که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، خپل د LDL کولیسټرول کچه راټیټ کړئ، یا په ساده ډول غواړئ "زړه روغمن شئ" ستاسو د سټرایټ شوي غوړ مینځلو کمولو یوه ښه مفکوره ده. مسلکي روغتیایې ټولنې هم په ورته پاڼه هم دي.
د بیلګې په توګه، د کولیسټرول د زده کړې ملي پروګرام سپارښتنه کوي چې ستاسو سټرایټ شوي غوړ مینځ ته راوړنه ستاسو د خواړو د مجموعي وزن څخه تر 7 فیصده کم وي.
دا، که تاسو د 2000-کالوری خواړه تعقیب کوئ نو تاسو باید هره ورځ د 14 ګرامه څخه ډیر سنحیه شوی غوښه ونه خورو.
د کولیسټرول الرښود نږدې نږدې ورته، د امریکا زړه ټولنه هغه ځوانان سپارښتنه کوي چې د LDL کولیسټرول کمولو څخه ګټه پورته کړي. د کلورینونو له 5 څخه تر 6 فیصدو پورې د سیر شوي تغذیه مصرف محدودوي، چې هره ورځ د 11 څخه تر 13 ګرام سټراټیټ چربی سره .
په پاى کې، ستاسو د حفظ الصحې غوړ کمولو کېداى شي لږ کار او تعطيل ولرئ، مګر ستاسو د صحي انتخابونو سره، تاسو به ښايې ښۀ او ښۀ انرژي محسوس کړي.
د هغې سره، دلته د عام خوړو په اړه پتلی ده چې په سنفر شوي غوړ کې لوړ دي، او همدارنګه بدیل (او خوږ) اختیارونه چې تاسو یې کولی شئ انتخاب کړئ.
پروټینونه په سمرټ شوي غوړ کې لوړ دي
د حيواناتو ډیری محصولات د لوړ مقدار سنګید شوي غوړ لري. په ځانګړې توګه د غواګانو او خنزیو غوښه د سنترول شوي چربی په شان لوړه ده (د بیلګې په توګه، د ځمکو غوښه، سور، او بیکن).
غوښه او غوړ هم په سنترول شوي غوړ کې لوړ دي، لکه څنګه چې غوښه پروسس کیږي، ګرمې سپي، یو څه ساړه کڅوړې، او د ناشوني سایجونو.
که څه هم د کولیسټرول ټیټې خواړه تعقیب کول تاسو د حیواناتو د بشپړ غوړ څخه نه منع کول، تاسو کولی شئ اضافه کړئ که تاسو دا محصولات په هر ډوډۍ کې مصرف کړئ.
د هغې سره، د غوښې د مینځلو محدودو محدودول د سټرایټ شوی چربی د مینځلو لپاره یو اسانه لار ده.
تاسو کولی شئ "لین" یا "اضافی ډوډۍ" خواړه وټاکئ. د غوړو میوه لږ تر لږه 4.5 ګرامه سټیټ شوی او انتقال شوي غوړ لرونکي دي پداسې حال کې چې اضافي ډوډۍ خوړو د دوه ګرامو څخه کم سنفش شوي غوړ او انتقال شوي غوړ لرونکي وي.
د بیلګې په توګه، د لیږد غوړ په طبیعي توګه په حیواني وریجو کې موندل کیږي (لکه سره غوښه غوښه)، مګر اکثریت یې په صنعتي توګه د مايع سبزیجاتو تیلو څخه تولید کوي او په للمو او بډو توکو لکه د ډونټس، کوکیز، کریکر، پیري، پزا آخ ، او کیکونه.
انتقالي غوړ د یو شخص LDL ("خراب کولیسسترول") راټیټوي او د یو فرد HDL ("ښه کولیسسترول") کموي. دا دوه عوامل د زړه د ناروغۍ د پراختیا لپاره یو فرصت زیاتوي.
روغتیایی بدیلونه
د غوښې او غوا د پروټین بدیل په حیث تاسو ممکن د پوستکي پرته چرګانو یا چرګانو ته د چرګانو غوښه په پام کې ونیسئ.
که تاسو غواړئ چې د خورا غذايي موادو څخه ډیری غذايي مواد وټاکئ، نو تاسو د مایع، مغز لرونکو، لوبیا، یا سویا محصولاتو څخه پروټین ترلاسه کولی شئ.
د لبنياتو محصولات په سپوږمکۍ غوړيو کې لوړ دي
د شیدو تولیدات ستاسو اضافي غذایي موادو ته اضافه شوي غوړ معرفي کوي، په شمول:
- حشرات
- سپینه یا 2 فیصدو شیدو
- کريمونه
- ایسکریم
نه یواځې کولی شي د لبنياتو محصول ستاسو د سنګیټ شوي غوړ مینځ ته راوړي، تاسو باید د لبنیاتو اندازه هم ستاسو په خوړو خواړو یا مشروباتونو کې اضافه کړئ) د بیلګې په توګه، د کافی کنډر یا د تاک په برخه کې مکھن (- دا ډیری سرچینې په عادلانه توګه اضافه شوي چټک.
روغتیایی بدیلونه
د خوړو د غوړ اندازه کمه کړئ چې تاسو یې وخورئ، ستاسو د خوښې لبني خواړو خورا ټیټ ویټ انتخاب کړئ، معمولا په خپل بسته بندي کې "کم چربی"، "سکیم" یا "برخې - سکیم" په توګه لیبل شوي.
غوړ او غوړي په سمرټ شوي غوړ کې لوړ دي
که څه هم مختلف ډولونه او تېل یوازې هغه څه نه دي چې تاسو یې یوازې مصرف کوئ، دوی ډیری وختونه د تیاری په جریان کې په ډیری خواړو کې شامل دي. د دغو شیانو ځینې ځینې یې لکه د کریم کریم پریزنټس او پخلی غوړي ، بل ډول روغ ساتل کیدای شي، د ټیټ خوړو خوړو چې کم ټیټ ویګیان یا مایه ولري او د لوړ غار ډار سره بدل کړئ.
- لوډ
- مکھن
- ځینې د نباتاتو تېل) د بیلګې په توګه، د خام تیل، د خام غوړ غوړي، د ناریل غوړ
- د کریم په اساس ډنډونه یا ډپس
- میونیز
البته، غوړ شوي خواړه او پخې شوي توکي اکثره د سنګریټ لرونکو وریانو یا انتقال شوو چرګانو لوړه کچه لري.
د "شکر پاک" په شان د لیبلونو څخه ویره واخلئ. پداسې حال کې چې دا کیدای شي روغ وي، او ځینې وختونه بوره د غوړ لپاره بدلېږي. په ورته ډول، "لوټ کولیسولول" خواړه ډیری وختونه په سنفر شوي غوړونو کې لوړ دي، یو مایوسي تاکتیک. په پاى کې، د پوهېدو يوازينۍ لاره چې د تغذيې لپاره څومره حساس غوړ لرئ د تغذيې ليبل لوستل دي.
روغتیایی بدیلونه
د کانال غوړ، د زیتون غوړ، د لمر ګل غوړ، یا د زعفرانو غوړ او نرم مارشین د مکھن یا چټک مارجنین لپاره د ځای په توګه وټاکئ. د نرم مارجرین بیلګې شاملې دي هغه کسان چې په ټیوب کې مايع یا موندل کیږي مګر د تغذيې حقایق لیبل چې ځینې مشخص وي معاینه کړي.
د هغه طریقې بدلول چې تاسو خواړه چمتو کوئ تاسو کولی شئ د سایټ شوي غذايي موادو کمولو کې مرسته وکړي. د بیلګې په توګه، تاسو کولی شۍ د چټکیو پر ځای خپل چرګونه ونیسئ، یا خپل سایټ یې د سایټ کولو پر ځای وپټئ.
په پایله کې، د جامې یا ډوډۍ کم کمو بڼو څخه کار اخیستل هم کولی شئ ستاسو په غذايي موادو کې د اضافه سیر لرونکي شوي غذا معرفي کولو مخه ونیسئ.
د کلام څخه
دا خورا مهمه ده چې تاسو د خوړو نه ترلاسه کولو لپاره که تاسو خپل خواړه وخورئ بدل کړئ. د ټولو خوړو خواړه وپوښتئ چې تاسو چمتو کولی شئ، ضروري نه وي چې تاسو باید د شیش نیمایي بشپړه طریقه ونیسئ.
په واقعیت کې، د خوړو ډیری اختیاري شتون شتون لري چې ستاسو چمتو کولو اسانه کولو په وخت کې به د خوند غوټۍ پوره کړي. یوازې فکر کوئ، تاسو کولی شئ چې د خوړو، میوو، او ګرد شویو چرګانو سره په هغه وخت کې چې په نظم کې یا د پیزا پخاطر په پام کې ونیول شي د خوړو ترشحه ونیسئ.
د سست کولو لپاره، په کار کې د وینډوز ماشین ته ځي، د رنګ وړ میوو بسته بندۍ او سبزیس سره د ډیم په څیر. یا د وريجو په کیک کې د کم ټیټ کریم کریم پواسطه یا حتی ډیر بادام یا د میانټ مکھن ډک کړئ.
په پای کې، دا د منځګړیتوب او غوره انتخابونو په اړه ده. که تاسو شک لرئ کله چې ستاسو خوښې خواړه په سنفورډ شوي غوړ کې وي یا نه وي، تاسو باید د تغذيې لیبل وګورئ، معمولا معمول د پاڼی په شا کې واقع دي.
سرچینې:
> د امریکایی زړه ټولنه. (2017). تغذیه شوی غوړ
> روولیس ایس آر، وټنی ای. تغذیه، د 1391 کال د سلواغې 13
> سری تارین پی وی، سنا ق، هو، فو بی بی، کریراس RM. تغذیه شوی غوښه، کاربوهایډریټ، او د کاریووسکولی ناروغی. Am J Clin Nutr . 2010 مارچ؛ 91 (3): 502-09.