د ډایټیټیک غذایی موادو په اړه د خوړو لپاره صحی سویډی

دا وخورئ، دا د عام خوراکي توکو لپاره نظر ندی

ستاسو د خوړو څخه خواړه ډوډ دي. مګر کله چې تاسو پوهیږئ چې څه شی خواړه وخورئ، د غذايي بدلونونو لپاره آسانه ده.

دا "دا وخورئ، نه دا" نظرونه به د خوړو لپاره متوازن کړنالرې رامنځته کولو کې مرسته وکړي چې نور بشپړ خواړه او خورا لږ اضافه کونکي شامل کړي. د غیر معتبر اجزاوو د مینځلو کمولو کېدای شي ستاسو د موجودو ودې وده او د 2 شایبې ناروغۍ ډولونه هم کم کړي.

1 -

د پروسس شویو او پری پیک پیکرونو پرځای

ډیری د کور ډوډۍ وخورئ او لږ پروسس شوي ناشونې خواړه.

پروسس شوي، چمتو شوي، او د پری پیکر خواړه ډیری وختونه د سوډیم ساکس، اضافی شاکر او غوړ لرونکي دي او کیفیت د ډوډۍ لپاره معمولا معمولا وي. کله چې تاسو د ځان لپاره پخلی کوئ، تاسو کولی شئ هغه څه کنترول کړئ چې هغه خواړه چې تاسو یې خوري.

له بشپړ، غیر منسجم شوي اجزاوو څخه پیل کړئ (لکه رنګی میوه او سبزيجات، لوبیا، او د غوښي ډوډۍ، ټول غنم او روغې غوښه)، او وروسته بیا خوړونکي، متوازن خواړه

2 -

د سپینو بردونو پر ځای، ریز شوي پالیسۍ، رائس او کریکټرونو پرځای

ډیری ټول غنم او ټول دانه لرونکی ډډونه، پاستا او کڅوړه وخورئ.

کښت شوي انار، لکه سپینې اوړو، له کران او نسج څخه لرې شوي - د غنمو دوه روغتیایي برخې. دا چرګ د ریشې ذخیره کوي، پداسې حال کې چې ګرمه ویټامین لري.

له بلې خوا ټول غلې، د غنمو بشپړ ساتل. ځکه چې دوی ډیر ریشیر لري، دوی ستاسو بدن لپاره اوږد وخت نیسي او کولی شي ستاسو د وینې شکر په چک کې ساتلو کې مرسته وکړي.

3 -

د کوکیز، کینڈی او چپس پر ځای

مغز لرونکي، تخمونه، د غنمو ټول کریکر، میوه او سبزيجات، د پروټین سره یوځای شوي.

کوکیز، کینیا، او چپس کڅوړې او اسانتیا لري، مګر دوی خالي خالي کالوری او کاربوهایډیټونه چمتو کوي چې ستاسو بدن ورته اړتیا نلري (اضافي، دوی په لږه اندازه لوږه پوره کوي). پرځای یې، د صحی کاربوهایډریټ پروتین سره نخښه. د بیلګې په توګه، د ټولو غنمو کریکونکي د سټین پنیر یا یو مڼې سره د میترو مکھن سره.

4 -

د خوړو د خوړو پرځای

هغه خواړه وخورئ کوم چې روغې غوښه لرونکي پخې شوي دي.

ژوره خواړه خواړه په کلوریز او غوړ کې لوړ لوړ دي. که تاسو په کور کې پخلی کوئ یا تاسو بهر خوري، نو هغه توکي غوره کړئ چې سایټ شوي، غوړ شوي، خړوب شوي یا پکی شوي. د دې لارې، تاسو ډاډه یاست چې په چک کې اضافه غوړ او کیلوری وساتئ.

5 -

د لوړ پروسس شویو غوښو پرځای

تازه د غوښې غوښه، مچھلی او نور صحي پروټینونه وخورئ.

پروسس شویو غوړونو لکه سیوج، د غرمې خواړه، او بیکن په عمومي ډول په سوډیم کې ډیر لوړ دي او ممکن په سنتر شوی غوړ کې لوړ وي. د لیرر پروتینونو لپاره غوره کړئ، لکه د غوښې کښت چې د غوړ، پوستکي بېلو چرګانو او ماهي کم شوي دي. همدارنګه د سبزیجاتو پروتین سرچینو لکه د لوبیا او تودو په اړه هم وګورئ.

6 -

د کنډول شوي غذايي موادو په ځای د سویډیم او شوګ سره

خواړو ډوډۍ چې هیڅ اضافه مالګه نلري او هیڅ اضافه شکر نلري.

کله چې تاسو پروسس شوي خوراکی توکي لکه خوراکي لوبیا یا میوه وپلورئ، هغه شیانو ته وګورئ چې هیڅ اضافه مالګه یا (د بند شوي میوو په صورت کې) نه وایي "د میوه جوس جوس کې کڅوړې."

حتی ښه، میوه او سبزیان تازه یا منجمد اخلي. په دې لاره، تاسو ډاډه یاست چې تاسو نور سوډیم یا زیاتې شاتګ نه اخلئ.