لوړ کثافت لپپروټینینز، یا د HDLs ، ستاسو لپاره ښه دي. دوی د جګر لخوا تولید شوي ترڅو د نسجونو او ویجاړولو لپاره لیستریسول او نور لیپیدونه) وټس (د نسجونو او غړو څخه لیور ته انتقال کړي. د ایچ ایچ ایل لوړ کچې درلودل د آیرایروسکلروسیس پیښې کموي (خړ شوي خطرونه) او د زړه ناروغي. اوسني لارښوونې چې د کولیسټرول تعلیمي پروګرام لخوا وړاندې کیږي سپارښتنه کوي چې د HDL کچه باید د 40 او 60 ملی ګرامه / ډی لیټ ترمنځ وی.
په هرصورت، ځکه چې د HDL له یو روغ زړه سره اړیکه لري، ستاسو د HDL کچه لوړه ده، ښه. څیړونکي پدې اړه پاته شوي او اوس د مخدره توکو ډیزاین هڅه کوي چې په ځانګړي توګه د HDL لوړول.
د درمل اخیستلو ترڅنګ، نورې لارې هم شته چې تاسو یې د HDL کچې لوړولی شئ، په ګډون د:
منځنی تمرین
منځنۍ تمرین) په اونۍ کې شاوخوا 30 دقیقې پنځه ځلې (نه یوازې د LDL کولیسټرول کمول، دا کولی شي HDL کولیسټرول هم لوړه کړي. تاسو اړتیا نلرئ چې دریم لوبغاړی شئ یا د تمرین لپاره د جم غړیتوب ولرئ - ډیری مطالعې شتون لري چې حتی د پیرودلو ډیره برخه به ستاسو د کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، ډیری هوایي تمرینونه لکه د ټنګنګ کولو، ستاسو د HDL کچه غوره کوي. اوسنۍ څیړنې ښیې چې د 30 دقیقو هوایی مشق کولی شي د HDL کچه د 3 څخه تر 6 ملی ګرامه / ډی. دا پایلې د 24 ساعتو وروسته ښکاره کیږي، او د تمرین وروسته پنځلس ورځو دوام کولی شي.
که تاسو د 30 دقیقې ورزش کار کولو ژمنه نه لرئ، پسې مه کوئ. ځینې مطالعې دا ښودلې چې هغه کسان چې پدې وخت کې یې د 15 دقیقو وقفونو کې ویشلي دي، لکه څنګه چې د 30 دقیقو مستقیم تمرین کولو مخالف دي، د تمریناتو ورته روغې ګټې ترالسه کوي.
د سګرټ څکول
تمرین کولی شي د لیپیدید پروفايل د نورو اړخونو د خنډونو برسیره، د HDL کچه کمه کړي.
داسې ښکاري چې ښځو ته د نارینه وو په پرتله زیان رسوي. د بیلګې په توګه، یوه څیړنه چې ښځینه او نارینه وو چې وڅیړل شول وموندل چې د ښځینه سګرټو HDL کچه په منځنۍ کچه 9.9 ملی ګرامه / ډایل ایل کې کمه شوې، پداسي حال کې چې نارینه یوازې د HDL په کچه کې 2.6 ملی ګرامه / ډی لیټل لږ کمښت درلود. حتی که تاسو سګرټ نه اخلئ، د غیرقانوني ګوتو سره مخ کیدل کیدای شي ستاسو د زړه ناروغۍ لپاره خطر او د HDL کچه کمه کړي. په یوه ځانګړې څیړنه کې د دوهم لاس اغیزې معاینه کول د کوچنیانو کولیسټرول په کچه تمرین کوي، څیړونکي موندلي چې د HDL نږدې 12 سلنه کموالی راغلی. ښه خبر دا دی، کله چې تاسو سګرټ څښل، ستاسو د HDL کچه، او ستاسو عمومي زړه روغتیا، په ډراماتیک ډول ښه والی.
خواړه روغتیا
ستاسو د خوړو په برخه کې د پروټین ډیرې میوې، سبزيجات، ټول انار او د پروتین بدلیدونکي سرچینو په شمول د صحي خواړه وکړئ. همدارنګه ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په غذايي موادو کې د منونشیت لرونکي غوړ شاملول. دا هغه چرګان دي چې ستاسو د زړه ګټور دي او هغه غنم چې په سمندري سیسټم کې موندل شوي دي، او ځینې ځانګړي مغز لرونکي لکه مغز یا بادام شامل دي. هغه غوړ چې د منونشیت لرونکي غوړ لرونکي دي د زیتون غوړ او کانال تیلو شامل دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د سنګیټ شویو وریجو او ټرټیو څخه مخنیوي وشي، ځکه چې دا ورید یوازې د HDL کم نه وي، مګر کولی شي د LDL کچه لوړه کړي. دا چرګان عموما په خوړو کې موندل کیږي لکه کوکيز، چپس، کیک، او چټک خواړه.
د دې روغې خوړو څخه به نه یوازې د ایچ ایچ ایل کچه لوړه کړي، بلکې ستاسو کمرین کمولو کې به مرسته وکړي او د نورو اوږد ناروغیو مخه ونیسي لکه د زړه ناروغۍ او ډول ډول ډول شکرې.
د الکولي مشروبات
د الکولو منځنی لګښت ښايي په مثبت ډول د ایچ ایچ ایل په کچه اغیزه وکړي. اوسنیو څیړنو ښودلې چې د ایچ ایچ ایل کچه 9 او 13.1 میلی ګرامه د ډیرو خلکو په منځ کې چې د یو څخه تر دوو څښلو پورې وڅښوي وده کوي. یو څښاک د 12 منډو سره او یا هم د څښاک 4 منډې سره برابر دی. سربیره پردې، د الکولو معتبر مصرف د زړه له ناروغۍ څخه د 30 څخه تر 50 سلنې پورې د مړینې خطر کموي. په هرصورت، د الکولو مقدار شتون لري چې تاسو یې مصرف کولی شئ.
اوسنۍ څیړنې ښیې چې په هره ورځ کې د درې څخه زیات څښاک ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کېدای شي. نو له همدې کبله، سپارښتنه کیږي چې نارینه د یو نه تر دوه الکولي مشروبات وڅښوي او ښځې په هره ورځ د الکولي مشروب څښلو لپاره د HDL کچه لوړه کړي او د زړه ناروغۍ لپاره یې خطر کم کړي.
سرچینې:
Ellison R. د لوړ کثافت لیپپوټوتین کولیسټرول د ژوند ټاکل ټاکل: ملي زړه، عاجز، او د وینو انسجام د کورنۍ زړه مطالعه. د امریکې زړه ژورنال. 2004؛ 147: 529-535.
مالسکی MK، Sesso HD، لوپز-جمینیز ایف، د JE ساتل، ګازوانو JM. د الکول څښاک او د لوړ فشار لرونکي نارینه وو د ناروغۍ د ناروغۍ د ناروغۍ د زړه ناروغۍ. آرک انټر میډ. 2004؛ 164: 623-8.
نیفیلډډ ایج، میوس-سینیډ ایم، بییسر ایس او ای ایل. غیر فعال سگریټ تمرین کول او په ماشومانو کې د HDL کولیسټرول کچه کمیدل د لوړ خطر لابین پروفیورونه. سرکولی . 1997؛ 96: 1403-1407.
Slentz CA، هاممرډ جی، جانسن JL، او ایت. غیر فعالیت، د تمرین روزنه او کشف کول، او پلازما لیپروپروینس. سټراډیډ: د تمرین شدت او مقدار یو منظم، کنترول مطالعه. J Appl Physiol. ای پوب 2007 مارچ 29.