1 -
د ګروین او داخلي ران عضلاتو پاڅوند اډیډونکی عضل ګروپ، په عمومی ډول د "نخ" په نامه یاد شوی دی د 5 عضلو یوه برخه ده چې ستاسو پښه ستاسو د بدن مرکز ته لیږدول کیږي، یا پخپله په خپل ترتیب سره خپل هپ بهر خوا ته لیږدوي. د ډیرو مینځلوونکو سره، د عضلاتو یوه برخه د ضایع هډوکي سره نښلول کیږي، بل بل سره د ران هډوکي یا نږدې سره نښلول کیږي) د مور "په نامه یادیږی. (دوه استثناوې دا دي:
- د کنډک کنټرول مګنوس د ناستې په هډوکي پیل کیږي (د اسچیل تیوبرو په نامه هم ویل کیږي.)
- د ګرایسیلس عضلات ستاسو د ټبی (ټیټ پښې) هډوکي په لوړه سطح باندې راځي.
اړونده: د خپلو داخلي پیاوړو پښو په اړه
د "اندرونی ران" عضلاتو په پام کې نیولو سره، کنډکونکي د اخترانو په وړاندې کار کوي چې د هپ په بهر کې موقعیت لري. یوځای یوځای د دې دوه عضلاتي ډلې د پییلیک پوټینګ کې لوی رول لوبوي، کوم چې په پایله کې کیدای شي ستاسو د تاکونو په ارتباط اغیزه وکړي.
د دې له امله، د مثبت ټیټ پذیرۍ تاثیرولو یوه لاره د داخلي او خارجي ران عضلاتو خوشې کول دي.
2 -
ټاکل شوي داخلي رانغملد داخلي ران غړو د خوشې کولو لپاره ترټولو روښانه او معمول کارول د دې لپاره چې دوام ومومي. دلته یو ابتدايي حرکت دی چې کیدای شي ستاسو د هډوکو په خلاصولو کې مرسته وکړي او ستاسو د کڅوړو په نیولو کې مرسته وکړي:
په فرش کې ځای کېږئ، یا که اړتیا لرئ ستاسو بستره (که څه هم پوړ ښه دی ځکه چې دا سخته سطحه ده، چې کیدای شي ستاسو سره د عضلاتو مخنیوي څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.)
د پښو تلوونو سره یو ځای یوځای کړئ او د گوټانو ګوټ ګوټ ته وځړئ. (کله چې تاسو لومړی پیل پیل کړئ ممکن ستاسو گوټونه ډیر لرې نه شئ. دا سمه ده - د هغه څه سره کار وکړئ چې تاسو یې لرئ.) د 5 ثانیو لپاره په دې پوست کې پاتې شئ او بیا خپل پښې په مستقیم ډول وغورځوئ ترڅو ستاسو امدادیان مات کړئ. د 3 نه تر 5 ځله تکرار کړئ.
نور فشارونه: Quads
3 -
د کنډک کنډکورچ پواسطهیو بل مشترکه کڅوړی یا داخلي رانړی هم په یو ځای شوی ځای کې ترسره کیږي.
دا ځل، ستاسو پښې خوا ته وغورځوئ، د پراخ "V" بڼه لکه څنګه چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ جوړ کړئ. اندیښنه مه کوه که دوی ډیر لیرې نه وي. کلیدي دلته د یو خوندي زون کې کار کولو لپاره دی چې تاسو ته ځینې ستونزمن ننګونه درکوي مګر تاسو چې تاسو یې سرته نه رسیږئ. په بل عبارت، هغه ځای ته مه ځئ چې تاسو فشار احساس کوئ یا ستاسو په شا، سپرویلویلیک یا هپ کې وسوځوئ. تاسو به په منظم ډول تمرین وکړئ که چیرې تاسو د لومړي ځل لپاره په اسانۍ سره کار واخلئ، نو تاسو به نور وده ومومي او ترلاسه کړئ.
د ځینو خلکو لپاره، په آسانۍ سره ناست وو، دا دومره داخلي رانږدي تولید ته بسنه ده.
مګر که تاسو ډیر پیاوړتیا ته اړتیا لرئ، بیرته ستاسې په سمه توګه وساتئ، ستاسو د هپ ملګرتیا څخه د فرش لور ته. بیا بیا، یوازې هغه ځای ته لاړ شئ چې تاسو کولی شئ پرته له درد او ناخوشۍ سره. د 5-10 ثانیو لپاره هلته پاتې شئ؛ د ساه کولو لپاره یاد وساتئ!
خپل مستقیم په سمه توګه وساتئ کله چې تاسو راشی او که اړتیا لرئ، خپل لاسونه وکاروئ ترڅو د ځمکې په مقابل کې د اخیستلو لپاره زور واچوي.
4 -
د ګروین عضلات لچکتیا - ستراتیژیک شئدا کولی شي ستراتیژیک وي کله چې د داخلي ران لچک ته لاړ شي. د تیرو دوو پاڼو په اوږدو کې سره، د مخالف عضلاتو ګروپ، تښتول په پام کې ونیسئ.
غښتلي تښتونکي د مرستې او ستاسو د پوستکي او پوستکي وزن وزن اخلي، چې په پایله کې کیدای شي د داخلي رانونو له دې مسؤلیتونو څخه راوباسي. یو ابتدایی تښتونکی د خپل پیاوړتیا لپاره دروغ دی، خپل ځان په فورمو باندی ځان وپیژني او پورته پورته کړئ او ورو ورو پښه ورو ورو ورو ورو. د یو یا دوه سایټ لپاره 10-15 ځله تکرار کړئ. تاسو کولی شئ دا بله ورځ ترسره کړئ.
هڅه وکړئ: د ستراتیژیکو اوورپسیپ عضلات خلاصون
5 -
د داخلي ران لچک لرونکې لارښوونېبل داخلي رانژدې کولو تګالره دا ده چې هغه فعالیتونه غوره کړئ چې تاسو یې ستاسو بدن، په ځانګړې توګه ستاسو ټیټ افراطیت، په اوږد مهاله طریقو کې کاروي. د مثال په توګه، پورته پورته ښودل شوي مارشل آرټری د خپلو عصري کونکو لپاره یو ښه پړاو تر سره کوي پداسې حال کې چې په ورته وخت کې د دې عضوي قراردادونو او کارولو کار کوي. دا ممکن وي ځکه چې د هغه ټیټ افراطیت په هغه وخت کې پراخ شوی دی کله چې هغه په وزن وزن کوي.
ورته فعالیتونه یوګا، پیلیټس، نڅا، تای چی، نور مارشل آرټونه شامل دي.