د مایعاتو اوسپنې - خورا مهم خوراکي پلان لپاره ترکیبونه
د سبزيجاتو په توګه دا مهمه ده چې ستاسو په غذايي موادو کې د غذايی توکيو په پام کې نيولو سره، د پروټين، کلسيم، وټامين B12، omega-3 fatty acids او اوسپنې ترمنځ. دا دا نده چې دوی د ویټامین B12 څخه پرته د نامتو ناممکن دي، د ډیری ډیری بوټو خواړو کې دا غذايي مواد شامل دي. په هرصورت، دا خواړه شاید تل د ذهن تر ټولو لوړ وي، او په ځانګړي توګه د اوسپنې د پوټکي پر بنسټ سرچینې د یو غار سره راځي.
کله چې تاسو لوړې وسپنې نلرئ نو ممکن تاسو تغذیه، ضعیفه، او سړې احساس وکړو، د نورو نښانونو ترمنځ . یو ساده وینه معاینه - هیڅ شی پیچلی نه وي - که تاسو د اوسپنې کمښت انیمیا لرئ تایید کړئ. پدې وخت کې ستاسو ډاکټر ستاسو د خواړو له لارې اضافه اوسپنې سپارښتنه کوي.
د هیم بمقابله غیر هیما وسپنه
یوه ضمیمه کول آسانه ده، مګر تاسو د خپلې خوړو سره چیرته پیل کوئ؟ لومړی، تاسو باید پوهیږو چې دوه ډوله اوسپنې شتون لري: هیم او غیر حتی. د هیمو اوسپنې اصلي سرچینې د حيواناتو سرچینو څخه راځي - سورې خواړه او سمندري غذا، د بیلګې په توګه. دا ډول ډول په اسانۍ سره ستاسو په بدن کې هضم شوی.
غیر عمري اوسپنې د نباتاتو سرچینو څخه دي - دانه ګانو، د پاڼو پاڼو لرونکی لکه د پالیسۍ، حساس غله او غله، تودو، مغز لرونکو او تخمونو، وچو ونو، او د اسپرګوس او بروکولي په څیر سبا لري. د سبزیجاتو په توګه، دا هغه غذايي توکي دي چې تاسو باید په ډیر تمرکز تمرکز وکړئ. په خیر سره، دوی ټول په آسانی سره لاس رسی لري او د اوسپنې برسیره، د تغذيې اغیزمن پوټونه وړاندیز کوي.
د غذايي توکيو تمرکز
دلته غار راځي: که څه هم د غیر اوسپنې وسپنې اسانه ده، بدن د هګۍ اوسپنې په څیر په اسانۍ سره هضم نه کوي. تاسو کولی شئ د خپلې خوړو سره مرسته وکړئ چې دا خواړه د وټامن سی - بډایې ميوې سره لکه لیتر او لیتر جوس، د سوریه په څیر میوه او د غوږ مرچ لکه سابه مرچ. دوی به ستاسو بدن سره د اوسپنې ډیرې کچې سره مرسته وکړي او خپل کچه بیرته عادي ته ورسوي.
تاسو ښايي اوریدلي چې کلسیم د وسپنې جذب کموي. کله چې دا د غیرې اوسپنې اوسپنې سره راځي، څیړنه مخلوطه ده، مګر منځګړیتوب ممکن د خوراک پر بنسټ وي. په بل عبارت، کلسیم کولی شي غیر غیر حشري جذب کم کړي کله چې په لوی مقدار مصرف شوي وي.
ځینې د اوسپنې غني شوي خواړه لکه پالاب هم په کلسیم کې لوړ دي، مګر که تاسو د کلسيم ضمیمه نه اخیستل کیږي معمولا د جذب کولو اغیزه نه کوي. په عین حال کې، لویدیځ خواړه د ویټامین سی په څیر لوړ پیاوړي دي، کوم چې ممکن د دې اغیزې توازن کړي. ستاسو غایطه توکی کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې د کلسيم ډیر څومره وي او که تاسو د غیر حیوانی سرچینو څخه کافی اندازه کلسیم ترلاسه کوئ.
زه څومره اړتیا لرم؟
دا ستاسو په عمر پورې اړه لري.
- په منځني ډول نارینه نارینه 19 کلنه او زوړ اړتیاوې هره ورځ 8 میلی ګرامه ته اړتیا لري.
- ښځې 19-50 کلن عمر 18 میلی ګرامه ته اړتیا لري.
- د 51 کلونو وروسته د ښځو اړتیا 8 میلی ګرامه ته اړتیا لري.
- حامله میرمنې اړتیا لري چې اوسپنه 27 میلی ګرامه وي.
- لامینګی میرمنې لږ اوسپنې ته اړتیا لري - 9 میلی ګرامه.
په ياد ولرئ چې دا سپارښتنې ورځنۍ انټس د اوسط صحي بالغ لپاره وي. که څه هم ستاسو ځانګړتیاوې ممکن توپیر ولري، پدې پوهیږئ چې د وسپنې فیصدي اټکل شوي دي په هره ورځ د 18 ملی ګرامه اوسپنې د سپارښتنې اخیستلو پر بنسټ دي. خواړه د 6mg د وسپنې سره په کار وړل کیږي، د بیلګې په توګه، د 18 وړاندیز شوي ملیارډونو څخه 6 وړاندیزونه، یا ستاسو د هرې ورځې 34٪ وړاندیز کوي. تاسو شاید دا ټول جذب نه کړئ، مګر لاندي ترکیبونه او جالونه یو ښه پیل دی.
ناڅاپي
کلاشینګ ناڅاپي خواړه - د غني شویو غنمو، میوه شویو برخونو، انټیم او هګۍ، د بیلګې په توګه - اوسپنې. هغوی د نورو لوړ اوسپنې سبزيجاتو اجزاوو لکه د پاڼو پاڼې، لوبیا، او ویګانې سره د کڅوړو کڅوړو، پزاس، ټاکونو او نورو لپاره جوړه کړئ.
تاسو به خپل ورځ پیاوړئ د دې رستیو سره. د خدمت کولو لپاره، لږترلږه 20 فیصده د اوسپنې موخې (چې لږ تر لږه 4mg یا ډیر وي) چمتو کوي. د نورو تغذيې ډیزاینونه هم لیست شوي دي.
د وټامن سی - شتمنی درملنه سره هره خواړه راټول کړئ ترڅو تاسو د اوسپنې جذبولو کې مرسته وکړي. د نارنج او یا هم د روميانو جوس، د نارنج شوي نارنج او انګورو نیمه برخه، یا یو د غوټیو سریزه، خټکي، انیکبل، یا کیی د سمارټ انتخابونه دي.
د سپینو لوبیا سپینه لوبیا پیزا
په دې پیزا کې ډیری اجزاو د یو څه د وسپنې سره مرسته کوي - تاسو د سپینو لوبیا، ټول غنم پیتا، مارینار او پالچین تر منځ 6mg) 34 فیصده (ترلاسه کوئ.
د 393 کیلوری لپاره تاسو 23G پروتین، 58g کاربوهایډریټ، 12 ګر فیبره) 47 سلنه (، او ستاسو د هدف 20 فیصده د 16 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره.
کیلی او کچا هاش په خړوبې هګۍ او ټامتو سره
کلا او کچالو د دې ډوډۍ ډیری وسپنې ته د ستوري مرسته کونکي دي. دا د ورځني هدف 27٪ (5mg) چمتو کوي.
د 417 کیلوری لپاره تاسو 18g پروټین، 55g کاربوهایډریټ، 8 ګر فیبره) 34 فیصده (او ستاسو د هدف څخه 20 فیصده 17 17 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره. دلته ستاسو وړاندیز شوي وټامن سی مقدار تقریبا درې ځله هم شتون لري، تاسو سره د اوسپنې جذب په ډیره اغیزمنه توګه مرسته کول دي.
سپوریوری سپینچ او فوټا اتمالمال بډل
دلته، انټیمال، پالچ او هګۍ سره یوځای ستاسو د وسپنې هدف 23 فیصده) تقریبا 4 میلی ګرامه (وړاندیز کوي.
د 309 کیلوری لپاره تاسو 19g پروټین، 34g کاربوهایډریټ، 5 ګ ریبر) 20 فیصده (، او ستاسو د هدف هدف 20 فیصده د 14 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره.
خراب شوی روګ ویګګی ناشونی ټیکوس
د ډبرو کڅوړو تور لوبیا په عمومي توګه ستاسو د وسپنې هدف 27٪ (نږدې 5mg) چمتو کوي. په دې ترکیب کې، دوی د 22 فیصده (4 میلی ګرامه) سره مرسته کوي.
تاسو نور څه ترلاسه کوئ؟ لږ تر لږه 300 کالوریز لپاره، د 10 ګرټ پروټین، 48g کاربوهایډریټ، 12 ګرامه ریشبره (47 سلنه)، او ستاسو د هدف 20٪ څخه زیات د 8 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره خوند واخلئ.
خواړه او ډوډۍ
د ورځې په اوږدو کې د اوسپنې لوګی په ټینګولو سره د قوي شوي انارو، دانه ګانو، او تیاره لرونکې سبزیجاتو لکه پالچین باندې تمرکز وکړئ. دوی د اغیزمنو غذايي توکیو پروفیسور وپیژني نو باید ستاسو په غذايي موادو کې شامل شي یا که تاسو غواړئ نور وسپنې اضافه کړئ.
د دې ډوډۍ هره برخه لږترلږه 20 فیصده د اوسپنې موخې وړاندې کوي. د 11 څخه اوه یې د ورځني سپارښت شوي ویټامین سي مقدار 20٪ چمتو کوي، او د وسپنې جذبولو کې ستاسو سره مرسته کول ډیر اغیزمن دي.
تاسو کولی شئ د دې ټیټ کلوری سره خپل خواړه جوړه کړئ، ویټامین سی - د څښاک څښاک:
- د سریبرري بیسل سپرکر: په سلو کې 38 وټامن سی په خدمت کې
- تازه کول او خواږه چرګ د جنډر فزي: په سلو کې 24 د ویټامين سی خدمت کول
- په اوبو کې د سټرابیری شنه شنه چای کیوب: 22 فیصده ویټامین C په خدمت کې
تور بین ارګول ټسټاساس
د لوبیا تقریبا ډیری ډوډۍ یقیني ده چې په اوسپنې کې لوړه وي. دلته، سالسا یو څه هم د 26 سلنې اوسپنې (6mg) لپاره اضافه کوي.
د هغې سره سره تاسو د 461 غذایی توکی ګرد کیلوری - 19g پروټین، 70g کاربوهایډریټ، 21g ریبرابر) 84 فیصده (او ستاسو د هدف هدف 20 فیصده د 11 مختلف ویټامینونو او کانونو لپاره. او که څه هم د ویټامین سی اندازه په سلو کې 20 نه ده، دا 18 کلنه ده.
د کالی سره د ویګانو سره غوړ د غوښین روغې سوپ
Legumes یو ځل بیا د نسخې ستوري دي. په دې ډوډۍ کې د غوږونو 30 فیصده وسپنې په کار وړل کیږي (د 5mg شاوخوا). کیلي هم یو څه اوسپنې لري او د روميانو سره هم شتون لري د ویټامین سي ډیری برخه لري.
د 232 کیلوری لپاره تاسو تاسو 12g پروټین، 32g پیچلی کاربوهایډریټ، 10 ګرامه فایبر (40 فیصده) او ستاسو د هدف هدف 20 فیصده د 12 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره، په ګډون 52 وټامن سی.
کیلي او د خنمو ډک شوي خوږو کچالو
د پورته خواړو څخه ورته ستوري اجزاو په بشپړه توګه مختلف ډوډۍ ته د 29 فیصده اوسپنې (تقریبا 5 میلی ګرامه) سره بدلیږي.
د 237 کیلوری لپاره تاسو 13g پروټین، 42g کاربوهایډریټ، 10 ګرامه ریبره (40 فیصده) او ستاسو هدف د 20 سلنې څخه زیات د 13 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره، د 136 فیصده ویټامین سي په شمول!
د Quinoa سره زرد ډال
تاسو به یو څه اندازه اوسپنې ترلاسه کړئ که تاسو د دې ډوډۍ لپاره میزې یا د غاښونو انتخاب وکړئ. د Quinoa سره سره، دا شمیره د هرې برخې لپاره شاوخوا 25 فیصده وسپنې ته راځي) 5 میلی ګرامه (.
په دې ډوډۍ کې 330 کیلوری، 18 ګرام پروټین، 59g کاربوهایډریټ، 16 جی ریبر) 64 سلنه (، او ستاسو د هدف 20٪ څخه زیات د 8 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره.
د پسرلی سبزیج کوینډا سلام
د پیرو اسپرګوس حیرانتیا په لوړې کې لوړه ده - دا ستاسو د ورځني هدف 16٪ وړاندیز کوي. تاسو به د خپل ورځني هدف (4mg) په سلو کې 25 سره ملګریږئ کله چې تاسو د دې ډوډۍ لپاره مالو او کوینو سره یوځای کړئ.
په هر کال کې 265 کیلوری په 10 ګرامه پروتین، 37g کاربوهایډریټ، 8 ګر فیبره) 32 سلنه (، او ستاسو د هدف 20٪ څخه زیات د مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره.
د پسرلي بډای پاستا د لیمن ریکوټ سره
اسپرګوس د دې ډوډۍ ستوری نه دی، مګر دا د اوسپنې شتمني سبزيج په ټوله غنمو کې د پنی او کلینیک څخه مینځ ته راځي. يوځاى درې خواړه ستاسو د ورځنيو اوسپنو هدف 25 سلنه (5mg) ته رسيږي.
د هرې خدمت کولو وړاندیز 344 کیلوری د 19 ګرامه پروټین سره، 44g کاربوهایډریټ، 6 ګیبر (24 فیصده)، او ستاسو د هدف 20٪ څخه زیات د مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره. د ویټامين سی د ورځني هدف 95٪ برخه کې.
د میترینینینین کوینوا ټوټې ټوټې ټوټې شوې
بیل مرچ معمولا د اوسپنې بډای شوي غوښین یا چرګ سره ډک شوي دي. د سبزیج نسخه غوښه خوري مګر د اوسپنې له لاسه نه ورکوي. کوینډو او چرګانو ستاسو هدف (4mg) په سلو کې 25 برخه جوړوي.
د 346 کیلوری، 13g پروټین، 51g کاربوهایډریټ، 11 جی ریبر) 44 سلنه (، او ستاسو د هدف 20 فیصده د 12 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره. غوږ مرچونه او روميان ستاسو د هدف ډېر زيات ويټامين سي - 220 سلنه جوړوي!
د فری مرچ اسپرګوس سره د مرغرو او کاسانو سره
په سلو کې 25 اوسپنې (4 میلی ګرام) یوازې د ذایه شوي ویشونو او مغز لرونکو ډوډۍ لپاره د ډوډۍ لپاره اغیزمنه ده. اسپرګوس او کاسګانې په ځانګړي توګه د غذايي موادو ډیره اندازه وړاندې کوي.
د دې 302 کیلوری لپاره خواړه واخلئ، 9g پروټین، 25g کاربوهایډریټ، 4 جی ریبرابر) 16 فیصده (، او د خپل هدف هدف 20 فیصده د 9 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره. د ویټامین سی - امیر ویګ ډول ډول ډول ستاسو د سپارښتنې ارزښت 107٪ کې ریکارډ لري.
د مایتري بحریان شوي کڅوړه
دا سالاد وخورئ او د ورځني حسابونو لپاره 21 سلنه وسپنې (4mg) اضافه کړئ. د ټولو لوبیا په څیر، چرګانې د غذایي موادو یوه غني سرچینه ده.
سلاد ټول خواړه وړاندې کوي. په دې کې 383 کیلوری، 14 ګرام پروټین، 32g کاربوهایډریټ، 9 جی ریبرابر) 36 سلنه (، او ستاسو د هدف 20٪ څخه زیات د 11 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره.
تور تور سیم توفیو د ګلاب د سوځولو سره د سمر رول لوبوي
توفیو د سبزیجاتو برتنونو کې یو عام غوښه ده. د سویا جوړیدل، دا پروتین هم لري. د اوړي په موسم کې 21 فیصده وسپنې (نږدې 4mg) لري. د غوڼی مکھن یوڅه هم مرسته کوي.
په هر خدمت کې 410 کیلوری، 20g پروټین، 39g کاربوهایډریټ، او 5 ګیبر فائبر) 20٪ (. د دوی لپاره د دوی هدف 20٪ بیلابیل ویټامینونه او منرالونه له 20٪ څخه زیات دي.
ناڅاپي
د وړو او نورو مدیریت ټوټو ته کوم هدف د ویشلو ترټولو غوره لاره ده. کله چې دا د غذايي موادو د اهدافو د پوره کولو لپاره راځي، نو دا معنا په هر ډوډۍ کې د غذايی موادو يو څه ترلاسه کول دي، په شمول د نمونو په شمول.
د وچو ميوو لپاره لکه زردالو، مغز لرونکو بادامو لکه بادغیس او بادامو ته رسیدل، د کدو او یا د لمر ګل په څیر تخمونه، تغذیه شوي غله یا حتی یو کوچني سلاد یا خام بروکولي په نرموس یا تینی کې ډوب شوي. دا ټول ناڅاپي خواړه دي چې یو څه لږ اوسپنې لري. د اوسپنې شتون ته د زیاتوالي لپاره یې د ځینو لیمو سلیو یا یو سټبربرز سره سره جوړه کړئ.
تاسو کولی شئ د دغو ډوډۍ یو څو سره یوځای کړئ ترڅو د مخلوط ډول ډول ډک جوړ کړي.
ژغورل شوي سپټ شوي مغزات سستیک مکس
دا ترکیب مستقیم دی. د اوسپنې غني شویو مغز لرونکو مغز لرونکو مغز لرونکو مغز لرونکو غوړیو لکه بادغیس او بادام، یو څه خوږ او د ګوتو د خوړو لپاره د انتفاع مصالحې سره چې د 21 فیصده وسپنې لپاره کار کوي) تقریبا 4 ملی ګرامه
د یو ناڅاپي په توګه، دا په کلوريز کې یو څه لوړه ده، په 226 کې په خدمت کولو کې. مګر دا یو څه پروټین او فایبر چمتو کوي: په ترتیب سره 5g او 3g.
مڼه
تاسو نشئ کولی د میټرو پریښودل که چیرې تاسو په ټوله ورځ کې د اوسپنې مینځ ته راوړوئ. د اوسپنې غني شتمني به ستاسو په هره ورځ کې مرسته وکړي.
د کاینټ بټرو کپ چیا پوډل
د چیا تخمونه ټول شاوخوا شاوخوا اغیزمن دي. دا د ریشې خورا ښه سرچینه ده، پروتین، د زړه روغتیایی اومیګ -3s او اوسپنې لري. د میوه مکھن سره سره، دوی 22 فیصده (نږدې 4mg) وسپنې لري.
د دې ډوډۍ ټول تغذیه هم اغیزمنه ده. دا په 415 کیلوریز، 20g پروټین، 40g کاربوهایډریټ، 17g ریبره) 68٪ (، او د 11 مختلف ویټامینونو او منرالونو لپاره ستاسو هدف 20٪ څخه زیاتوالی لري.
د کلام څخه
دا ممکنه ده چې د سبزیجاتو غذايي موادو په اړه پوره وسپنې ترلاسه کړئ که تاسو غذايي خوراکي توکي غوره کړئ او د جذب شوي مرستو سره یې د ویټامین سی سی سره یوځای کړئ لکه د ډوډۍ ډوډۍ، ډوډۍ، ډوډۍ، نمیکونه، او ډیسټونه چې دلته یې د بشپړ بشپړ پالن جوړولو لپاره تشریح کړی. ذوق
که ستاسو د ویني معاینه پایلې لاهم دسپنې لوړې ښکارندوی کوي یا که تاسو احساس کوئ چې تاسو څه ډول احساس نه کوئ، نو د غوره خواړو سره د کار کولو لپاره خپله هڅه وکړئ. هغه یا هغه کولی شي هغه حل سپارښتنه وکړي چې ستاسو د ځانګړتیاوو سره سمون ولري او کیدای شي د اوسپنې ضمیمه سپارښتنه وکړي چې ستاسو سره مرسته وکړي. دوی د نشه یي توکو په وړاندې شتون لري او په نېکه توګه ډیر ګران ندي.
سرچینې:
> ګیټان ډي، فلورس ایس، پیرواررو ایف، اولیورس ایم، سوازو ایم، آریډروانډ ایم. د غیر هیئسپنې د اوسپنې اچولو په اړه د کلسیوم اثر، د انټیټینال په څیر ایټیلیلیل خلیجونو کې (د Caco-2 حجرو) لیږد. Biol Trace Elem Res. 2012؛ 145 (3): 300-3.
> د ګرډرډ-پیډرډین ایل، بخویه ک، جینسن ایم، هجګاجډ ایل، هینسن ایم کلسیم د شيدو یا کلسیم د تغذیه شوي خواړو څخه د نیمی مایع جذب منع کوي چې په ټوله موده کې د 4-D دوره کې مصرف شوي. Am J Clin Nutr. 2004؛ 80 (2): 404-9.
> د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. د اوسپنې حقیقت پاڼه. 2016.
Thompson BA، Sharp PA، Elliott R، Fairweather-Tait SJ. د کلسیم د منع کولو اغیزه په غیر کښین د اوسپنې جذب کې کیدای شي د DMT-1 د انټیوټوټ په انقولي جھلی کې د ژباړې پورې اړوند وي. د زراعتي خوراکي توکو کیمیاوي توکي. 2010؛ 58 (14): 8414-7.
> ریوس کاستیلو I، اولیورس ایم، بریټ ای، د راموما DL، Pizarro F. د کلسیمیم بشپړولو میاشتې میاشت د وسپنې د بیولو وړتیا اغیزه نه کوي: یو منظم کنټرول محاکمه. تغذیه 2014؛ 30 (1): 44-8.