په داسې حال کې چې تاسو به کله کله د ماهر ماهر په توګه وکاروم چې د هایپووتراییریزم سره د وزن د ضایع لپاره خورا ټیټ کالوری ډایټ سپارښتنه کوي، ډیری کارپوهان پدې باور دي چې که تاسو په داسې خواړو کې یاست چې ستاسو د کلیور مینځنی په سخته توګه محدودوي، تاسو کیدای نشئ کافي د خوړو ساتلو لپاره صحي میټابابیزم.
کلیکریز او میتابولیزم
کله چې دا په اغیزمنه توګه کار کوي نو ستاسو بدن د انرژی لپاره خواړه خوري.
کله چې تاسو خپل خواړه وسوځول، ستاسو بدن د ذخیره شوي غوړ په سوځولو بدل شو. که تاسو خپل د کلوریک انټرنټ محدودیت محدود کړ، مګر، ستاسو بدن دا عادي پروسې څخه تیروي او د هستوګنې یا لوږې موخې ته ځي. کله چې دا په دې مواردو کې وي، ستاسو بدن ستاسو ذخیره شوی غوړ ساتي او د دې لپاره د انرژۍ لپاره ستاسو په عضلاتو بدلېږي. نه یواځی د غوټی ضایع شوی موقف لری، مګر ستاسو د کولوری - جلدی د عضلاتو په ډله کی کمښت ستاسو میټابولیزم سست کولی شی. یو ورو ورو میټابولیزم ستاسو د ورځني کلوریک اړتیا کمولو ته ژباړه کوي. په دې توګه، ډیری ډیری کلوریټونه کم کول ممکن ستاسو میټابولیزم کم کړئ، او ستاسو د وزن کمولو هڅو هڅې وکړئ.
تاسو په حقیقت کې څومره کلسترونه اړتیا لرئ؟
په اصل کې، تاسو د خپل بنسټیز بدن فعالیتونه پیاوړتیا او هره ورځ نور اضافي فعالیتونه تجهیزولو لپاره کافي کیلوری ته اړتیا لرو. که ستاسو د کلوریک انټیک د دې اړتیاوو څخه کم وي، د وخت په تېرېدو سره، د کلیوري خساره باید د وزن ضایع شي.
که ستاسو د کلوریک انټیک ستاسو څخه ډیر وي، د کلوري اضافي اضافې پایلې په وزن کې.
H HS لارښوونې: د روغتیا او بشري خدماتو ریاست په وینا، یوه عمومي لارښوونه دا ده چې بې سارې نارینه په ورځ کې له 2000 څخه تر 2،400 کالوری پورې 30 اړتیاوو ته اړتیا لري، او فعال نارینه په ورځ کې د 2،400 څخه 2،800 کالوریانو ته اړتیا لري.
په سینه کې 30 ښځینه میرمنې په ورځ کې له 1600 څخه تر 1800 پورې کیلوری ته اړتیا لري، او فعالې ښځې په ورځ کې له 2000 څخه تر 2،200 کالوریونو ته اړتیا لري.
د بدن وزن وزن RMR: ځینې متخصصین وايي چې تاسو کولی شئ د وزن له لارې ستاسو د بدن وزن) پونډو کې (ضایع کړئ چې په وزن سره د وزن کمولو لپاره لږ تر لږه په پام کې نیولو سره ستاسو د آرام کولو میتابولیک نرخ) RMR (حساب حساب کړئ.
د RMR فارمول: تاسو کولی شئ د خپل کلیوریک اړتیاو محاسبه کولو لپاره یو ډیر پیچلي فارمول هم کاروالی شئ:
- خپل اوسني وزن په پونډو کې 2.2 ته تقسیم کړئ، ترڅو خپل وزن وزن ته کیلوګرام بدل کړئ.
- ستاسو وزن په کیلوګرامو کې 30 ته ضرب کړئ.) 30 د هغو کلوریو شمیر دی چې تاسو یې د بدن وزن ته اړتیا لرئ.
نو، که تاسو 160 پونډه یاست، تاسو 160 د 2،2 ویش، چې 73 کیلوګرامه مساوي وي ویشئ. 73 کیلوګرامه 30 په سلو کې ضربه کړئ، کوم چې 2190 مساوي وي، دا به تاسو ته په تیوري توګه د 160 کلنې اوسنۍ وزن ساتلو ته اړتیا ولري.
د RMR تدابیر: دقیقې او شخصي پیژندل شوي پایلې ستاسو د RMR شخصي شخصي میټابولي ازموینې ترلاسه کولو له لارې شتون لري د برقی سپیک او DexaFit وسیلو په کارولو سره. دا ازموینې د دې توان لري چې ستاسو ځانګړې RMR مشخص کړي، او دا تاییدوي چې آیا د خوړو او تمرین بدلونونه ستاسو د میابابوليک شرح باندې تاثیر لري.
د میټابوليک نرخ (RMR) ننګونې بیا پیل کول
دلته یو شمېر فکټورونه شتون لري چې دا شمیرې ځنډولی شي، او ستاسو په ګټه نه.
- هايپوتايرايډيزم، په تېره بيا که چېرې ترسره شي، ښايي تاسو د نورو خلکو په پرتله کم RMR ولري، حتی که تاسو دواړه د بدن وزن او د فعاليت کچه
- د کم عضلاتو ډله پدې مانا لري چې تاسو به د بل چا په پرتله کم RMR ولرئ، حتی د بدن په وزن کې به هم. عضلات بدن نور کلوريز سوځوي.
- ستاسو د RMR عمر د عمر سره راځي، په هر لسیزه کې د 2 سلنې په پرتله.
- پخوانۍ یا اوږدمهالې خواړه ستاسو د RMR کمول ممکن شي.
تاسو باید څومره خوراکي شی؟
که هدف د وزن له لاسه ورکول دي، تاسو باید څومره شی وخورئ؟
تاسو اړتیا لرئ چې د لوږې موخې د پیرودلو پرته وزن کم کړئ او د RMR کمول.
حل د ډیری متخصصینو، د وړو کلیوري خساره، د ورو ورو وزن سره، او په هوایي وخت کې د هوا او وزن وزن کولو تمرین سره سم دی. داسې ښکاري چې د دې ترکیب تګلاره د RMR کمولو پرته بریالیتوب ډیره لویه برخه ده.
ماینابولیزم ماهرین وړاندیز کوي چې تاسو د کالوری 250 کلو څخه د 500 څخه تر 500 کیلوری څخه د کیلوری خساره ساتئ.
د امریکایی جرنل آف کلینیکي تغذیه کې خپره شوې څیړنه ښیې چې د منځنۍ کچې په منځ کې د میرمنو کار کول په 4 میاشتو کې 20 پونډه ضایع شوي - یو سست شرح د ډیرو ډایټونو سره پرتله کوي - د RMR په کمښت سره.
د
د دې ډاډ ترلاسه کولو سربیره چې تاسو خورا لږ کموریز نه اخلئ او ستاسو د خواړو هڅو سبسایټ کولو لپاره، تاسو د میټابولیزم د لوړولو کې د مرستې لپاره یو څه نور شیان شتون لري.
- عضلات جوړ کړئ: یو څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ د میټابولیزم لوړولو تمرکز وکړئ، کوم چې ستاسو RMR لوړولو کې مرسته کولی شي. اصلي لاره؟ ستاسو د فطرت ریفینم او ورځني فعالیت کې د عضلاتو جوړونې تمرین شاملول. هر پونډه عضلات تاسو ترلاسه کوئ تاسو په هره ورځ 50 ډیری کلوریټونه سوځول. دا ستاسو د RMR لوړول دي، او د دې کلیوري خساره چې د وزن ضایع کیدو سبب کیږي اسانه کوي.
- د کیفین په شمول: ځینې مطالعات ښیي چې هره ورځ د کیفین ورځنی توب کولی شي د میټابولیزم ازموینه هره ورځ له 5 څخه تر 12 سلنې پورې لوړه کړي.
- سرد اوبو ته واړئ: د څیړنې یوه څیړنه ښیې چې هره ورځ د څښاک د سرې 48 منډې کولی شي RMR په ورځ هره ورځ شاوخوا 50 کیلوګرامو کې لوړه کړي، چې کولی شي په کال کې 5 پونډه وزن ته ژباړل شي. د میباابولوزم زیاتیدل د اضافي کار پایلې دي چې دا اوبه ګرمي.
سرچینې:
> "هال ډي." په هر واحد کې د اړتیا وړ بریښنا خساره د وزن ضایع څه ده؟ د موټری نړیوال مجله (2005). 2008؛ 32 (3): 573-576. Doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "د وزن ضایع کول، د وزن ساتنه، او د انډول کولو ترمامیتیسس." ام ج کلین نیټ می 2013 میګاواټ. 97 نه. 990-994
> Tremblay A، Chaput JP. "د توبرګینزیسس او د موټرو په وسیله د غوړ د لاسه ورکولو مقاومت کول ." Br J Nut. 2009 اګست، 102 (4): 488-92. Doi: 10.1017 / S0007114508207245.
ونگ، R et al. "د وزن اوږد مهاله وزن ساتنه." ام ج کلین نیټ د جولای 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S