د ټولو عمر ګروپونو څخه، د یو ځوان ځوان نسل بدن ډیری انرژی ته اړتیا لري. او دا انرژی له کلوری څخه راځي. ځوانان هلکان باید په اوسط ډول هره ورځ له 2،200 څخه 3،200 روزانه کلوری راوباسي. نجونې نجونې باید په هره ورځ کې له 1800 څخه تر 2400 ورځنۍ کلوریې واخلي.
که څه هم ستاسو ځوانه کوالی شي کومه ستونزه ونه لري چې د ټولو هغو کلوریزونو اړتیا پوره کړي، چې د اړتیا وړ اړتیاوې پوره کوي، د خواړو مسلو کیفیت.
ډیری ناشوني خواړه او څښاک د تغذيې ارزښت لږ یا هیڅ نلري، چې پایله یې په خالي کالوری کې.
ځوانان ویټامین او منرالونه ته اړتیا لري. دوی په ځانګړې توګه لوړې او کیلشیم ته اړتیا لري، کوم چې د پیاوړي هډوکو د ډاډمن کولو کې مرسته کوي. کلسیم د عضلاتو ساتل او د زړه د زړه ښه ساتلو کې مرسته کوي. اوسپنه د وینې له لارې د بدن هرې برخې ته اکسیجن رسوي، د اړتیا وړ انرژي چمتو کوي.
نو خپل ځوانان وهڅوئ چې د غیر معتبر تغذيې له منځه وړلو لپاره د کینډی بار او سګري نرم څښاک پاک کړئ او په ځای یې دا سرفشونه واچوئ:
کاس او والټونه
مغزات د ډیری ناڅاپي ناورین لپاره چمتو کوي پداسې حال کې چې ډیر پروټین او قیمتي منرالونه وړاندې کوي. د جوز یوه یوون پنځه ګرام پروتین وړاندیز کوي او د وسپنې د امریکا وړاندیز شوي تادیه 10٪ سلنه وړاندې کوي. د واټینټ یوه اندازه اندازه برخه) نږدې 14 واالټ ټوټ (څلور ګرام پروټین وړاندیز کوي، درې فیصده د کیلورییم USRDA ارزښت او د وسپنې د وړاندیز شوي ارزښت ارزښت پنځه سلنه وړاندیز کوي.
ناپاک شوي مغز غوره انتخاب دی، ځکه چې د سوډیم کچه د لږ مقدار لرونکو مغز لرونکو مغز لرونکو توکو په مصرف کې له لاس څخه لاس ته راوړي. د جوزجان، غوښینو او نورو غوره خوږو غوړ د سلاد په وخت کې یا د سواد وده لپاره د توت په کټ کې شامل کړئ. د خپلو ځوانانو د غرمې لپاره مغز وویشئ یا یې د هڅولو دمخه د ورزش په وړاندې د چټک سست لپاره د جم په بسته کې د پیکلو لپاره وهڅوئ.
یوه کوچنۍ برخه به ستاسو ځوانو تیلو ته تېل ورکړي.
دوګر
د خاورې سره د خاورې یا یو عضوي منجمد دوتنې بدله کړئ د روغې درملنې صحي نسخه لپاره. یو د ډوډۍ خاوره د 9 ګرام پروټین چمتو کوي او د کلسیم د وړاندیز شوي ورځنۍ ارزښت 30٪ ته رسیږي.
Yogurts چې ټوله شيدو سره جوړه شوې معمولا د پروتین او کیلشیم وړاندیز کوي د غیر غذا یا ټیټ ټیټ پوست څخه. د خوږو غاړو لپاره، په خاصه توګه هغه کسان چې د زیاتو ميوو سره دي. کله ناکله حتی د کوچنیو غاښونو کپ د سوډا په پرتله ډیر کنډک لري. د پخلاینې یاغیانو ته د روغتیایي بدیل لپاره ستاسو په ممیزو، تازه نخشي، یا سریبربونو کې مخلوط کړئ.
ګرد شوي سالم
سالمون ښه "دروازه" روغتیایي خواړه ده، حتی د هغو ځوانانو لپاره چې هیڅ نه خوښوي په حقیقت کې کب نیسي. د هغې دوام او ذائق د نورو ډوله کبانو په پرتله چرګ ډیر زیات دی او دا د چرګانو په ورته ډول کې ګرمې او موسم کیږي. ګرم شوي سامون د مچھلی لرګیو یا د چټک خواړو رستورانونو کې د موندلو شویو میوو څخه ډیری خالص او اضافی اضافه دي. سالمون د اومیګ 3 فایټ اسیدونه چمتو کوي چې د زړه لپاره ښه دي.
یو منځني سلمون فاینټ 35 ګرام پروتین، 75 سلنه سپارښتنې ورځني ارزښت د ویټامين B12، او همدارنګه د B ویټامین او منرالونو لوړ رتبه چمتو کوي.
په دې کې یو کوچنی مقدار لري.
تازه میوه
تازه ميوه د خوړو د قربانی پرته پرته د کینډیانو او مچیو لپاره د قربانیانو د پوره کولو لپاره د روغې لارې په توګه کار کوي. فرج د انګور، نخبرونو او سریخونو سره ساتل شوي او د غاښونو او کڅوړو کڅوړه ډک کړئ چې د غاړې او تګ درملنې سره د کیلې، مڼې او نارنجونو سره.
کیلا د طبیعت پوره پوره خواړه دي، د ویټامین سي ورځني ارزښت 33 سلنه او د ویټامین B6 41 سلنه وړاندیز شوي ارزښت ارزښت وړاندې کوي. دا په پوټاشیم او میګنیشیم کې لوړ دی.
د میوې ترکارۍ یوازې د ناچلو لپاره ډیره خوند ده ځکه چې دا د خواږه یا د شپې ناست دي.
د شربو کڅوړو کې پیکل شوي میوه لرونکي کاک یا میوه غوره کړئ چې په کې کېدای شي ډیر غیر ضروري اضافي شکر یا نور اضافي اضافه وي.
خپل روغتیا ته د روغتیا لپاره مراجعه وکړئ
که چیرې تاسو د تغذیه کونکي یا یو ماشوم سره معامله کوئ چې تل په تګ کې وي، یو ځوان چې د روغې خوړلو لپاره ترلاسه کول آسانه ندي. مګر د ځوان عمر کولی شي د خوارځواکۍ، د بدن عکسونو مسلې، او د وزن ستونزې سره مخ شي، نو دا د خپلو ځوانانو د خواړو عادتونو څارنه مهمه ده.
هر کله چې تاسو کولی شئ د یوې کورنۍ په توګه ډوډۍ وخورئ. خپل کور د صحي خواړو سره ساتل او ښه رول ماډل شئ. پاملرنه په روغتیا، وزن نه، او خپل ځوانان چې ستاسو سره مرسته کوي هر کله چې خواړه چمتو کړئ خواړه چمتو کړئ.
سرچینې:
د متحده ایاالتو د خوځښت ټولنه د خوړو او تغذیې لارښود، دریم ایډ . (نیو جرسی: جان ویلی او سنز، انکار، 2006).
> د روغتیا ملي بنسټونه: اوسپنې
د روغتیا ملي موسسې: کلسیم