د واکسین سره د انسولین کنټرول او روغتیا مارکرو ښه کول
تمرين او چلن د ډول ډول ناروغيو د کنترول لپاره د غوره وسايل دي او د هغو خلکو لپاره چې د شکر ناروغۍ لري روغتيا ته وده ورکوي.
38 دقیقې یا 4400 چلول د شکر ناروغۍ لپاره ورځ
یوه څیړنه معلومه کړه چې د خلکو لپاره د ډیزاین لپاره غوره اغیزې څومره څومره اړتیا لیدل کیږي. د 38 دقيقو لپاره (د 2.2 ملیون یا 4400 ګامونو لپاره نور هوایی الوتکې چلول) د هوا ایروک تمرين کول د هغو کسانو لپاره چې د وزن له لاسه ورکولو له لاسه نه ورکړې د پام وړ اغیزه ښودلې.
دوی خپل هیمګلوبین A1C ته 0.4٪ وده ورکړه، د زړه ناروغۍ خطر یې کم کړی، او د کولیسټرول او ټریګالیسریسډ کچه یې ښه کړه. دوی په روغتیایي لګښتونو کې په کال 288 $ ډالر مصرف کړل.
د شکر ناروغۍ لپاره د 30 دقیقو چلن ورکشاپ
که چیرې تاسو 2 ډوله شکر لرئ د بریتانیا د وینډوز وزن او د بدن وزن به تاسو سره مرسته وکړئ. د امریکایی کالج د سپورټ دوسیه او د امریکایانو د شکر ناروغۍ د ټولنې لخوا د شکر ناروغۍ لپاره د 30 دقیقو چلن لږترلږه پنځه ورځې وړاندیز کیږي. د خپل روغتیایي پاملرنې د ټیم سره مشوره وکړئ چې وګورئ ایا تاسو لپاره ستاسو لپاره مناسبه تمرین یا ستاسو د انفرادي شرایطو لپاره اړین احتیاطی تدابیر او ستاسو د درملو یا خواړو لپاره سمون.
د چلولو هدف: د 30 دقیقې لپاره، لږترلږه 20 دقیقو دقیقو سره د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې په هر میل (3-4 mph) کې.
څه شی ته اړتیا لرئ:
- د چلولو بوټان او جرابونه: تاسو اړتیا لرئ د خپلو پښو څخه ساتنه وکړو او د پراختیایي چرګانو یا بوټو مخه ونیسو. ستاسو په سیمه کې ترټولو غوره چلونکي بوټو هټۍ کې د فلیټ او لچکدار ایتالیک بوټونو لپاره نصب شوي. د پنبې جرابې او د تیوب جرابې څخه ډډه وکړئ او د پالیسر فابریک څخه جوړ شوي ورزشکار جراب یا د ډایټیکیک جراب غوره کړئ.
- د جامو چلول: تاسو د خوځښت ښه آزادی ته اړتیا لرئ او تاسو د چافینګ مخنیوي ته اړتیا لرئ، کوم چې کولی شي د غوږونو المل شي. د تشناب ټری شرټ او د فټینټ شارټس وخورئ، ګرمې پتلون یا یوګ پتلون. د پنبې په واسطه د سویټ ویلټ پالیسۍ غوره شوی.
- چیرته چیرته کولی شئ: تاسو کولی شئ د تګ راتګ کار کولو لپاره یو تکمیل استعمال کړئ. که تاسو غوره کړئ چې بهر ته لاړ شئ، نو تاسو باید د لارو لارو لینځئ چې تاسو کولی شئ د کوڅو په اوږدو کې د څو خنډونو سره مخ شئ. په نږدي ښوونځي کې د لارښوونې کارول یو اختیار دی، یا د شنه لاره لاره یا یو پارک وګورئ د چلولو لوپ سره. نور: 14 د کامل چټک روټ پوائنټونه
د کار کولو لارښوونه
- واک ته لاړ شئ: خپل بدن چمتو کولو لپاره د څو لارو ګامونو سره د تګ لپاره چمتو کړئ. ولاړ سئ. خپل د اوږو او غاړو سره د ځینو شیدو او اوږد حلقو سره کم کړئ. د څو ثانیو لپاره ستاسو په پښو او کونډو سره د ځای په ځای کولو سره پکار کړئ. که تاسو د ګړندۍ ورځنۍ ورځنۍ خوښې خوښوم، زموږ د واکنګ ګرمې برخې څخه کار واخلئ
- خپل پوسته سمه کړئ: وضعیت ډیر چټک دی چې په چټکتیا سره د مایعاتو د چلولو توان ولري. دقیقه تګ راتګ ته د رسیدو لپاره یو ساعت واخلئ. مستقیم ودریږئ، سترګې سترګې پټې کړئ او ستاسو رنځ سره موازي سره. خپل اصلي عضلات ستاسو په معدني کولو سره او ستاسو د هپ ټنډولو سره لږ څه چې تاسو ستاسو په پښو کې پاته شوي شامل کړئ. اوس اوس د تکرارولو سره مستقیم ډول یو تار دی چې ستاسو د سر سر پورې تړلی دی او په ځمکه کې پټې دي، خپل ځانونه له خپلو کڅوړو څخه ستاسو د سر سر ته پورته کوي. خپل لاسونه د بل څو شیانو سره آرام کړئ. خپل لاسونه ودرځوئ. اوس تاسو د تلو لپاره چمتو یاست. نور: د تګ راتګ کول
- د 3 څخه تر 5 دقیقو لپاره په آسانه توګه چیرته شئ: خپل وینې ته ستاسو د عضلاتو د وهلو په موخه د ګرمې پیل پیل کړئ او ستاسو د تګ راتګ تاکید ته دوام ورکړئ. یو اسانه آسانه ده هغه ځای چې تاسو یې سندره کولی شئ یا په بشپړه خبرو اترو کې پرته له کومې ژورې تنفس سره.
- د 20 څخه 25 دقیقو لپاره د بریښنا سرعت تیز کړئ: اوس اوس غواړئ یو تیز رفتار حرکت ته لاړ شئ تر څو د منځني تمرین شدت تر لاسه کړي چې د روغتیا ښه ګټه لري. خپل لاسونه په چټکتیا سره خپل رفتار ته د رفتار د پورته کولو لپاره په همغږۍ کې لاړئ. د چټک چلن سرعت یو هغه دی چې تاسو یې ډیرې تنفس یاست، مګر تاسو کوالی شئ په جملې کې خبرې وکړئ. تاسو غواړئ د زړه د حد څخه د 50٪ څخه تر 70٪ هدف وټاکئ. زموږ د زړه د درجې زون کیلکولیٹر کاروئ ترڅو د خپل عمر لپاره مناسب رینم ومومئ. خپل ورزش وکر واخلئ ترڅو وګورئ چې تاسو په منځنۍ شدت زون کې یاست.
- د 1 نه تر 3 دقیقې لپاره ښایسته کړئ : په اسانۍ سره په اسانۍ سره په لاره کې خپل لرې پای ته ورسئ. تاسو شاید د غزیدو معمول سره پای ته ورسیږئ.
د ورزش کار بس نه دی؟
که تاسو د زړه د شدت په منځني شدت زون کې لوړ کړئ که تاسو ستونزمن یاست، نو تاسی به تاسی وکاروئ چې څنګه خپل چټک ګام پورته کړئ ترڅو چټکه چټکۍ وکړئ. تاسو کولی شئ د زړه راټیټ لوړ کړئ د سوداګرۍ مینځته کیدو لپاره د انډول اضافه کولو یا د بهرنی ورزش لپاره د غونډیو او سیالیو سره د لارښود کارولو سره. د فټس چلولو پولونو یا نورډیډ چلولو کارول کولی شي ستاسو د زړه کچه په تیز رفتار کې لوړه کړي.
د ډیرو غوره ناروغیو کنټرول لپاره هره ورځ 10،000 ګامونه
هغه چلونکي چې هره ورځ 10000 ګامونه پورته کوي - نږدې 90 دقیقې یا 5 میلونه - ترټولو لوی ګټې لیدل کیږي. د شکر ناروغۍ شمېر چې د انسولین درملنې ته اړتیا لري 25 سلنه کم شوی دی، او د انسولین درملنه په هره ورځ د اوسط 11 واحدونو له خوا خپلې خواړه کموي. دوی د هیمګلوبین A1C کچه 1.1 فیصده لوړه کړې، کولیسټرول، ټریګالیسرسایډس، د وینې فشار، او د زړه ناروغۍ خطر کموي. دوی خپل طبي لګښتونه په کال کې 1200 ډالر کم کړي.
د شمېرنې ګامونو لپاره د پیډ متر متر انتخابول او کارول: کوم کوم پیډیموم ښه دی؟ د مختلفو ډولونو په اړه معلومات ترلاسه کړئ او د هر ډول لپاره غوره غوره پاڼی وګورئ.
په سوسه کې پاتې شئ - د سټیک او السه ورکړې پیسې ترلاسه کړئ
هغه کسان چې د تګ راتګ نه و لیدل شوي د دوی روغتیايي پاملرنې لګښتونه د دوه کلنې مطالعې په دوره کې له $ 500 ډالرو څخه پورته کیږي. د هغوی انسولین کارول پیل شول لکه څنګه چې کولیسټرول، ټریګالیسایډسایډونه او د وینی فشار یې درلود. د تګ او تمرین کولو کې ناکامۍ کې خورا لوی لګښت شتون لري، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې د شکر ناروغۍ لري.
نور: روغتیا د ساتلو خطرونه
دا د لومړي ګام اخیستلو لپاره ډیر خوشحاله نه ده
تمرين او چلن هم د انکشاف ډول II د شکر ناروغۍ کمولو لپاره هم ښودل شوي. که تاسو شکر لرئ یا نه، دا هیڅکله ډیر وخت یا ډیر ناوخته نه وي چې د چلولو یا تمرین کولو پروګرام پیل کړي.
- د چټک پیل 30 ورځو لپاره د تګ راتګ پالن: دا 30 ورځنۍ پالن روزل تاسو ته د ورځې د صفر څخه تر 30 دقیقو پورې ځي. دا د نوښتونکو لپاره ډیزاین شوی او تاسو به د 10 یا 15 دقیقو پیرودلو څخه جوړ شئ. د پای په پایله کې به تاسو د شکر ناروغۍ کنټرول لپاره د 30 دقیقو د کار کولو څخه خوند واخلئ.
- 10 د شکر ناروغۍ لپاره لارښوونې: تاسو به د خپلو پښو پاملرنې ته اړتیا لرئ او سم بوټان وخورئ او همدارنګه د انرژۍ نمونو اداره کول. دلته د واکرانو لپاره لارښوونې دي چې د شکر ناروغۍ لري.
- څنګه د وزن کنترول لپاره چلن کول: د خلکو لپاره د ډیرو وزنونو له لاسه ورکولو سپارښتنه کیږي. دلته دا دی چې څنګه ستاسو د وزن د ضایع کولو پالن برخه وګرځوئ. پوه شئ چې څومره کیلوریزونه سوځیدلي او ستاسو د غذايي موادو د وزن له لاسه ورکولو په چټک چلولو او اداره کولو اهمیت.
- د وزن کمولو د ضایع کولو پالن: د کاليوري سوځولو ماشین ته خپل ربړ بند کړئ. د مختلفو لپاره د ورکشاپونو کارول، ستاسو په بدن کې د مختلفو لارو په مقابل کې ننګونې. تاسو به وزن ضایع کولو لپاره فابریکه او سوز وسوځوئ.
سرچینې:
Chiara Di Loreto، MD، Carmine Fanelli، MD، et.al. "د شکر ناروغۍ درملنه وکړئ واک: په 2 ډول ډول ډول ډول ناروغیو کې د فزیکي فعالیت اوږد مهال اغیز،" د شکر ناروغۍ 28: 1295-1302، 2005
> شیری آر کولبرګ، پی ایچ ډي، FACSM، او ایل. ځانګړې مشورې: د ګډ مقام بیان. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . ډسمبر 2010 - جلد 42 - شمېره 12 - مخ 2282-2303 Doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c