د کفف فشار ټکول

1 -

د کفف پواسطه

د خوسک د دوام کولو لپاره ترټولو اسانه لاره د دیوال څخه د 1 نه تر 2 فوټو پورې ولاړه ده.

• .1 د خپل لاس سره د دیوال په مقابل کښینول.
• .2 د خپل بدن تر شا یو پښه د خپلو اوږو او پښو لاندې کړئ.
• 3. په ځمکه کې خپل پښه فلیټ وساتئ، او د خپل هیل (Achilles tendon) په شا کې یوه برخه احساس کړئ.
• .4 د 10 شمېرنې لپاره د دې برخې ساتل، او تکرار کړئ. دواړه خواوې وکړئ.

د دې برخې د تکرار لپاره، خپل شا د پورتنۍ پورتنۍ برخې په لور وګورئ پداسې حال کې چې پښه یې پټه وهل.

2 -

پیر

د مچیو ډک ترسره کولو لپاره، یو قوي بوکس پیدا کړئ، د سیند قدم یا بندیز.

• .1 د خپلو پښو په وسيله د پورتنۍ غاړې غاړې ته ولاړ شئ. یو څه وکړي چې د توازن لپاره ساتل کیږي.
• .2 د ګوتو پواسطه د پښو ساتل، ستاسو هیل ته اجازه ورکړئ چې ځمکه ته وګرځوئ.
• .3 د پښو په شا کی د پښو احساس وکړئ. هڅه وکړئ ترڅو آرامۍ او ښاخ ته اجازه ورکړئ ترڅو په ځمکه کې لاړ شي.

تاسو کولی شئ په یوځل کې دواړه پښې ترسره کړئ، مګر که تاسو په یو وخت کې یو پښه ترسره کړئ نو تاسو به ښه وده ترالسه کړئ. له دواړو سره پیل کړئ، او کله چې تاسو آرامۍ احساس کوئ، په یو وخت کې کار وکړئ.

3 -

د هیلډ فورډ سټچچ

A heel cord دوام لري یا په راتلونکی سره تیریږي او ستاسو پښه نیسي، یا د مرستې لپاره د یو څه کارولو په واسطه که تاسو کافی وړ ندی. که تاسو مرستې ته اړتیا لرئ، تولیه، یوه پاڼه یا ربر توره بینڈ تاسو ته ستاسو فزیکي معالج لخوا لیږل کیږئ.

• 1. د تولیه پایونه ونیسئ او ستاسو د پیرونو په مینځ کې مینځل وکړئ.
• 2. خپل ګوته په مستقیم ډول د خپلو پیرونو سره اشاره کړئ.
• .3 تولیه پای ته ځاې کړئ، خپل پیرونه د بدن په لور وباسئ.

دا به ستاسو د پښو او ستاسو د پورتنۍ پورتنۍ برخې په شا کې وي.