د سترو زرغونیو دقیقو په مینځ کې ستاسو د بلاک په مینځ کې ځنډول، ماشومان د ښوونځي د یوې اوږدې ورځې وروسته د دروازې له لارې ټوټه شوه. لکه څنګه چې دوی د دروازې دروازې ته د کتاب کتاب بکسونه پریږدي دوی د دوی په ذهن کې یو شی لري: د ښوونځي ناستۍ وروسته!
د ډیری ماشومانو لپاره دا د سست کابینې پرضد کول یا د کوچي جار ته ننوتل. نور ماشومان کولی شي د مور، پلار یا ماشوم ستاره لخوا مبارک شي، چا چې د نن ورځ ناستونو سره میز یې ټاکلی دی.
پداسې حال کې چې دا ټول خورا ساده دي، د هغو کورنیو لپاره چې ماشومان یې د خواړو الرجونو سره لري، د نارنج وخت اکثر ځینې ستونزمن وي. دا یو څه پالن جوړوي ترڅو د دې لپاره ډاډ ترلاسه شي چې ناشونې ومومي چې زړه پورې او سواد لري پداسې حال کې چې د خواړو الرجونو څخه خوندي وي.
د الرجین څخه وړیا خواړه لپاره ترتیب کول
کله چې ستاسو ماشوم د خواړو الرښوونه ډیر وخت ولري باید لیبل لوستل او د ککړ ککړتیا په وړاندې د ساتنې لپاره خپل کور تاسیس کړئ. د ډیرو کورنیو لپاره دا ممکن د پخلنځیو یا کابینې ځایونه جوړ کړي چې په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې خواړه الرښونه لري. برسيره پردې، ښايي د مختلفو خوړو د موندلو په اړه زيات وخت ولګول شي چې د هغوی د تغذيې اړتياوې پوره کولو کې مرسته کوي.
پداسې حال کې چې وخت د خوړو د الرښوونو څخه ډډه کوي، دا مهمه ده چې د ودې لپاره د غوره روغتیا لپاره د سپارښتنې ورځني اړتیاو پوره کولو لپاره ماشومانو ته وده ورکړئ. هغه وخت چې په سترو بازار کې مصرف شوي نوي خوراکي توکي پیدا کوي، د ترکیبونو څیړنه او د نمونې پالن کولو څیړنه به د ماسپښین له مینځه وړلو کې ډیر بریالي کولو کې مرسته وکړي.
حقیقت دا دی چې ماشومان کور ته راځي او دوی معمولا وږې وي. ټوله ورځ په ښوونځي کې د دماغ قدرت کارولو وروسته، د هغه څه سره چې د دوی بې ساري انرژی په څیر ښکاري، دوی د معمول کولو لپاره چمتو دي. د وخت د دې کړکۍ څخه کار واخلئ چې هغه څه چمتو کړئ چې دوی به خوند واخلي، مګر هغه څه هم چې د بدن څاه فیډر کوي. د پروټین اختیارونه به لوږه راولي او د هغوی عضلات به تغذیه کړي.
کاربوهایډریټ به دوی ته د کور د کار او فعالیتونو لپاره د انرژی لپاره د انرژۍ په برابرولو کې مرسته وکړي. او لکه څنګه چې موږ ټول پوهيږو چې د ميوو او سبزيجاتو د پيژندلو لپاره هيڅکله خراب وخت نه وي، کوم چې د ويټامينونو او منرالونو سره ډک شوي.
د ښونځیو د الرښود دوستانو نمونو څخه وروسته چې دا ځای په ځای کېدی شي په دې لویه کتنه وګورئ!
پاپکار: اکثره کوچنيان کولی شي په آسانۍ سره د پاپروکار څخه خوند واخلي. دا کولی شي د هوا لپاره پاخه شوی یا مایکروویډ شي. د زړه پورې ذائق لپاره د مالګې، مصالحې، یا توکمې سره سر. پاریسین پنیر د شیدو لپاره الرښوونې کیدی شي د هغو کسانو لپاره چې د شیدو الرښونې پرته وي.
د مڼو او کیلا سلسایو سره د لمر مکھن : د سټ مکھن د مغز لرونکو بڼو لپاره یو ښه بدیل دی که چیرې تاسو د میوت الرډ لرئ . دا پراخیدل په حقیقت کې د لمر ګلونو تخمونه جوړوي. دا به د "نټ مکھن جوړښت" سره ورته خوږ خوندیتوب چمتو کړي چې ماشومان به خوند واخلي. د مڼو او کیلاینې سلسونو سره یو متوازن سایټ لپاره ځای ونیسئ.
د سترګو سره د میوو کبوب: د مختلفو میوو غصب کول چې ماشومان کولی شي خپل غاښونه وخوري. د غاښ د غاړې سره خدمت وکړئ. که ستاسو ماشومان د لبنياتو الرډ ولري تاسو کولی شئ د بدیل یاغیانو غوره کول غوره کړئ چې د سویا یا بادامو شیدې څخه جوړ شوي.
چپس او سالسا: د ډوډۍ چپس ډیری وختونه لوی ټکان دي! دا کریسۍ چپ یوازې په بشپړه توګه دي یا د سالسا سره خدمت کوي. ډیری د جوار ډولونه ګلوټین څخه پاک دي او په ډیرو لوبو کې موندلی شي.
تازه Veggies او Dip: گاجر، کڅوړی، کڅوړی، مرچ، یا کیدای شي جیکاما ورکړئ. دا وینډوز هغه درد ورکوي چې ماشومان یې په لټه کې دي، پداسې حال کې چې تغذيې سره راځي. ولې دا ګام نه پورته کوي او د ډوډۍ په توګه د جامو جوړولو، hummus یا guacamole سره خدمت کوي. د هغو کسانو لپاره چې د وینې سره مینځ ته راځي یا د الرښونو لرې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په Hummus باندې تېر شئ مګر لاهم ډیرې لارې شتون لري.
د انګن اپپلیوس: دا د خوږ نخښه ګرمه یا سړې خدمت وکړئ! دا هغه ماشومان دي چې د مڼو د خوړو څخه خوند اخلي خو هغه څه غواړي چې د مریخ په څیر لږ څه احساسوي. خپل ځان جوړ کړئ او یا یې جوړ کړئ، او مه هیروئ چې په پورته کې د تاکونو مینځل اضافه کړئ.
Smoothie: دا د ښوونځي د آسانتیا وروسته وروسته د ګډولو لپاره خورا ښه وخت دی! د خوړو د څښلو لپاره د مختلفو میوو او میوو څخه ګټه پورته کړئ. د لمر مکھن یو څه هڅه وکړئ ترڅو نور پروټین اضافه کړئ، یا شاید په سویا کې د مخلوط سره مخلوط کړئ. د بدیل شیانو سره د لبنیاتو یا د جوس جلا جلا سره وساتئ. کله چې کالی یا شکستونه هم په ګوته کیدی شي خپل ځان ته میوه محدود نه کړئ. ماشومان به تاسو ته په هیڅ وخت کې د هغه څه په اړه حیرانتیا نه وي.
لوړې ټوټې راټولې شوې : ولې یوازې خپلې خوښې سرې کندې نه راوباسئ او له دې څخه خوند واخلئ. د فيل مرغانو يا چرګانو يو څو ټوټې، يا ښايي د هغې پواسطه د پني پواسطه راوباسي. د ګلوټ وړیا وړانګانې د سړه کټونو شتون لري او همدارنګه د لبنياتو لپاره وړیا شیان شتون لري.
د چای کیک او "شفا": اجازه راکړئ چې ماشومان د وریجو کیکونه د یو شمیر تونا، هګۍ سلاد، پنیر، ویګیني پنیر یا د تافکو کریم پنیس سره وښيي. د وريجو د کیک او پروټین ګډول به دوی د خوندیتوب په وخت کې اخته کړي.
ټیلیل مکس: اجازه راکړئ ستاسو ماشومان له دې سره مرسته وکړي. یوه کڅوړه واخلئ او ستاسو د خوښې ګوتې نمونه ډک کړئ. د ګلوین وړیا غوښه د وچې مڼې، د شیدو وړ چاکلیټ چپس، کریټینینس، ډیری شوي سټرایبرونه او ریست شوي چرګان سره ګډ کړئ. یا کیدای شی تاسو د کوکو بادام بادام غوره کړئ، د غاښ پوښ پوښ، د غنمو ټول غله او وچ خوري. د الرښونو په نظر کې نیولو سره یو مخلوط رامنځته کوي چې ستاسو د ماشومانو لپاره کار کوي.
ګرانولا بار: دا زاړه ساعته هیڅکله داسې نه ښکاري چې زاړه عمر واخلي کله چې دا ماشومان د خوند مزو ته راځي. ماشومان اکثرا خوښ دي چې د خپلې خوښې بار او خواړه وخوري ترڅو د کور کوربه وکاروي. الرجین وړیا وړیا ډولونه، پروټین بارونه یا خپل ځان وساتئ. د الرجین څخه پاک وړ ترکیبونه کولی شي دا یو اسانه لاره وټاکي ترڅو شاوخوا د ښوونځي د سایټ کولو وروسته شاوخوا پاتې شي.
وروسته د ښوونځي په جوړولو کې د پلان کولو له لارې بریالیتوب سره مینځ ته کړئ او یاد وساتئ چې حتی ماشومان د خواړه الرجز سره کولی شي د خوړو او غذايي موادو ناڅاپي خوند واخلي.