښه خبر وي.

د کولیسټرول د ودې لپاره به څومره تمرین وکړم؟

تمرین یوه لویه لاسته راوړنه نلري؛ هره ورځ د یوې ساعت څخه کم کارګانې کولی شي یو لوی توپیر رامنځته کړي. یوه څیړنه چې په کې د 25 پخوانیو څیړنو پایلې پایلې شوې وې، کله چې په ورځ کې د 700 څخه زیات دقیقې لپاره 40 تمرینونه ترسره شول، د دوی HDL لاسته راوړنې د پام وړ وې چې د زړه ناروغۍ په خطر کې له پنځو څخه تر اوه سلنې ته ورسېږي.

په ورته څیړنه کې، د ټوکیو پوهنتون کې ترسره شوي، په هر هفتي کې لږترلږه د تمرین تمرین کول چې د HDL کچه بدلول اړین دي 120 دقیقو وه. په هر ساعت کې په 40 دقیقو کې، دا پدې مانا لري چې تاسو باید یواځې د ورزش کار وګرځوئ په اونیو کې درې اونۍ د بدلون لیدلو لپاره.

په حقیقت کې، څیړونکو وموندله چې ګډونوالو د 40 دقیقی لپاره کار کول خورا مهم و چې ګډونوال یې څومره کار کاوه او یا څومره سخت وو. پداسې حال کې چې هره ورځ د کار ورکونې ښه وي، د څو ورځو په لیږد کې کوم زیان نشته.

بس ډاډ ترلاسه کړئ چې د هرې ورزش په ترڅ کې لږترلږه د 30 څخه تر 40 دقیقو تمرینات وکړئ یا هم د ښه پایلو ترالسه کولو لپاره یو ساعت یا ډیرو ته وغورځوئ.

کوم ډول تمرین باید وکړم؟

کله چې تاسو خپل فعالیت غوره کول د رفتار یا قوت لپاره ریکارډونه مات کړئ. ځکه چې تمرین باید ستاسو د منظم معمول یوه برخه وي، نو دا مهمه ده چې هغه فعالیت غوره کړئ چې تاسو یې خوند واخلئ او ورسره اړیکې ټینګې کړئ. ناڅاپي، چټک چلن، بایکل چلن، او حتی باثباته بڼوالۍ - هغه څه چې د زړه اندازه راټیټوي - تاسو ټول هغه غوره لارې دي چې تاسو د تجربې مصرف کولو څخه خوند اخلئ. که تاسو د فعالیت سره بورډ ولرئ، یوازې یو بل ته تغیر ورکړئ.

دا مهمه ده چې تاسو حرکت وکړئ او حرکت وکړئ. په یاد ولرئ، د کار کولو شدت دومره تمرکز نلري څومره چې تاسو یې ترسره کوئ. په بل عبارت، هره ورځ ستاسو 30 + دقیقې ګټه اخیستنه ګټوره ده که تاسو یې په خنډونو باندې ځاې کول یا سپي ته ځي. نو، هغه څه وکړئ چې تاسو به په منظمه توګه خوند واخلئ.

څومره ژر به زه پایلې وګورم؟

په ډیرو څیړنو کې، د HDL په ډیروالی او د ټریګریګرایډيزونو تیز رفتار راټیټولو لپاره د 12 اونیو لږ وخت ونیول. په نورو اقداماتو کې تر ټولو مهم پایلې، لکه LDL، کله چې د وزن ضایع کیدو پیښې رامنځ ته شوي 20 اوونۍ یا وروسته ډیرې لیدل شوي.

په هغو مطالعاتو کې چې د کار کولو فریکوسي لږه وه (په اونۍ کې له دریو څخه تر څلور ځله چې په اونۍ کې له پنځو څخه تر شپږو پورې مخالف وو)، دا پایلې څو اوونۍ ونیول ترڅو پایلې وګورئ. په داسې حال کې چې تاسو ورځني ورځني تمرين کولو ته اړ نه لرئ، نو دا به ستاسو د بلې وينې په راټولو کې چټکتيا ته وده ورکړي.

دلته تاسو ته د رسیدلو لپاره یو وروستی یاداښت دی: لږترلږه یوه څیړنه وموندله چې د تمرین اغیزه په لوړې کچې کولیسټرول (220 یا ډیرو) سره په هغو موضوعاتو کې چټکه او ډیره وه. دا پدې مانا ده چې تاسو له دې بدترین فکر کوئ چې تاسو یې یاست، هغه نور چې تاسو یې د تګ راتګ څخه ګټه پورته کوئ.

_{سرچینې:}

_{کوډا ایس س، تنکا ایس، سیتو ک، شو ایم، سونا Y، اونیکیک ایف، سوزوکی ای، شیمو ه، یامامتو سا، کondo کی، اوشیشی یی، یامیماده این، سونا ایچ. "د سیروم د کچې لوړولو په اړه د هوایې تمرین روزنې اغیزې -دونی لیپپتوټینین کولیسټرول: د میټا تجزیه. " آرک انټر میډ . 2007؛ 28؛ 167 (10): 999-1008.}

_{Meissner M، هنگا R، Boverhof R، et al. تمرین په چرګانو کې د بدن ټول کولیسټرول بدلوي. میډ سکی په سپورټ سپورټ 2010 کې؛ 42: 1460-1468.}

_{ولونډ KR، فیین لا، ټامایکو EJ، او نور. د کولیسټرول جذب او ترکیب د مارکرانو په اړه د صبر د تمرین روزنې اغیزې. د فیلو ریل 2009؛ 58: 545-552.}