په تیرو کې، موږ هګۍ له ځانه لرې کړې، په خاصه توګه د هګۍ سړي د هغوی د کلیسسترول د محتوياتو له امله. په هرصورت، دا فکر بدل شوی. په واقعیت کې، د امریکایانو لپاره د خواړو نوي الرښوونې سپارښتنې کړې چې د غذایي کولیسټرول محدودولو لپاره 300mg / day نه شي.
الرښوونې حالت: "موجود شواهد د غذایي کولیسولول او سیروم کولیسټرول د مصرف کولو ترمنځ د درناوي وړ نښې نښانې ښیې ... کولیسولول د زیان منلو لپاره د اندیښنې یوه غذايي توکی نه ده."
مګر، کله چې موږ نشو کولی د غذايي کولیسټرول تمرکز وکړو، نو موږ باید زموږ په ډیوټونو کې د سنت شوي او انتقالي چربی څخه څارنه وکړو. د وریجو دوه ډوله کوالی شي خراب کول کولسترول (LDL) زیات کړي. او د وینې په برخه کې د LDL لوړه کچه کولی شي د آیرروسکلروسیس (د شریانو سختوالی) او د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي.
خواړه چې په سنترول شوي چربی کې لوړ دي په لاندې ډول دي:
- پروسس شوې غوښې لکه بیکن او سایج
- د غوړ لوړ تودوخې لکه بوکسولو او سلامامي
- لوړ غوښه غوښه لکه غوړ، د ځمکی غوښه، او د ستړو غوړ ټوټې
- خواړه خواړه
- بشپړ غوړ شیان لکه ټول شیدو، پنیر، مکھن
په انتقالي چربی کې بډای شوي خواړه:
- پروسس شوي مچۍ لکه پائی کرسټ، کوکیز، کیکونه، فریدینګ
- ژوره غوړ وچې خواړه
- مارګینین او پراخیږي چې په یوه برخه کې د هایدروجن شوی تیل لري
- هغه خواړه چې په نسبي ډول د هایدروجن شوي غوړ لرونکي دي
- د څارويو خواړه او د لبنياتو محصولات
د امریکا زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې هغه لویان چې د LDL کولیسټرول کمولو څخه ګټه واخلي:
- د حجم شوي غوړ کموالی د کلوریټونو څخه تر پنځو څخه تر شپږ سلنې پورې. د چا لپاره د ورځې 2،000 کیلوری خوري چې د 11 څخه تر 13 ګرامو پورې د سنګیټ شوی غوړ شتون لري.
- د ټرانزیټ فیصدو څخه د کلوریو سلنې کم کړئ.
د هګۍ تغذیه منځپانګه
یو بل لوی هګۍ (ټوله زردالو سره) په لاندې ډول دي:
- 80 کیلوری
- 5.8 ګیټیټ
- 1.8 ګرام سټیټ شوی چربی
- 216mg کولیسټرول
- 80 ملی ګرامه سوډیم
- 4g کاربوهایډریټ
- ګاز
- 4 ګلو بوره
- 7.3g پروټین
ټول سریزه شوی غوړی په زړی کی ژوند کوی. د هغه په وینا، که څه هم تاسو په ورځ کې یو هګۍ وخورئ، تاسو به تر اوسه د سنګیټ شوی غوړ څخه تر 11 څخه تر 13 ګرام ډیر حد پورې مینځلي نه وي.
د هګۍ تغذیه شوې غوړ، د هګۍ زړورتیا په حقیقت کې د غذايي موادو غنمو، ويټامين ډي، اړین فاسټي اسیدونه او پروټین دی. هګۍ په طبيعي توګه د کاربوهايدريت په برخه کې ټيټ دي.
د بدلیدلو خوړل، د کاربوهایډریټ غذايي رژیم کولی شي د وینې سګرټونو اداره کولو کې مرسته وکړي. کله چې هګۍ وخورئ، سنت شوي غوښه وچ کړئ چې د هغه څه څخه چې تاسو یې خورئ او په کوم ورځ تاسو خواړه خوړلي دي په پام کې ونیسئ. د بیلګې په توګه، د بیکن او هګۍ پر ځای د هیر خړوبو سره، د بروکولي، هګۍ، او آیوکودو آملیټ د ټول غنمو دانې سره وټاکئ.
دلته یو بل لوی هګۍ نظرونه دي:
5 یوازې د خوړو او غذايي موادو کم د کم کاربوهایډریټ نایجرۍ انتخابونه
د شکر ناروغۍ
څنګه کولی شئ د Frittata جوړ کړئ
سرچینې
> د 2015 د غذايي لارښوونې مشورتي کمیټې سائنسي راپور. مارچ 2015، 30. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015- علمی معلومات - پی پی ایف ایف / علمی - ریپورټ-of--2015-Dietary-Gididelines-Advisory-Committee.pdf
> د امریکایی زړه ټولنه. ستاسو د وریانو پیژني مارچ 2015، 30. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> د روغتیا ملی انسټیټیوټ. د ویټامين ډي حقیقت پاڼه. مارچ 2015، 30. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HalthalthProfessional/