د وینی فشار او وزن کمول کولی شي توپیر رامنځته کړي
په لنکاټ کې خپره شوې څیړنه د انټرسټروک په نوم پیژندل شوي تایید کړه چې خلک کولی شي د ژوندانه د بدلونونو په کولو سره د ګنډلو د خطر خطر کم کړي. څیړنې موندلې چې د مخنیوي وړ خطر فکتورونه د 88 سلنې د خطر خطر مسؤل دي. غوره خبرونه دلته د مساوي "بدلون" برخې برخه ده - ډیری دغو فکتورونو په بشپړه توګه مخنیوی کیدی شي، یا لږترلږه تعدیل شوی.
دا خورا ښه ده، تاسو تر هغه مهاله وایم چې تاسو لیست ته وګورئ. موږ اکثریت پوهیږو چې د سګرټ څکول او وزن کم کول ستاسو روغتیا ته وده ورکولو لپاره بې برکونکي دي، او موږ ډیری وختونه دا کارونه ترسره کړي که موږ پوه شو چې دا په ستراتیژیک ډول څنګه پرمخ ځي. زده کړه چې د ژوندانه د ژوند بدلون څومره مهم دی د ویرې د خطر خطر کمولو لپاره کیدای شي هڅونې وي.
که چیرې اهداف ځانګړي وي، د اندازه وړ، حاصل وړ، حقیقي او وخت پر بنسټ وي، د SMART اهدافو په توګه د ژوند بدلون بدلولو لپاره هم مهم روغتیایي پرمختګونه کیدی شي.
دلته د لسو لسو لارو څخه دي چې ستاسو د سټروک خطر کم کړئ نږدې 90٪.
1. ستاسو د وینې فشار کنټرول کړئ
پداسې حال کې چې د هايپرپرینشن کنترول لپاره درمل شتون لري) د وینه لوړ فشار (، د ژوندانه بدلون د وینه فشار فشار ساتل یوه مهمه برخه ده. د DASH غذا څخه وروسته او د مالګې څخه ډډه کول مرسته کولی شي.
2. تمباکو کول بند کړئ
تمرین کول نه یوازې د سټکۍ خطر زیاتوي، دا اټکل کیږي چې د یو کال څخه 10 کاله لرې شي.
د هغو کسانو څخه لارښوونې، ستراتیژۍ، کیسې، او هڅونې ترالسه کوي چې په بریالیتوب سره د سګرټ څکول پریښودل کیدای شي زړه بښونکی وي. او که دا مرسته ونه کړي، په دې پوه شئ چې څنګه د سګرټ څکولو پایلې وخت په وخت کې.
.3 وزن کم کړئ، په ځانګړي ډول ستاسو ستاسو درد
تاسو شاید حیران یاست چې څنګه ستاسو په ژوند کې د وزن د ضایع کولو آسانه طریقه شامله ده.
نه یوازې کولی شئ خپل ځانونه د پونډو پریښودلو، مګر ستاسو په خوړلو سره ډیر لږ پام وکړئ، تاسو کوالی شۍ چې خپل ځان له خواړو څخه خوند واخلئ.
.4 ستاسو د شکر ناروغۍ اداره کول
هغه ناروغان چې د شکر ناروغۍ لري د عمومي نفوس په پرتله د وینې ډیری خطر دی . دا خطر خورا لوړ دی کله چې د شکر ناروغۍ اداره کیږي او د وینې ګلوکوز کچه په اوږدې مودې کې پورته کیږي. دا خورا مهمه ده چې ستاسو د شکر ناروغۍ په جدي توګه واخلئ (حتی که تاسو د ويني لوږې څخه "خراب" احساس نه کړئ)، کوم چې د نورو شیانو په منځ کې ستاسو د درملنې ستراتیژیو ته ځنډول شامل دي. دا به نه یوازې د اوږدې مودې لپاره ستاسو د ګوتو د خطر کمولو کې، بلکې د نورو پیچلو امکاناتو راکمولو کې به هم مرسته وکړي.
5. فعاله ترلاسه کړئ
موږ پوهیږو چې موږ تمرین وکړو، مګر موږ ډیری یې په ساده توګه دا خوښ نه کوو او کله چې تاسو نه غواړئ یو څه وکړو، نو دا ډیره اسانه ده چې ډیری عذر ومومئ. د یو څه کولو کولو هڅه کول د ځای په ځای کولو پر ځای تاسو د ساده کولو څخه ډډه کول، تاسو د سلیټ پاکۍ ولې نه اخلئ او د نوي نظر څخه تمرین وګورئ؟ د دې لپاره زده کړه وکړئ، حتی مینه، تمرین، او د تمرین عادت کې ژمنتیا خورا اسانه وي.
6. ستاسو د خواړو ښه والی
د روغې خوړو یو څه تغذیه په اړه ډیری نظرونه شتون لري، چې ډیری وختونه اوسط شخص له هغه ځای څخه راځي چې دوی یې پریږدي.
په هرصورت، ځینې شیان شتون لري چې دلته ډیر نړیوال دي - ډیر سبزيجات، لږ انتقال شوي چرګان، د چټک ډوډۍ رستورانت په واسطه لږ سفرونه. د اوږدې مودې د زیاتوالي او د اوږدې مودې لپاره د خوړو د پالن پلان کولو لپاره د ميوو اضافه کړئ.
7. الکول محدود کړئ، د Binge د څښاک څخه ډډه وکړئ
په واضح ډول، ستاسو د روغتیا لپاره ډیره خرابه ده، مګر ډیرې څیړنې ښیي چې په هره ورځ دوه یا لږ څښاک ستاسو لپاره ښه وي، په ځانګړې توګه سره سرخ شراب . پرته له هغه چې ستاسو په وړاندې کار کوي او ستاسو روغتیا ته زیان رسوي. ګران څښاک د 45 سلنې لخوا د ویرې خطر زیاتوي او د الکولي او دماغ عمر ترمنځ اړیکه شتون لري.
8. ستاسو د ښه کولیسټرول ښه والۍ
دلته دا مفهوم دی چې ستاسو HDL (ښه کولیسټرول) LDL (خراب کولیسټرول ) ته وده ورکړي HDL او کم LDL دا مفهوم دی.
موخه دا ده چې ستاسو د HDL / LDL نسبت 0.3 پورته پورته وي، د مثال په توګه 0.4. البته د درملو په څیر درمل شتون لري، چې دا ستاسو سره مرسته کولی شي، مګر ځینې د ژوند طرزالعملونه هم بدلون لري، حتی فټیو، لکه نور تورې چاکلیټ یا کب نیسي.
9. د زړه ناروغۍ اداره کول
لکه څنګه چې موږ د عمر په څیر، زموږ زړونه زمونږ د بدلیدونکو ارګانونو سره سمون لري زموږ ارګانونه نرمۍ له لاسه ورکوي، زموږ د زړه دیوالونه ډیریږي او زموږ د زړونو لپاره خورا سخت ګرځي. دا ټول شیان (او نور) کله چې موږ د زړه ناروغۍ لرو، د کورونري مرض ناروغۍ، انګینیا یا نورې ستونزې چې د زړه حملې سبب کیږي. د زړه ناروغۍ مدیریت لپاره ډیری لارښوونې شتون لري، کوم چې درمل، خوراکي توکي شامل دي او ډیری ورته کارونه تمرین کوي چې د سټکیک خطر هم کموي.
10. فشار څخه ډډه وکړئ، د خپګان درملنه وکړئ
موږ پوهیږو چې کله موږ "فشار راوړو" بدترین یو، مګر داسې شواهدو شتون هم شتون لري چې فشار د منفي روغتیا پیښو تعقیب، لکه یو ټکر باندې اغیزه کوي. ډیپلوماس هم جدي فزیکي پایلې لري او کولی شي د هغو قربانیانو المل شي چې دوی یې روغتیا ته پاملرنه کوي.
لاندینۍ کرښه
په دې سیمو کې د ښه والي لپاره ګامونه اخیستل، تاسو به په شک کې د ښه احساس احساس نه کوئ. د ګولۍ لپاره ستاسو د خطر د کمولو برسیره، تاسو به د زړه د بریدونو خطر هم کم کړئ.
سرچینې:
O'Donnell MJ، Xavier D، Liu L، et al. په 22 هیوادونو کې د اسکميک او انټریکیرالیل هیرراګاکک فالس لپاره د خطر عوامل) د انټرسټروک ای مطالعه (: د قضیې کنټرول مطالعه. لینکټ ، د ابتدايي آنلاین خپرونو، د جون 2010، 18