فوټ او د ټګۍ د بیرته راستنیدنې او مخنیوي لپاره د خنډ مشق

1 -

د ټوپ پمپ اپ

دا تمرين د خولې د ډرافيکس زياتولو کې مرسته کوي او ستاسو د ټيټې پيښې (شين) په مخ کې عضلات پياوړي کوي. خپل پښه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ چې خپل پیرونه ستاسو د شین مخ ته ورسوئ. د 10 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ. د 10 تمرینونو درې سایټونه پیل کړئ او د 30 تمرینونو درې سایټونو کولو لپاره خپل الر ودروئ. هڅه وکړئ هره ورځ درې ځله تمرینات ترسره کړئ.

2 -

د ټوپ پمپ ډوډۍ

دا تمرين د انارو پلار فلکسين زياتولو کې مرسته کوي او عضلات ستاسو د ټيټ پيوند (شفت) په شا کې پياوړي کوي. لکه څنګه چې تاسو د مځکې لور ته ګوتو ته اشاره کوئ خپل پښه بند کړئ. د 10 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ. د 10 تمرینونو درې سایټونه پیل کړئ او د 30 تمرینونو درې سایټونو کولو لپاره خپل الر ودروئ. هڅه وکړئ هره ورځ درې ځله تمرینات ترسره کړئ.

3 -

د خښتو ګوتو والچل

دا تمرين د يو خوس د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي چې يواځې په نامه يادېږي. پخپله د یو دیوال دیوال مخې ته په قطار سره کرښه وکړئ. خپل لاسونه وتړئ چې دیوال په وړاندې ودریږي. یو قدم لاړ شئ. بله پښه باید بیرته پاتې شي. کله چې تاسو د خپل خوسی په شا کې احساس احساس کوئ نو په نرمه توګه د غوږ (په پښه باندې چې نور هماغه دی) تکرار کړئ. د 30 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ. د 10 تمرینونو درې سایټونه پیل کړئ او د 30 تمرینونو درې سایټونو کولو لپاره خپل الر ودروئ. هڅه وکړئ هره ورځ درې ځله تمرینات ترسره کړئ.

4 -

د مستقیم غوټ وال ډک

دا تمرين د يو خوس د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي چې د ګسټوومييميس په نامه يادېږي. پخپله د یو دیوال دیوال مخې ته په قطار سره کرښه وکړئ. خپل لاسونه وتړئ چې دیوال په وړاندې ودریږي. یو قدم لاړ شئ. بله پښه باید بیرته پاتې شي. کله چې تاسو د خپل خوسی په شا کې احساس احساس کوئ نو د پښو ټوټې (هغه پښه چې نور هماغه ده) ډک کړئ. د 30 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ. د 10 تمرینونو درې سایټونه پیل کړئ او د 30 تمرینونو درې سایټونو کولو لپاره خپل الر ودروئ. هڅه وکړئ هره ورځ درې ځله تمرینات ترسره کړئ.

5 -

د میوو لیږدونه

دا تمرین ستاسو د پیرونو پیاوړتیا او د هغوی انعطاف ته وده ورکولو کې مرسته کوي. په ځمکه کې د توکو مټ ځای پرځای کړئ او خپل پیرونو څخه یې د پورته کولو لپاره کار واخلئ او دوی ته یې بل بل ځای جوړ کړئ. په هره ورځ درې ځله تمرین کړئ.

6 -

د پښو لوړول

دا تمرین ستاسو د ګوتو او خوسکو پیاوړتیا کې مرسته کوي. په یو باثباته سطح کې ودریږئ او د ځمکو څخه د هګیو د پورته کولو له لارې خپل پیرونو ته پورته کړئ. د 10 ثانیو لپاره موقف وساتئ. د 10 تمرینونو درې سایټونه پیل کړئ او د 30 تمرینونو درې سایټونو کولو لپاره خپل الر ودروئ. هڅه وکړئ هره ورځ درې ځله تمرینات ترسره کړئ. که تاسو ناڅاپي یاست، په یوه څوکۍ یا دیوال کې د توازن لپاره ونیسئ.

7 -

پلانر فوسیا مساج

دا تمرین په مستقیم ډول د نبات فاکسیا مساوي کوي. د پښو په ځای کښیناست او خپل پښه تیری کړئ. له یوې خوا، خپل پوزې ته د خپلې پوزې په لور وباسئ. له بل پلوه، ساحه د خپل پښو په ښکته ساحه کې یوازې ستاسو د هیل مخې ته مساج کړئ. دا په ورځ کې د درې دقیقو درې ځله وکړئ.

8 -

د آئس بوتل بوتل

دا تمرین په عین وخت کې ستاسو پښه مساس او بټ سره مرسته کوي. بوتل له اوبو سره ډک کړئ او هغه یې وخورئ. په ورځ باندې د 10 دقیقو درې ځله لپاره خپل پښه په بوتل باندې وخورئ.

9 -

د تیلو تریچ

دا تمرين د خولې د رنګ کولو او د خوس عضلاتو د ودې لپاره مرسته کوي. په مځکه یا په بستر کې سایټ وکړئ او خپل غوږ نیغ په نیغه وساتئ. د پښو په شاوخوا کې تولیه کړئ او تولیه بیرته وګرځوئ ترڅو چې تاسو د خوسی په عضلاتو کې د یوې برخې احساس پیل نه کړئ. د 30 ثانیو لپاره موقف وساتئ. د 10 تمرینونو درې سایټونه پیل کړئ او د 30 تمرینونو درې سایټونو کولو لپاره خپل الر ودروئ. هڅه وکړئ هره ورځ درې ځله تمرینات ترسره کړئ.