quadriceps (یا quads) هغه څلور عضلات تشریح کوي چې د ران په مخ کې موقعیت لري. دوی یوځای قرارداد کوي ترڅو د هپ د فکسف یا (پورته کولو) کې مرسته وکړي او د غوږ پراخول (یا سیده). چوکۍ اکثرا کمزوری کیږي کله چې زخم دوام ومومي یا جراحي په ټیټ یا پورته برخه کې ترسره کیږي. د دې دلیل لپاره، دا مهمه ده چې د بشپړې بیا رغونې لپاره د عضلاتو ګروپ پیاوړتیا څرنګوالي زده کړه وکړو.
خلک د ځینو شرایطو سره اکثرا د کواډیسیسس کمزوری ښودلی. دا شرایط کېدای شي پدې کې شامل وي:
- د پټویلوفیمریټ فشار سنډروم
- د ایلیټیبیلیل بډ رګونه سنډومر
- د پتیل ټیګونیسټ یا آفینزسس
په عموما، ستاسو د کوډ یو ځانګړی ساحه چې د ویټیوس میډیاس اوکلوق (VMO) په نوم یاديږي کیدی شي په دې شرایطو کې د قراردادیانو د سمه کولو څخه کمزورې یا منعکس وي. ستاسو PT کولی شي تاسو ته وښيي چې څنګه دا ټایډ تمرین کوي VMO په خورا ځانګړې تاثیر سره ځانګړي تمرکز وکړي.
د کواډ ځینې پیاوړتیا تمرينونه ستاسو په گھټه مشترکه سترې فشار کې ځای لري. ستاسو فزيکي درملونکی کولی شي تاسو ته د لارې د فشار فشار راکم کړي پداسې حال کې چې لاهم ستاسو د کوډریپس پیاوړي کول دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې یا بل کوم تمرین پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره معاینه وکړئ.
مستقیم لیګ لوړول
د مستقیم لیګ رامینځته کول) SLR ( تمرین یوه ساده لاره ده چې ستاسو د کواډ عضلات په سمه توګه کار وکړي. دلته دا دی چې څنګه د سویډن کمیټه ترسره کیږي.
- په لوړې سطحه ستاسې په شا باندې ټک وکړئ.
- د خپل غیر منلو وړ لیګ (د هغه یو چې عملی نه شو) د 90 درجې زاویې ته غوږ ونیسئ او خپل پښه یې په سطحه کې وساتئ. خپل لاس په مستقیمه توګه د ګوتو غاړې پرته وساتئ.
- ورو ورو لاندینۍ لین 12 انچ په ځمکه کې د مخکینګ غوښې عضوي قرارداد کولو له الرې لرې کړئ. د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ.
- ورو ورو خپل پښه فرش ته ټیټ کړئ. خوشحاله او 10 څخه تر 15 ځلې بیا تکرار کړئ.
په ذهن کې ساتل
د پورته شوې پښې پښه باید په مستقیم ډول پاتې شي. په مستقیمه توګه. ستاسو د هپ مشترکه مخې ته د عضلاتو په کارولو سره د وزن پورته کولو تمرکز وکړئ. دا تمرین کیدای شي ستاسو په ټیټ کې د دوو یا دری پونډو کف وزن وزن په واسطه یا د لرګیو په شاوخوا کې د مقاومت بډ ساتلو مخکې ډیر ستونزمن کارول کیدی شي.
لنډ آرک کوډس
د کوچني آرک کوډ (SAQ) تمرین د واقعي چوکۍ یوه غوره لاره ده چې په ریښتیا د خپلو کوډیسسپس عضلاتو په مناسبه توګه تمرکز وکړي. دلته دا کار څنګه کوئ؟
- ستاسې په شا ټکول او د وړو کاغذ تولیدو رول یا باسکیټبال کارولو لپاره ستاسو د پښو د ساتلو لپاره کار واخلئ.
- ورو ورو خپل خولې غوټۍ سیده کړئ تر څو چې دا سمه لاره نده.
- ستاسو د کواډی عضله ټک کړئ او دا د پنځو ثانیو لپاره کلک کلک وساتئ.
- ورو ورو پښه کمه کړئ.
- د 15 تکرار لپاره تکرار کړئ.
په ذهن کې ساتل
ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل سړی ورو ورو ورو ورو وروړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو بیرته د فشار سره مقاومت کوي. کله چې ستاسو غوټۍ په نېغ په نیغ په نیغه وي، هڅه وکړئ چې ستاسو د کوماندو قرارداد وکړئ او خپل ګنګۍ سمه الر ومومئ. تاسو کولی شئ دا تمرین نور هم ستونزمن کړئ چې ستاسو د ونې لپاره دوه یا دری پونډه کف وزن لږ کړئ.
دیوال انځورونه
د دیوال سلایډ تمرین ډیری د عضلاتو ګروپونه لري چې ستاسو قاموس، ګلوټس او خوس عضلات پکې شامل دي. دلته دا کار څنګه کوئ؟
- د دیوال او پښو په مقابل کې ستاسې سره سترګې سره ودریږئ.
- ورو ورو غوږونه مو وخورئ، دیوال بیرته د پنځو د شمېرنې لپاره لرې کړئ ترڅو ستاسو ګوتې په 45 درجې زاویه کې خولې شي. (د دې څخه زیات نور ډیر مه کوئ، ځکه چې دا به ستاسو په گوټونو کې د زیاتو فشار سبب شي.) دا پنځه پوړۍ لپاره دې موقف وساتئ.
- د دیوالونو په ورو ورو وخورئ کله چې تاسو په بشپړه توګه د گوټانو سره مستقیم یاست نو خپل گوټونه سم کړئ.
- پورته پورته ګامونه 10 ځله بیا تکرار کړئ.
په یاد ولرئ، که چیرې تاسو د دې تمرین سره زیاتې درد یا مشکل احساس کوئ.
په ذهن کې ساتل
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل ټیټ ټیټ کړئ او په یو سست، دوامداره توګه خپل ځان وخورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ډیر ټیټ نه کوئ. دا کار کولی شي ستاسو په گوټونو کې سخت فشار او فشار راولي. د ټیټې کچې ویش کولی شي د بیرته پورته کیدو لامل ګرځي. پداسې حال کې چې دیوال سلایډ ترسره کوئ پداسې حال کې چې تمرین کول ډیر مشکل کولی شي په دوه ډبرو باندی ونیول.
د ترمیمي کڅوړي توب
د ټرمینل گھټو توسیع) TKE (یو ساده لا تر اوسه مؤثره لاره ده چې ستاسو قاموس په موقف کې پیاوړي کړي. TKE یو فعال کاري تمرین ګڼل کیږي، ځکه چې ستاسو رادیو به ستاسو د بدن وزن په وخت کې کار کوي.
د ټرمینټ گھټ توسیع تمرین ترسره کولو لپاره، تاسو باید لومړی د مقاومت بډ، لکه تریابند، ستاسو د فزیکي درملنې څخه ترلاسه کړئ. کله چې تاسو یو بډ لرئ، تاسو باید د تمرین کولو لپاره چمتو یاست. دلته دا څنګه کار کوي:
- خپل مقاومت بډ د یوې ثابتې څیز په شاوخوا کې وخورئ نو دا د ستاسو د پښې د قد په شاوخوا کې لوګر دی. (د میز لیګ یو ښه ځای دی.)
- پښه ته د هغه پښه سره چې تاسو یې تمرین کول غواړئ ګام واخلئ.
- د لمر ټکی سره د مقاومت بډ سره مخامخ ستاسو د ګوتو شاوخوا او ستاسو ګیټه لږ ځړول شوی وه.
- ورو ورو غوټۍ سیده کړئ، په بینڈ باندې تاوان ټینګ کړئ. مقاومت بډ باید ځینې مقاومت چمتو کړي لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ خپل ګړندي سیده کړئ.
- کله چې ستاسو غوږ نیغ په نېغه وي او د هغې په اړه تاو تریخ لري، د دری ثانیو لپاره دریځ نیسي.
- ورو ورو ستاسو ګوتې لږ ځله یو ځل بیا ودرول.
- ورزش د 15 تکرار لپاره تکرار کړئ.
څنګه د TKE د پروسې په څیر کار کوئ
کله چې د ترمینځ د گھټو توسیع تمرین ترسره کول، ډاډ ترلاسه کړئ چې په سست او دوامداره توګه حرکت وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو غوږ نیغ په نېغه ستاسو د پیرونو په لور حرکت کوي؛ دا باید ستاسو د پیرونو پر حرکت د الوتکې څخه نه ویستل شوی. داسې کولی شي ستاسو په پښه باندې زیات فشار ولري.
تاسو کولی شئ د TKE ډیر چیلنج کول ستاسو د موقف پښو لاندې د کوچني فوم پیډ ساتلو سره. تاسو کولی شئ دا د متوازن تمرین تمرین کولو سره په داسې حال کې چې یوازې په یو پښو ولاړ شئ.
د کلام څخه
ستاسو د کوډریپسپس ساتلو لپاره کار کول کولی شي ستاسو د خوځښت زیاتولو کې مرسته وکړي او ستاسو په ورزش کې د زیان رسولو زیان کمولو کې مرسته وکړي. د خپل PT سره وګورئ، او زده کړئ چې کوم کوډ تمرین کوي تاسو باید وکړئ.
سرچینه:
ځواکونه، سی. "د وزن د نشتوالي او د وزن نه کم وزن اخیستل د Quadriceps تمرینونو په ترڅ کې د Patellofemoral ګډ فشار." JOSPT، 44 (5) د 2014 می 2014. 320-327.