ستاسو د تاکونو لمبر
ښایي د شا او ډیک روغتیا لپاره د ټولو پوستونو خراب وي. یو لوی دلیل دا دی چې دا ستاسو د نخاعې کالم په اړه ډیر فشار لري. که تاسو د خپلې دندې لپاره ډیر څه ناست یاست، شاید تاسو د ورځې په پای کې یا هم حتی مخکې احساس وکړئ.
چې څه کول پکار دي؟
متخصصین لږترلږه په یو ساعت کې یو ساعت حرکت کوي. ډیری تمرینونه ستاسو له پاره شتون لري، پدې معنی چې تاسو کولی شئ خپل وقف درک کړئ ترڅو چیرې چیرې چې تاسو احساس کوئ چې د ډیری ډیری ناستې اغیزې.
که چېرې دا د ستنې برخې اړتیا وي تاسو ورته اړتیا لرئ، لاندې لارښوونې کولی شي چال وکړي؛ دا اقدام د امریکای فزیک تھريپي اتحادیې لخوا د ځینو خلکو لپاره سپارښتنې کیږي.
مګر مخکې له دې چې تاسو ننوځئ او دا برخه پیل کړئ، د سلا مشورو یو څو بیتونه په لاندې ډول دي:
- د بیرته ستنیدو یا د درد په حالت کې، خپل ډاکټر یا فزیکي درملنه وغواړئ که چیرې دا تمرین ستاسو لپاره ځانګړي او انفرادي حالت ته د هغې د وړاندې کولو دمخه مناسبه وي.
دا مقاله یوازې تشریح کوي چې څنګه د ملاتړ لړۍ څنګه ترسره کړي؛ دا سپارښتنه نه کوي چې تاسو یې وکړئ. یوازې ستاسو طبي مسلک کولی شي تاسو ته سم ځواب درکړي هغه وویل چې، که تاسو کومه ستونزه ولرئ، په ځانګړې توګه که دا د یو یا ډیرو ډیسکونو پورې اړه ولري نو دا تمرین ممکن ستاسو لپاره مناسب نه وي. - ډیری خلک فکر کوي چې دوی پوهیږي چې د دوی د هپ ترکیبونه دي، مګر کله چې وغواړي چې مشخص ټکي ته اشاره وکړي یا، دوی پوهیږي چې د دوی پوهه یوازې په ښه توګه ناڅاپي ده. د دې ټیټ بیک میز ترلاسه کولو لپاره ستاسو لپاره کار کولو لپاره او هم د هغې اجرا کولو په وخت کې خپل ځان خوندي ساتلو لپاره، دا کلیدي ملګرتیا موندلو لپاره یو ساعت اخیستل یو ښه نظر دی.
د هپ مشترکه ځای هغه ځای دی چیرې چې هډو هډوکي د حووی هډوکي سره نښلوي. دا د هغې په پرتله خورا پیچلې ده، مګر که تاسو په دې ډول د کپوونو په اړه فکر کوئ، نو دا به تاسو سره د عمومي ساحې په موندلو کې مرسته وکړي چې له هغې څخه به تمرکز ترسره کړئ.
دقیق موقع یو څو انچونه ده چې د سیسټم هډوکي منځنۍ یا منځنۍ کرښې لرې اړخ دی، چې دا د بلوس سمفیسس په نوم مشهور دی.
.
ستاسو د پیل ځای نیسي
تاسو کولی شئ دا چوکۍ یاست او یا هم ودریږئ.
که تاسو ناست یاست، خپل ځان د خپل کرښې د غاړې په لور وټاکئ، د دوه دوه هډوکو سره په ټینګه او په مساوي توګه د څوکۍ سره اړیکه ونیسئ. که څه هم دا اړیکه ثابته ده، د ګوتو اخیستل یا په بل ډول ستاسو په ران او د عضلاتو په بټۍ کې اضافی تاوان پیدا کول.
که تاسو ولاړ وي، خپلو پښو ته یې ولېږئ نو دوی ته اشاره کوي. هڅه وکړئ چې هغوی آرامۍ کړئ مګر په بشپړه توګه د ماین سره اړیکه ونیسئ.
په نخشه کې حرکت وکړئ
غوږ ونیسئ، بیا ژاړئ او خپل تاکونه ستاسو په رانونو کې وویشئ. دا خوځښت د هپ ملګرتیا څخه راځي او نه بیرته، او دا ځکه چې د هپ ترکیب ځای پورته پورته بیاکتنه شوې. خپل بیرته آرامۍ وساتئ، مګر نسبتا مستقیم مستقیم د دې مرحلې لپاره.
ټکي
- د خپل ملاتړ ملاتړ کولو لپاره، خپل ورو ورو عضلات د خپل ریښو په لور وګرځئ کله چې تاسو غوښتي.
- د خپل کڅوړې مخ (لکه د ستاسو quadriceps عضلات چېرته چې دوی ستاسو د هپ ملګرتیا څخه تیریږي) د نرم او آرامۍ په توګه چې تاسو یې کولی شئ تیریږئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو د عضلاتو کارولو لپاره ستاسو د شا ملاتړ وکړي، او دا ممکن د عضلاتو لاسرسي کې مرسته وکړي چې د Psoas په نامه یاديږي. پیسو یو د دوستانه دوستانه عضلاتو څخه دی چې هډوکي نرموي.
- لکه څنګه چې تاسو دا حرکت ترسره کوئ نو ستاسو اوږو په آرامۍ سره وساتئ. دا کار په هډو کې عمل توپیر کوي، د دې تمرکز ډیر خورا اغیزمن کوي.
- اجازه راکړئ چې سر ستاسو د رګ گوري په څیر پاته شي.
بیرته د پیل ځای ته راشئ
د بیرته راګرځیدنې حرکت په سوریه کې او ستاسو د رستوران په ترتیبونو کې پیل کیږي.
بیا بیا تکرار کړئ، بیا د خپلو هډوکو د مخ نرمولو لپاره وهڅوئ او بیا بیرته راشئ او همدا رنګه ستاسو د شا ملاتړ کې مرسته کولو لپاره ستاسو غایط کشف کړئ.
خپل تسکره بیرته وغورځوه، په شریخ کې پیل کړئ.
ټکي
- لکه څنګه چې پورته راغلل د هغه غایط ساتل وکړئ.
- که تاسو د موقف نسخه ترسره کوئ، د هډوکي عضلاتو سره همکاري وکړئ، چې د ران په شا کې موقعیت لري، ترڅو تاسو سره مرسته وکړي.
- هره برتره ته د غیرقانوني حرکت په زړه پورې کولو فرصت ورکړئ.
- هڅه وکړئ تر څو پوه شئ چې ستاسو د نخاع ځینې برخې په کلپونو کې حرکت کوي، که چیرته چې برتانیا په خپلواکه توګه غیرقانوني نه وي کله چې دا د دوی بدله وي. د نږدې کنډک سره د حرکت ډیرې خپلواکۍ ترالسه کول د ښه لچک موخې لپاره جوړوي.
- مګر د خوندیتوب لپاره، په ګامونو کې یې واخلئ. دا مفهوم دا ده چې د وخت په اوږدو کې انعطاف ترلاسه شي، نه په هر وخت کې.
سرچینه:
Moffat، Marilyn، PT Ph.D. او ویریری، سټیو. د امریکایی فیزیکل تھراپي ټولنه د بدن د ترمیم او ترمیم کتاب . د اوال کتاب. هېین هولټ او کمپنۍ، LLC. نیویارک، نیویارک، 1999.