لوبیا راوړل
د اوسپنې کمښت په نړۍ کې د تغذيې د کمښت خورا عام لامل دی. د اوسپنې کموالي کولی شي د انیمیا او معلولیت لرونکي (زده کړه) په ماشومانو کې ځنډ رامینځته کړي. انیمیا کولی شي له نرم او شدید کچې سره وي، ځینې وختونه د وینې انتقال ته اړتیا لري. د ډیری خلکو لپاره، د اوسپنې د کموالي مخنیوي کلیدي دا یقیني کوي چې په غذايي موادو کې مناسبه اوسپنې.
اوسپنه په دوه ډوله کې راځي: د هامینې اوسپنې (د غوښې څخه او غیر هیج لرونکي اوسپنې. د هیم اوسپنې د غیر معدني اوسپنې په پرتله ښه جذب شوي چې د وسپنې لپاره د غذايي تخصیص تادیه (RDA) کې د سبزیجاتو په پرتله نږدې دوه ځلې لوړ وي. د دې سبزیجاتو سره سره چې مختلف ډوله خواړه خوړوي د اوسپنې د کموالي انیمیا پراختیا لپاره لوړې خطر نه دي. وروسته له هغې چې د واده میرمنې د RDA لوړه لوړه لري د میندو د وینې د ضایع له امله.
موږ به د اوسپنې ډیری غذا لرونکي خوراکي توکي بیاکتنه وکړو. لیور په دې لیست کې شامل نه دی. که څه هم دا د وسپنې یوه ښه سرچینه ده، دا د کولیسټرول په کچه هم لوړه ده. ځینې یې ممکن تاسو دمخه په وسپنې کې پوه شئ، مګر ځینې یې تاسو حیرانوي.
1 -
خواړهموږ د غوښينو غوږو په پرتله خبرې کوو. چرګان، لمر، سور، او ترکي هم د اوسپنې ښه سرچینې دي. غوښه د هرم معدني مواد لري، چې د بدن لپاره جذب اسانه دي، پدې مانا چې تاسو د دغو خوړو څخه ډیری وسپنې ترلاسه کوئ. د غوښينو غوښينو سرچينو سپارښتنه کيږي.
د غوښه ډوډۍ نه ده؟ کومه اندیښنه نشته، اضافي انتخابونه شتون لري.
2 -
شيلفشکیچ، ګرامونه، او عیسر د حجم په څیر د مټ په څیر مشتمل وي، پدې مانا چې دا په اسانۍ سره جذب کیږي.
سخته سبزيجات؟ هیڅ اندیښنه نشته، نور انتخابونه راځي. د سبزیجاتو او ویګانو لپاره ډیر انتخابونه شتون لري.
3 -
توفیوتوفیو د ښه اوسپنې سره پروټین یو ښه سرچینه ده. د اضافه کیلشیم سره د تفیو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا د وسپنې جذب کموي.
4 -
لوبياد پروټین یوه غوره سرچینه، سربیره (د پنټو لوبیا، تور لوبیا، د غاښونو او د ګردانو لوبیا) د وسپنې یوه ښه سرچینه هم ده.
5 -
بروکولي او بو چایبروکولي او بوک چیا د سبا سبزیجاتو په وخت کې د اوسپنې په وخت کې. د اوسپنې یوه ښه سرچینه برسیره، دوی د ویټامین سی لري، کوم چې ستاسو سره مرسته کوي ستاسو د غذا څخه لوړې جذبوي.
6 -
سبزيجاتډیری سبزيجات د اوسپنې ښه سرچینې دي، په شمول د شنو، پاڼو پاڼو سبزیجات. شنه لوبیا؛ او روميان. د تامات جوس د هغو څو له جوسو څخه دی چې اوسپنې لري.
7 -
وچې مېوېهو، وچې زردالو، هګیو، مقیاس او ممیزو په دوی کې وسپنې درلودې. دوی یو ښه ناشونی هم کوي. د روميانو جوس ورته ورته، د جوارو جوس به تاسو ته د اوسپنې د څښلو اجازه درکړي.
8 -
مغزډیری مغز لرونکی، د جوزجان، هستبل، پستې او بادام په شمول د اوسپنې شتون لري. نو، د غذايي موادو ناپاک یو خندا خورئ. کیدای شي د څو اوسپنو لپاره لږ وینځل شي.
9 -
د پوپکي تخمونهد کدو کچو تخمونه، چې د پیپایټ په نامه هم ویل کیږي، د اوسپنې ستر تولید دی. که تاسو غواړئ چې دوی وخورئ، د تودوخې حرارت څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا د وسپنې اندازه کمول کېدای شي. د سالکارانو د لیدو لپاره د دوی څخه ګټه واخلئ.
10 -
بره او غلهپه متحده ایالاتو او نورو هیوادونو کې، د اوړو په ګډون د وټامن او معدني موادو سره د اوړو غني شوي دي. تاسو کولی شئ دغه محصول د پیژندل شوې اوړو لیدلو له لارې په جزو کې وپیژني. په دې کې به ډوډۍ، حبوبات، انډول، او نور انار شامل وي. په عمومي توګه، په ان کې د کرایه لرونکي غله د نورو انګورو په پرتله لوړه اوسپنه لري.
11 -
ميوهکه څه هم دوی په تخنیکي ډول د اوسپنې، میوه لرونکي ویټامین سی سره نمره لري (نارنجونه، لیمون، لیمبوس، کیی) تاسو سره ستاسو د خوړو څخه ښه اوسپنې جذبولو کې مرسته کوي. په دې کې، د هغوی د اوسپنې غني کولو خواړه د ښه نتیجې لپاره شامل کړئ.
سرچینه:
د روغتیا ملی انسټیټیوټ. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015