ځینې خوراکی توکي کولی شي د قبضې څخه را ټیټولو کې مرسته وکړي، یو عام حالت چې د کڅوړو د ناڅاپي حرکتونو لخوا (په ځینو وختونو کې د ټوټې شلیدونکي سټیټونو) نښه کیږي، پداسې حال کې چې نورې خواړه یې خرابوي. که څه هم په ځینو مواردو کې قبضې کېدای شي درملنې ته اړتیا وي، ډیری خلک د ځینې خواړو خوړو سره مرسته کوي او د قبضې د کمولو لپاره نورې سمې لارې چارې تعقیبوي.
1) د فایبر - شتمني خواړه
د رژیم د غني کولو خواړو کې د لوړې خواړو څخه وروسته د روغتیا ملي انسټیټوټونو مطابق، د قبضې پر وړاندې د ساتنې لپاره مرسته کوي.
هره ورځ د 20 څخه تر 35 ګرامه فایبر مصرف کولو سره، تاسو کولی شئ د هضم سیسټم سره نرم نرم او وړ پوستکي جوړ کړئ چې په اسانۍ سره تیریږي. د امریکایی اکاډیمۍ اکاډمۍ سپارښتنه کوي چې د لوړې فایبر خواړو څخه په ورو ورو تمریناتو کې زیاتوالی راولي ترڅو د تیریدو، ککړتیا او ګاز مخه ونیسي.
غذايی مواد په ریشینی کی لوړ دی عبارت دی له ټوله غنم لکه خړوبی وريجی، وربشی، او کوینو، ځانګړی سبزیجات او میوه) په خاصه توګه وچې میوه (، د زعفرانو او ګلونو لکه میوه او غاښونو. دلته د فایبر اندازه چې د ځانګړو خواړو په موندلو کې موندل شوي دي نظر لري چې د قبضې سره مرسته کوي:
- بحري لوبیا (په هر یو کې 9.5 ګرامه فایبر)
- د ګردي لوبیا (8.2 ګرامه فیبر فی فیټ کپ)
- پنټو لوبیا (په فیصدو کې 7.7 ګرامه فایبر)
- فنکيچ (6.5 ګرام هر آرشیچک)
- خواږه کچالو (4.8 ګرام په یو منځنۍ خواږه کچالو)
- ناک (په یوه کوچني ناک کې 4.4 گرامه)
- شنه میوه (په یو نیم کپ کې 4.4 گرام)
- راسبربرونه (په فیصدو کې 4 ګرام)
- بادغیس (په یو نیم کپ کې 3.8 ګرامه)
- مڼې (3.3 ګرام په یو متوسط سیب کې)
هغه خلک چې ګلوټین ته حساسیت لري باید سبزیجات او میوه، Quinoa، لوبیا، غوزې، مغز او تخمونه، او سپینې وريجی، او د غنمو، وربشی او جوارو څخه د غنمو څخه ډډه وکړي. کټګوري ممکن د منلو وړ وي که چیرې دوی د ګلوټین څخه پاک وي.
کله چې د لوړ فایبر خواړه اخستل زیات کړئ، نو دا ډیره مهمه ده چې ډیری مایع وڅښئ.
مايعات د بدن سره د فايبر د هضم کولو او د غالونو لپاره د ډډونو د زياتوالي له لارې د قبضې مرستې ته مرسته کوي. په هره ورځ د اتو شیانو لپاره مقصد.
2) میګنیشیم - شتمني خواړه
دلته ځینې شواهد شتون لري چې د مګنیشیم کم ټیټ کول ممکن ستاسو د استخراج خطر زیات کړي. د بیلګې په توګه، د کلینیکي تغذيې په اروپایي ژورنال کې د 3،358 ښځینه مطالعې موندنه وموندله چې هغه کسان چې د ټیټيټ میګنیزیم سره مینځ ته راځي د قبضې تجربه کې تر ټولو ډیر احتمال لري.
هغه ځوانان چې عمر یې له 19 څخه تر 30 پورې دی، هره ورځ 400 میلی ګرامه میګنیشیم ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې نارینه 31 کلن او 420 میګاواټ ته اړتیا لري. د 19 څخه تر 30 کلنۍ ځوانې ښځې 310 میلی ګرامه ته اړتیا لري او 31 کلنۍ میرمنې او 320 میګاواټ ته اړتیا لري.
دلته د میګنییمیم بډایه خواړه یو لیست دی چې کیدای شي د نیولو سره مرسته وکړي:
- بادام (په فیون کې 80 میګا میګینیمیم)
- کازونه (په فیون کې 75 میګین میګنیومیم)
- پخه شوي پالچین (په هر یو کې د 75 میګاګرام میګینیمیم میګینیم)
- د غنمو کښت شوي اناج (د دوه مستطیل بیسکوټونو کې 55 میګا میګنیومیم)
- د اوبو سره چمتو شوی قوي فټمل (د هر جام 55 ملی ګرامه میګنیشیم)
- پوستکي آلوټا د پوټکي سره (50 ملی ګرام میګنیشیم په یوه منځنۍ کچالو کې)
- لوبیا (په فیون 50 میلی ګرامه میګنیشیم)
- د پخلنځی غاښونه (په هر یو کیلوګرام 35 ملی ګرام میګنیوم)
- د مڼی غوټی مکھن (په هرچلی کی 25 ملی ګرامه میګنییمیم)
د کنډک د رژیم څخه د مخنیوی لپاره خواړه
د اصلاح شویو، پروسس شوو غنمو لکه د سپینو وريجو، سپینې ډوډۍ او سپینې پاستا په ځای کولو او د ټولو غلو سره د ځای نیولو کولی شئ ستاسو د ریبس مینځ ته راوړلو او د قبضې پرضد ساتنه وکړو.
د غوړ خواړو، د پنیر، آیس کریم او خواړو په ګډون کموالی، ممکن ستاسو د استخراج خطر کم کړي. سربيره پردې، دا مهمه ده چې د الکولو او کافيين څښاک لرونکي توکي لکه کافي، چاى، سوډا او د انرژي څښلو محدود کړئ. دا خواړه کولی شي د ډیهایډریشن وده وکړي، چې کیدای شي په قبضه کې د قبضې مخه ونيسي.
د نیولو لپاره د خوراکي توکو کارول
د قبضې په اغیزمن ډول د درملنې لپاره، دا مهمه ده چې د خوړو وړ بډایه خواړو کې لوړ غذايي مواد سره یوځای شي چې د ځانګړو ژوندانه طرزالعملونه لکه باقاعده تمرین او د مایعاتو مناسب انډول بدل کړي. په ځینو مواردو کې، خلک ممکن د نورو درملنې لکه د هبل یا نسخې لیکس لرونکي یا بایوفایډ بیک ته اړتیا ولري.
که چیرې خواړه او د ژوندانه ژوند یوازې ستاسو بدلون ومومي، خپل د ډاکټر سره خبرې وکړئ د نورو درملنې اختیارونو په اړه. د ځان درملنه او د معیاري پاملرنې څخه مخنیوي یا ځنډول ممکن ممکن جدي پایلې ولري.
سرچینې:
> د امریکایی اکاډیمۍ د فزیک ډاکټرانو. "فایبر: ستاسو په خوراک کې د مقدار زیاتولو څرنګوالي". دسمبر 2010.
> مرکامي K، ساسيکي س، اوکوبو H، تاکاهاهي Y، هسوسي Y، اسابشي ايم؛ مطالعې Ii ګروپ کې د خوړو زده کونکو تازه کونکي. "د ځوان جاپاني ښځو په منځ کې د غذايی فایبر، اوبو او میګاینیمیم ترکیب او فزیکي کنترول ترمنځ." یورو ج کلین نیټ. 2007 می؛ 61 (5): 616-22.
> مركامي ك، ساسيكي س، اوكوبو H، تكاهاهي Y، هسسو Y، اسابشي م؛ مطالعې Ii ګروپ کې د خوړو زده کونکو تازه کونکي. "د خوړو انډول او فعاله وسیله: د 3،358 جاپانی میرمنو څو اړخیزه مطالعه 18-20 کلونو کې رسیدلې." J Nut Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 فبروري؛ 53 (1): 30-6.
> د هضم ملي ناروغۍ د معلوماتو پاکولو خونه. "قبضه". د NIH خپرونې شمیره 07-2754. جولای 2007.
> د غذایي موادو دفتر. "میګنیشیم."