که ستاسو موخه ستاسو زړه پیاوړی کول او د زړه ستونزې د خطر خطر کم کړئ، تمرین کولی شي ډراماتیک ګټې ولري، لکه د زړه د زړه راټیټ) RHR (کول، کولیسټرول او د وینې فشار راکم کړئ. تاسو د ګټو د ترلاسه کولو لپاره ورځی ساعتونو تمرین نلرئ. یو کوچنی حرکت کولی شي توپیر رامنځته کړي.
د پیاوړې زړه لپاره د تمرین په اړه د پوهاوي لپاره شیان
که تاسو غواړئ غوښه له السه ورکړئ یا ستاسو په بدن کې لوی بدلونونه راوړي، تاسو به نور ډیر تمرین کولو ته اړتیا ولرئ او په دې کې لږ کار وکړئ.
مګر، د روغتیا ګټو لپاره، دلته هغه څه دي چې تاسو پوهیږئ:
- د تمرین ډول : سپارښتنه عموما د شیانو، چلولو، سایټ چلولو، تامین کولو، یا د تالار فعالیت کوم چې ستاسو د زړه شرح راټیټوي (سپارښتنه کوي د زړه د زړه په زون زون کې). ډیری خلک د لومړنیو چلن پروګرام سره پیل کوي، مګر تاسو باید هغه شیان انتخاب کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او تاسو کولی شئ په منظمه توګه خپل کارونه ترسره کوئ.
- منځنۍ شدت : منځنۍ شدت معمولا معنی لري چې ستاسو د زړه د حد څخه په سلو کې 60 څخه تر 70 سلنې پورې کار کوئ، یا دا به د پام وړ کچې په پام کې نیولو سره له څلورو څخه تر شپږ پورې وي. دا پدې معنی نه لري چې تاسو باید پدې کچه کار وکړئ. ستاسو په ورزش کې په ځینو لوړ پوړو برخو کې ټوټې کول ستاسو د زړه لپاره خورا لوی دی) نه ستاسو د کولوری - سوځولو یادونه (او اوږد، په ټیټ شدت کې ورو ورو کاري کارونه هم ډیرې ګټې لري. د شدتونو سره یوځای کول به ستاسو په زړه پورې ګټه اخیستلو سره شیان په زړه پورې وساتي.
- د وخت اندازه : د ټول زړه درد روغتیا ښه کولو لپاره، د امریکا زړه ټولنه په هره اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې یا د هرې سختې تجربې (او یا منځنۍ او پیاوړي فعالیت سره یوځای کول) 75 دقیقې وړاندیز کوي. د یادولو لپاره یوه اسانه موخه د ورځې 30 دقیقې ده، په اونۍ کې پنځه ځله. تاسو باید دا ټول یوځل دا کار ونه کړئ، ګټي به هم راشي که تاسو خپل کاري کار په هره ورځ د 10 څخه تر 15 دقیقو پورې په دریو یا دریو برخو ویشئ. د تمرین تمه مه کوئ ځکه چې تاسو نشي کولی 30 دقیقې ترسره کړئ. هرڅوک د هر څه په پرتله تل غوره دی. د خپل وخت سره تخلیقی کولو یا د کوچنیانو د پیل کولو څخه ډارې مه کوئ. تاسو چېرې یاست، چیرته چې تاسو غواړئ.
- د اونۍ ډیره برخه : د نورو تمرین عناصرو په څیر، تاسو څومره تمرین کوي، تاسو پورې اړه لري، څه چې تاسو کولی شئ او ستاسو شیډول اجازه درکوي. که تاسو ابتدايي یاست نو تاسو کولی شئ په اونۍ کې د دریو ورځو سره د آرامۍ ورځ سره په منځ کې پیل کړئ. نور پرمختللي تمرین کوونکي کولی شي د اونۍ هره ورځ څه وکړي. څومره چې تاسو تمرین کوئ، نور هم تاسو غواړئ چې دا کار وکړو، یو ځل بیا پیل کړئ چې تاسو ته ښه څه احساسوي او هلته هلته ځي.
پیل کول
که تاسو لاهم د حرکت کولو لپاره هڅول شوي نه دي، دا لارښوونې کولی شي ستاسو سره په هغه خنډونو کې کار وکړي چې تاسو ورسره مخ دي:
- د بخښنې څخه ډډه وکړئ . یو مشهور دلیل چې موږ تمرین پریږدو دا دی چې موږ نور، مهم دي، کارونه ترسره کوو. اوس چې تاسو پوهیږئ چې څومره وخت راځي او ستاسو زړه به څومره پیاوړی وي، تاسو به بالاخره دا عذر آرام کړئ.
- په روغتیا باندې تمرکز ستاسو زړه فکر وکړئ چې هر وینې سره ډیر وینه پمپ کول، ستاسو اکسیجن د بدن په وسیله راځي، ټولې انرژۍ چې تاسو یې جوړ کړئ هر کله چې تاسو حرکت کوئ. د بدن په دننه کې د ټولو ټولو مثبت شیانو لیدل کول کولی شي ستاسو د تمرینونو ژمنې سره مرسته وکړي.
- ساده یې وساتئ د ټولو تمرینونو غوره کولو لپاره خورا آسانه ده مګر، لکه څنګه چې تاسو د سپارښتنو څخه لیدلی شئ، دا ستاسو د زړه پیاوړتیا لپاره ډیر کار نه کوي. د ساده، لاسرسي وړ فعالیت سره پیل وکړئ او پریکړه وکړئ کله چې، چیرته او تاسو به په هره اونۍ کې دا څنګه وټاکئ. ټول هغه څه چې تاسو یې کوئ باید د دې مهال ویش سره پاته شي او نور اضافه کړئ کله چې تاسو د هغې لپاره چمتو یاست.
- انعطاف وړ وي . که تاسو خپلې دندې نه شئ ترلاسه کولی، د نورو فعالیتونو په اړه فکر وکړئ چې ډیر فعال وي. د کرایې په پلورنځي یا مال کې اضافي خساره ونیسئ، زیانمنونکي پریږدئ یا سپا د اضافي اوږد تګ لپاره لیږدئ. ټول حرکت ستاسو د زړه لپاره ښه دی، حتی که دا یو منظم جوړښت نه وي.
سرچینې
Fogoros، Rich، MD " د زړه ناروغۍ عام نښې ." د زړه ناروغی په اړه http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . ترلاسه شوی: د فبروري 16، 2008.
د طب آنلاین. "ستاسو زړه څومره پیاوړی دی؟" درملنه آنلاین. د فبروري 18، 2008 ترلاسه شوی.
Muth، Natalie Digate، MPH، RD. "د زړه ناروغی: آیا د جنسیت ویش شتون لري؟" د ایډی فټیوټ ژورنال، د نومبر - دسمبر 2007.
رابرټس، سکاټ. "د تمرین لپاره د زړه د غبرګون ځواب - ټیک لنډ". امریکایی فټیوت.