ستاسو د رژیم ساتلو لپاره د ژوند کولو اداره وکړئ
لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، ډیریورینټیک ډای ناروغي (اکثرا) د عمر پورې اړونده پروسې چې ستاسو په تبه کې روانه ده په کوم کې چې د جذب جذب کشن د نږدې نخاعې vertebrae (هډوکي) ترمینځ موقعیت لري خرابېږي.
DDD، لکه څنګه چې دا معموال معرفي کیږي، معمولا د بدلونونو په جریان کې لومړنی پیښه ده چې کیدای شي د ګوتوریت المل شي، او ممکنه پیچليتیاوې لکه د نخاعې عضلیت .
پداسې حال کې چې مخنیوی تخنیکي لحاظ نه لري - نږدې هرڅوک لږترلږه یو څو نسخه ریډال بدلونونه رامینځته کوي - تاسو کولی شئ د ژوند امکانات تطبیق کړي ترڅو د دې احتمالي دردناک ستونزه رامینځ ته کولو کې مرسته وکړي.
د درملو د تخریب ناروغۍ مخنیوي کلیدي
لومړی او مهم، دا مهمه ده چې پوه شئ چې د ژوند د فکسونو تطبیق به ستاسو په برخه کې فعال ګډون ونډه ولري.
په بل عبارت، دلته هیڅ ګول شتون نلري چې دا به ستاسو د DDD مخه ونیسي. د هغه اندازه کمولو کلیدي چې د اپینورینټ ریډین بدلیدونکي د ګل پاپ په اړه کم دي او د هغه اغیز کمولو په اړه چې تاسو یې په ورځ او ورځ کې جامو او خولې کولی شئ ستاسو د نخاعې او نورو ملګرتیا کې شتون ولري کم شي.
هغه وویل، ضمیمه او هګۍ درملنې چې په عمومي توګه د musculoskeletal سیسټم پیاوړتیا او وده کول ممکن په اصل کې ستاسو د رالوی ډیسکونو د بشپړتیا ساتلو کې رول ولوبوي. موږ به د دې وروسته په دې مقاله کې نور څه وغږیږو.
په عین وخت کې، که تاسو په کلکه کې د degenerative disc ناروغۍ نپ په اړه د لاسه ورکړې احساس کوئ، هیڅکله هم ویره نه وي. په دې مقاله کې، زه به ستاسو د تندلارو د نیکمرغۍ مسولیت په توګه د DDD پورې اړوند د عامو غوره کړنو څخه کار واخلم.
د فعال ژوند ژوند کول او د تمرین شاملول
د سپن ماهر څخه پوښتنه وکړئ د هغه شی په اړه چې تاسو کولی شئ د ډیورینټینیک ډیسک مخه ونیسئ او دوی به احتمال درته ووایي چې تمرکز وکړئ.
په اصل کې، دا د بشپړ تمرین له لارې ستاسو ملګرتیا اخیستل او په منظمه توګه کول.
دویم ترټولو ډیر ګټور شیبه چې دوی به یې ستاسو وړاندیزونه پیاوړی کړي، په ځانګړې توګه بیرته او اصلي (معدې) عضلات پیاوړي کوي.
او بالاخره، دوی ممکن تاسو ته مستقیم هوایي فعالیتونه چمتو کړي، د لومړي انتخاب په توګه ودرېږي.
هغه وویل، دلته ځینې حقایق او احتیاط شتون لري چې تاسو باید پوه شئ. (او مهرباني وکړئ د خپل فزیکي درمل یا ډاکتر څخه د لا زیاتو معلوماتو لپاره پوښتنه وکړئ.
لومړی، لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه، که چیرته تاسو تاسو ته درد درکړي، هڅه وکړئ چې په خپل منظم پروګرام کې شامل کړئ. چلن په ټوله کې په اسانۍ خورا اسانه دي، مګر دا هم لاهم د سرغړونو او عضلاتو د پایښت لوړولو کې مرسته کوي، او دا ستاسو د زړه لپاره ښه دی. د امریکایی شورا مشوره سپارښتنه کوي چې د 30 دقیقو تګ راتګ وکړي) یا نور ایروبیک فعالیت (په هره اونۍ کې شاوخوا 5 ځله د عامې روغتیا سره د مرستې په توګه.
مګر که چیرې چلن د درد پایله ولري، په اوبو کې کار کول ممکن بدیل چمتو کړي. لکه څنګه چې د ثالتي بدلونونو پرمختګ، مشترک حرکت ممکن په ځینې وخت کې "هډوکي هډوکي" شي، پدې معنی چې د ډیسک او د هغه جذب ظرفیت له مینځه تللی. په دې حالت کې، د ځمکې پر بنسټ تمرین ممکن ستاسو درد زیات کړي.
په اوبو کې کار کول خورا ښه دي ځکه چې دا د مساوات څخه ډیری برخه اخلي. ډیری ټولنې د بیالبیلو کچو په کچه د اوبو تمرینونو ټولګیو وړاندې کوي؛ د یو مناسب فرصت موندلو لپاره ستاسو د معاینې کتنه وکړئ.
دوهم، تاسو ممکن د کمولو او مواردو کړنو کمولو ته اړتیا لرئ کله چې تاسو کار کوئ. دا د تمرین کولو لپاره عذر نه دی، مګر تاسو اړتیا لرئ چې خپل پروګرام بیا د جواز لرونکي، وړ مسلکي مسلکی سره بیا وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو د DDD پراختیا نور نه کوي.
دریم، کله چې تاسو تمرين کوئ نو د ښه شکل کارولو عادت ته مراجعه وکړئ) د لا زیاتو معلوماتو لپاره الندې برخې وګورئ (. فعالیت، تمرين او په ځانګړې توګه، د ځواک روزنه، یوازې ستاسو د محاسبې او مسیر په توګه ښه ده.
د ښه فارم ساتل د گردن او شاته فشار څخه مخنیوي کې مرسته کوي.
ښه فارم او د بدن د میخانیک کارمندانو څخه کار واخلئ
د تمرین په اړه کومه بحث د بدن میکانیزم او ښه فارم په اړه د خبرو اترو پرته بشپړه نه ده. د دې په اړه زده کړه - او هغوی ته کار کول، البته - کیدای شي د هډوکو تر مینځ مناسب مناسب فام ساتلو لپاره اوږد مهاله لاره چې ستاسو ملګرتیا پکې شامل وي؛ دا د اوږدې مودې په اوږدو کې د وروستي بدلونونو بدلونونو لپاره کلیدی ده.
ستاسو د میکانیزمونو پیژندل هم د عضلاتو د ډلو تر منځ د توازن رامنځته کولو لپاره یو غوره لار ده چې د دې ملګرتیا د حرکت لپاره ډیزاین شوي. په هغه صورت کې چې تاسو نه پوهیدل، د عضلاتو توازن د ډیسک او سپیڅلو لپاره د ډیرو کلیدي مرسته کونکو څخه یو دی ځکه چې دا مرسته په ډزو باندې د غیر فشار فشار کمولو یا مخنیوي کې مرسته کوي. په ټول بدن کې د عضله توازن نشتوالي په عمومي توګه ګډ جامو او خولې زیاتوي، لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه، د ګوتوټیک، اپینوریزم بدلونونو اصلي لارښوونه ده چې د عمر په توګه په نخاع کې ترسره کیږي.
له بده مرغه، ډیری خلک د دوی د بدن میخانیکونو په اړه د زده کولو هڅه نه کوي. د دوی لپاره، دا آسانه او / او یا هم ورته پخوانی لاره حرکت کولو لپاره خورا اسانه ده،
ټپونه، د هپ ملګرتیا، او د حوزې هډوکي پیاوړي پوټروونکي دي. که څه هم چې د عام خوځښتونو په وخت کې ستاسو د نازک سپړین جوړښتونو پرځای ښکیلتیا ډیرې هڅې ته اړتیا لري، دا ستاسو د ډیسک فشار فشار کولو یوه غوره لاره ده.
ټولو ته په پام سره، د ټپونو څخه وروسته ستاسو د ډیسکونو د ساتلو لپاره د ګوتو کلیدي قواعد دا دی چې د درنو کارونو په ترسره کولو کې ستاسو په تبه باندې ډیر تکیه وکړي. دا ډیر مشوره کولی شي په ډیری فعالیتونو کې لکه بڼوالۍ ، سیالیو ته ځي، د شیانو لیږد، او د کمپیوټر په وخت کې د ناستې په وخت کې د ښه وضعیت ساتلو لپاره کار واخیستل شي. دا یو ښه بنسټیز مهارت دی چې ستاسو په ورځني ژوند کې د کارولو مهارت لري.
د ښه فارم جوړولو لپاره د ښه کولو لاره د Pilates یا Yoga اخیستل دي . دواړه طریقې د حرکت په وخت کې د سیدې کولو لپاره بدن او ذهن روزنه کوي. دا روزنه، لکه څنګه چې "ستاسو د پښو کارول او ستاسو ستنې" سپارښتنه نه ده، کیدی شي د نورو فعالیتونو لپاره هم کارول کیدی شي، د کور څخه د کورونو او نورو څخه.
تمباکو کول بند کړئ. یا ښه بیا هم، پیل مه پیل کړئ.
دا ښه خبره ده چې سګرټ څښل د ډیری روغتیایي ستونزو سره تړاو لري. او د ډک تخریب د دوی په منځ کې دی.
مطالعې ښیی چې د تمباکو تمباکو په یو ډیزاین کې، او همداراز د یوې سیمې څخه زیات ډیسک اغیزمن کوي. د بیلګې په توګه، د 2015 کال مطالعه چې په ژورنالیستانو کې په خپره شوې ژورناليزم کې خپره شوې لږترلږه دوه میکانیزمونه وموندل چې د سګرټ څکول به یې ډیسکونه زیانمن کړي: نه یوازې دا چې د بیا رغونې فعالیت کموي چې د ڈسک په کنډکونو کې ترسره کیږي، مګر دا د وینې رګونه هم کموي، کوم چې دنده لري د دې لپاره چې غذايي مواد غذايي موادو ته ورسوي.
د سګرټو څکول ممکن ستاسو د درد درد بدتر کړي. ساینس لا تر اوسه پدې کار کار کوي، مګر په عمومي توګه، داسې انګیرل کیږي چې سګرټ د درد احساس زیاتوي. د بیلګې په توګه، د 2016 یوې څیړنې موندلې چې نارینه سګرټین چې د لوی جراحۍ مخنیوی کوي د درد سره د مرستې کولو لپاره د درد زیاتوونکي ته اړتیا لري چې په غیر فعاله توګه د تمباکوونکو په پرتله.
څوک چې سګرټ نه وو.
ستاسو د مثبتو وزنونو ترلاسه کولو او ساتلو لپاره
که تاسو په خپل عادي وزن کې نه یاست نو په دې اړه فکر وکړئ.
د ډیرو لپاره، دا د ترسره کولو په پرتله اسانه اسانه ده. مګر په بدن کې کم وزن پورته کول پدې معنا دي چې ستاسو فشارونه او ډیسکونه لږ فشار ته اړتیا لري. د موټرو نړیوال ژورنالیست کې خپور شوي څیړ موندلي چې د BMI سره 25 کلن پورته خلک، چې یو انفرادي کس د وزن په اندازه خو وزن نلري، د لمر ډلبندۍ خطر زیاتیږي. څیړونکو زیاته کړه چې په ځوان عمر کې د وزن زیاتوالی په ځانګړې توګه د روغتیا ډک خطرناک وو.
د لارښوونې د کار او درغلۍ تر منځ د تاوتریخوالي توازن
تاسو د خپل کار او د DDD پراختیا لپاره احتمالي امکاناتو لپاره د کار مسلو لپاره څه کوئ. په دې کې خلک د ژوند په ټولو برخو کې شامل دي، د هغو کسانو څخه چې د لارښود کارګرانو لپاره کمپيوټرونو کې ناست دي.
ډیری ماهرین وايي هغه اشغالونه چې نه یې توطیه دي او نه فزیکي غوښتنې غوښتنه کوي تاسو ته د ډیټینټینټ ریډال بدلونونو مخنیوی یا کمولو ښه فرصت دی.
که تاسو تغیرات یاست، احتمالا تاسو د عضلاتو پیاوړتیا نه رامینځته کوئ. مګر پیاوړي عضلات ممکن ستاسو د ډیسونو فشار فشار سره مرسته وکړي. سربيره پردې، د عضلاتو کمزوري کيداي شي د عضلاتو فشار ته وهڅوي، او دا معمولا د درد سبب کيږي.
که تاسو په درانه لارښوونې کار کې بوخت یاست، په ځانګړې توګه که تاسو د کار څخه بهر د متوازن ځواک روزنیز پروګرام وساتئ، تاسو ممکن د ګډو فشارونو لپاره زیانمن شئ او پټې او وخورئ.
د دې دلیلونو او نورو لپاره، متخصصین موږ ته ووایی چې چیرته چې امکان ولری، موږ باید هڅه وکړو چې د فزیکي مخنیوی او بشپړ بشپړتیا تر منځ یو توازن تکرار کړو.
غذایی چلند واخلئ
لکه څنګه چې د دې مقالې په پیل کې ذکر شوی، د اضافی درملنې او هګۍ درملنه د پرمختیا څخه د degenerative disc ناروغۍ مخنیوی یا سست کولو لاره نه ده. د لږ استثنا سره، ساینس د DDD ځانګړي میکانیزمونو سره ندی راغلی چې احتمال یې د ګولیو اخیستلو لپاره مناسب ځواب وي، یا د دې لپاره د ځینې خواړو ډوډۍ وخوري.
مګر د غذا او ممکن ممکنه ځینې درملنه، د بوټو په شمول، په عمومي ډول کې کیدای شي په مستقیم ډول ستاسو د ډوډۍ څاه کې مرسته وکړي. تاسو ممکن د ستراتیژی په توګه د درملنې یا ځانګړي مخنیوی اقداماتو په پرتله د غذایی موادو د تګ راتګ په اړه فکر وکړئ.
غذا او اضافي درمل چې د musculoskeletal سیسټم مالتړ کوي ستاسو د ډیسکونو ساتنه کې مرسته کوي. په ډیر احتمال سره ویټامین ډي
د 2016 په مطالعه کې د اپینټینیک ډای ناروغۍ سره 110 ناروغانو موندلي چې نږدې نیمایي یې د ویټامین ډي کمښت درلود. (څیړونکي وایي چې ډیر مطالعات - په ځانګړي توګه د مختلفو خلکو ارزونه اړینه ده مخکې له دې چې دوی کولی شي د ویټامین ډي سپارښتنه وکړي.) په ځینو مطالعو کې، ویټامین ډي هم د خنډونو د خطر له کمولو سره تړاو لري.
بله تغذیه ستراتیژي داده چې په بدن کې د سوډان اندازه کمه کړي. ساینس پوهان لا تر اوسه د DDD په پراختیا کې د ریښتیا د سوډیم سوابق لوبوي. پخوا، دا فکر کاوه چې سوځیدنه یواځې په ډیسک باندې ناوړه اغیزې درلودې؛ مګر پدې وروستیو کې، شواهدو د سوځیدنې لپاره ګټورې رولونه وړاندیز کوي. د 2015 یوې څیړنې موندلې چې سوځیدنه په هټیوستاساسیس نسجونو کې مرسته کوي. د خپل ټولګي د ساینس ساینس څخه یادونه وکړئ چې کورټاساسیس د توازن په اړه د بدن لاره ده او له همدې کبله روغتیا ساتل.
د پخوانۍ خوړونکي لاره DDD مخه ونیسئ
په سمه توګه، که تاسو د اوږدې مودې په اوږدو کې د خپلو رالوی ډیسکونو د ښه ساتلو په لټه کې یاست، د کمپیوټر څخه ډیری وخت پریږدئ، د چلولو او چلولو پروګرام ساتل، صحتمند ډوډۍ او ستاسو ډاکټر او / یا فزیکي سره کار کول د درملنې لپاره تاسو ته د ژوندانه ځانګړتیاوې درک کړئ.
سرچینې
> چانگ، ایچ، او. الف. د حاد پوستکي درد په اړه د تمباکو تمباکو اغیزې: د اټکل وړ لیدنې مطالعه. د درد رڼا اداره. مارچ 2016.
> المیسری، ایس، او. الف، د Intervertebral Disc درملو په اړه د تمباکو تمباکو اغیزې: د بشپړ ابتدايي مطالعې. پوڼي. اګست 2015.
> لیوک، ایم. د وزن د وزن په تړاو د لمر ریستورډ کمول. Int J Obes. اګست 2005.
> مولینوس، ایم. د انټرنیټ بربل ډیزاین او بیا پیل کولو کې انفلاسیون. J R. Soc Interface د 2015 مارچ 2015.
زلفغاری، ایف، ای. الف، د مایعاتو کې د ویټامین ډي وضعیت سروې د ماین پاکۍ ناروغۍ سره. آسیا سپین ژورنال اکتوبر 2016.