د ایربیک او مقاومت روزنې لپاره عملی لارښود
د قیس ویسټ ویز پوهنتون څخه د څیړنې پر بنسټ، د اچ آی وي ناروغان په عمومي توګه د لږ روغتیایی او د اوږدې مودې د اچ آی وي انفیکشن د ټولنې اغیزو د کمولو لپاره د اړتیا په پرتله ډیر لږ تمرین کوي. داسې ښکاري چې په تیره بیا د هغو کسانو لپاره چې د دې اړتیا ورته اړتیا لري سمه وي.
د راپور له مخې، ښځو په عمومي توګه په هره اونۍ کې 2.4 ساعته کار کاوه، پداسې حال کې چې نارینه په هره اونۍ کې شاوخوا 3.5 ساعته ډیر لږ و.
په هرصورت، کله چې چیرته د روټینونو څخه ګوښه شو، نرخونه په چټکۍ سره راټیټ شول. په منځنۍ توګه، ښځو په هره اونۍ کې د ساعت ساعت څخه تمرین درلود، او په داسې حال کې چې نارینه په عمومي توګه ډیر کار کړی وو، دوی تر ډیره حده په ډیره سخته توګه ترسره کړي.
د متفاوت فزیکي اهدافو هدف
د اچ آی وي سره د ژوند کولو لپاره د کمو فزیکي فعالیت نتیجه اکثرا قوي وي، په ځانګړې توګه د اوږد مهاله انفیکشن کولی شي پخپله دننه او یا هم د دې غیر غیر ایچ آی پورې اړونده شرایطو کې د زړه ناروغۍ او د هستیوپروزس په توګه) د عمومي نفوس څخه 15 کاله وړاندې).
برسېره پردې، د 50 کالو څخه ډیر عمر لرونکي ایچ وی وی چې د هغه فزیکي فعالیت فعالیت چې د نامناسب لنډ فزیکي فعالیت بیټرۍ) SPPB (لخوا یې 10 یا لږ وي د لږ مرګ ژوبلې په پرتله د مړینې احتمال شپږ ګڼه زیاتوالی لري. د اچ آی وي منفي لویانو د ورته SPPB درجه بندي سره.
برعکس، د خبرتیا فٹنس پروګرام ګټې، حتی د هغو کسانو لپاره چې مدافع وکیل کم کړي، روښانه دي، په ګډون
- په لپیده (غوړ) کچو کې وده
- د انسولین مقاومت لپاره د مارکرانو وده) (کوم چې د شکر ناروغۍ اندازه کوي )
- د عضلاتو اندازه او ځواک کې پرمختګ، د ضایع کیدو یا وزن ضایع کولو اغیز کمول
- د ګیډیولوزر فعالیت کې وده، د زړه حملې او فزیک خطر کمول
د اچ آی وي په خلکو باندې د تمرین اغیزو ته د 12 مختلفو مطالعاتو بیاکتنه د واټل په واشنګټن پوهنتون کې د څیړونکو لخوا ترسره شوه.
موخه یې دا وه چې نه یوازې د مطالعې شویو خلکو په اړه د هوایی او مزاحمت روزنې اغیزې وټاکئ، مګر سپارښتنې چمتو کولو لپاره چې د کوچنیو او لویو ډلو لپاره ځانګړي پروګرامونه ډیزاین کړي.
دا سپارښتنې په پراخه توګه د متحده ایاالتو د سپورت سپورټ) ACSM (لخوا مالتړ شوې، کوم چې د HIV لپاره د هغو کسانو لپاره روزنیز اهداف هم خپاره کړي. د دوی هدف په هوایي ډګر کې د ظرفیت لوړول، د بوټو عضلاتو ډله او پیاوړتیا شاملول، د صحی کچې په کچه پرمختللي وده یقیني کول، او د حاکمیت او ګډ ځواک ساتل شامل دي.
TIP 1: ستاسو د تمرین توازن
دا مهمه نده چې تاسو ځوان یا روغ یاست یا که تاسو زاړه او کمزوری یاست. دا دومره مهمه نده چې ستاسو د CD4 شمیرې لوړ یا ټیټ وي. د HIV په وړاندې د ټولو هغو کسانو لپاره چې د ایروبیک او مقاومت روزنې دواړه شامل دي د معلوماتو لپاره د وخت او شدت دواړو کې د دوامدار پرمختګ سره تمرکز کوي.
خپل ځان د ټولو ایروبکس، ټول یوګا، یا د وزن د وزن اخیستلو ورځینیو ته محدود نه کړئ. دا د مټ د عضلاتو د ودې ترمنځ د عصري توازن چمتو کولو لپاره او د سږو / د ارتباط وړ ظرفیت لوړول. د اغیزمن فابریکې پروګرام پیل کولو لپاره، الندې موخو لپاره هدف:
- 18 کاله او یا هم لویان: د هوایی مشق څخه 30 څخه تر 60 دقیقو پورې، په هره اونۍ کې هره ورځ درې مقاومت د مقاومت / پیاوړي روزنې سره یوځای شوي او د پنځو عضلاتو ګروپونه په هره اونۍ کې د دریو څخه تر دریو ورځو پورې) د 10 تکرار درې ساعته پیل کوي (.
- د میندوابولیک سنډومر سره لوی عمر لرونکي بالغان ) لکه مثلا د مبلغ فشار، لوړ فشار، لوړ کولیسټرول او داسې نور (: په هوایي توګه 45 دقیقو تمرینات د مقاومت روزنې سره) په 10 څخه تر 15 پورې دوه ځله بیا پیلول (په هره اونۍ کې له درې څخه تر پنځو ورځو پورې
- زوړ، ضعیف لویان: د هوایی فعالیتونو د پنځو څخه تر 60 دقیقو پورې، لکه څنګه چې زغمل شوی، په هره اونۍ کې له دریو څخه تر پنځو ورځو پورې د مقاومت روزنې سره ګډ شوي د اونۍ درې ورځې) 15 څخه تر 20 دقیقې ناستې (
TIP 2: د ماهر مشوره غوښتنه وکړئ
مخکې له دې چې د تجهیزاتو د روزنې پیل پیل کړئ، له مناسب مسلک سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په داسې یو پروګرام کې شامل یاست چې ستاسو لپاره خوندي او مناسب وي.
دا په خاصه توګه د خلکو لپاره د میټابولیک سنډوم یا هر څوک په کمزوری روغتیا کې واقع دی. د یو پروګرام پیل کولو دمخه، دا په کلکه سپارښتنه کیږي چې تاسو د یو ډاکټر سره لیدنه وکړئ ترڅو ستاسو د اهدافو په اړه بحث وکړي او ډاډ ترلاسه کړئ چې د روغتیا خنډونه شتون نلري کوم چې ممکن تاسو ته په خطر کې خطر درکړي.
حتی د کوچنيو، صحتمند اشخاصو لپاره، د يو پروګرام له پيل کولو دمخه (د کور پر بنسټ يو کس) دمخه د سپورت مسلکي يا جواز لرونکي روزونکي سره د ليدلو په اړه غور وکړئ. نه یوازې دا به مناسبه بڼه او چمتوالی ډاډمن کړي، دا کولی شي د تمرین سره تړلي ژوبل خطر خورا کم کړي.
د پخوانیو، کمزورو لویانو لپاره، ستاسو د ډاکټر څخه انټرنیټ وغواړئ، په مثالی ډول د ٹریڈمل آزموینې ترسره کولو لپاره او ستاسو په نوم نومیږي VO2max یقیني کړئ، کوم چې ستاسو د پښو وړتیا اندازه کوي. وروستی کتنې کولی شي د دې اساسي مارکرانو پرمختګ بهتر کړي او ډاډ ترلاسه کړي چې ستاسو د روزنې اهداف دواړه مناسب او په نښه شوي دي.
دریم ټوک: غوره کړئ د تاسو لپاره څه دي
دا د خلکو لپاره، د اچ آی وي په څیر غیرمعمولي نه ده او یا هم پرته له دې چې سر یې وخوځوي - لومړی "مناسب" وخت وټاکئ ترڅو په میاشتو یا اونیو کې سوځول شي. په HIV کې، د پروګرام ناکامۍ ډیری وختونه الندې درې عوامل سره تړاو لري:
- د 20 دقیقو یا لږ څخه لږ لږ تمرینات
- د تمرین شدت یا دوره کې د پرمختګ نشتوالی
- ورک شوي ناستې
د دې لپاره چې په دې بریالي شو، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د یوې واقعي پروګرام سره پیل کړئ چې تاسو یې ننګونې کوي مګر بیا هم تاسو د پام وړ پرمختګ پرمختګ کولو ډاډ درکوي. لومړی د خپل ژوندانه او اوسنی روزنې ظرفیت لپاره مناسب فعالیت غوره کولو له لارې پیل کړئ.
ځوانان، د مثال په توګه، کیدای شي د سیس مطبوعاتو، لیګ صادرات، د پیر curls، کندز مطبوعات، د لټو پلډونونو، د بورسپ کرولز، او tricep dips د مخلوط معمول سره پیل کړئ. د دې ګروپ لپاره مناسب هوایيک اختیارونه کولی شي جغرافیه، سایټ چلولو، د سیوري تیښته، تکمیل، یا د یوې ډلې ایروبکس ټولګي کې شامل وي.
برعکس، لوی یا لوی مشران ممکن د آیوکویکیت ماشینونو، د وزن ماشینونو، یا د بال ماشینونو تمرکز وکړي چې ډیر هوایي کنترول چمتو کوي پداسې حال کې چې د هوا اغیزې پروګرام سره د ټیټ اغیزو پلې کولو یا سټیشنری سایټ چلولو سره لوټ کړي.
څلورم ګام: په مناسبه توګه پیل کړئ، پرمختګ په منظمه توګه پیل کړئ
یوځل چې د فټیوت معمول تاسیس شو، په تدریجي توګه د لمړیو شپږو اونیو په اوږدو کې شدت زیات کړئ، د لاندې شدت موخو لپاره موخې:
- ځوان لویان: د زړه د لوړې کچې لوړول د ایروبیبی تمرینونو په دوران کې د بیسون له 50 څخه تر 85 سلنې پورې پداسې حال کې چې د مقاومت روزنې زیاتول له دریو څخه تر څلورو سیٹونو پورې لوړ وزن لري مګر لږ تکرارونه) د څلورو څخه تر اتو تنو پورې
- لویان د میټابولیک سنډومر سره: د زړه د لوړولو لپاره د هوا کچه د 60 څخه تر 90 سلنې پورې د ایروبیبی تمرینونو په جریان کې د بیسینګ څخه، پداسې حال کې چې د مقاومت روزنې زیاتول د 10 تکرار لپاره 15 فیصدو څخه او بیا وروسته، دوه
- زوړ، کمزوری لویان: د اروبیک فعالیتونو شدت لوړول) لکه څنګه چې ستاسو د VO2max لخوا اندازه کیږي (په تدریجي توګه د زیاتوالي په وخت کې چې د تمرین پروګرام څخه حرکت کول پرته له وزن سره یو له وزن سره
ټیپ 5: کرښه، سټچچ او سټچچ
که ځوان یا زوړ، تل دا ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ځان سره د هرې ناستې دمخه او وروسته وروسته پراخ وخت چمتو کوئ، په عین وخت کې له 10 څخه تر 15 دقیقې. دا نه یوازې د ژوبلې مخه نیولو کې مرسته کوي، مګر ډاډ ورکوي چې د لچک مودې ضایع اکثرا د سخت روزنې سره تړلي دي (د بیلګې په توګه د اوږدې موټرو کنډک، د مینځلو ځړول) کولی شي مخنیوی وشي.
نرم یوګا - په څیر د یوګاګ په څیر، په وروستي کلونو کې په مقبولیت کې وده کول - کیدی شي د خبرتیا فشینګ پروګرام ته یو مثالی او مناسبه وي، دواړه دواړه د نرم تناسب، ملګرتیا، او اړونده نسجونو تدریجي خوشې کیدو تمرکز کوي. دا په ځانګړې توګه د لویانو لویانو لپاره ریښتیا ده چې کیدای شي لږترلږه په مقاومت کې د ډیری قوي ډولونو کې ښکیلتیا ونلري.
TIP 6: د اوورترین نه مه کوئ
د 90 څخه زیات دقیقو لپاره اوږدمهاله، سخت فعالیتونه مشوره نه کیږي او ممکن، په حقیقت کې، ستاسو د روزنې اهدافو لپاره غیر برعکس وي. ډیری وختونه خلک فکر کوي چې لوی عضالت یا د هوا او مزاحمت روزنې لپاره یو پیاوړی پروګرام به د مدافع وکیل ډیر فعالیت ته ژباړه وکړي. دا په ساده ډول دا قضیه نه ده.
پداسې حال کې چې تمرين د هر چا لپاره د ايډز سره خوندي وي، د عمر ګروپ يا د انفسيشن پړاو نه پرته، تمرين کول پخپله د شخص په سي ډي 4 شمېره يا ويرل بوټ باندې هيڅ اغيزه نلري. په واقعیت کې، زیاتره روزنه ممکن په اوږدمهاله سوډان کې اضافه شي چې دا د ډیرو وختونو لنډیزونو په زړه کې ده چې د اوږدمهاله ویروس انتان سره تړلې وي.
د انعطاف مقاومت زیاتوالي) د کوټیسیسول د کچې د زیاتوالي له امله (، او د ټیسسټورټون کچه کمه د لا زیاتو روزنې ځینې پایلې دي. د سټرایډ استعمال یوازې دا اندیښنې مرکبوي . تل په یو تمرین پروګرام کې شامل شئ چې په اوږد مهال کې ستاسو د اهدافو د ساتلو په لور ستاسې د ژوند په دننه کې سره سمون لري.
سرچینې:
یهووئ، A. مکګو، بی. او ویس، ج. د ایډز د اخته ناروغانو لپاره د شواهدو پر بنسټ وړاندیزونو پراختیا. " د ایډز په پاملرنې کې د نرسانو د ټولنې ژورنال . د جون تر میاشتې پورې؛ 23 (3): 204-219.
> گرین، ایم. کونوسکي، کی. آسترامکي، ج. et al. "د اچ آی وي د ناروغیو او مړینې سره د فزیکي کړنو اړیکه: د کوهور مطالعه." ایډز. د 2014 نومبر 28؛ 28 (18): 2711-2719.
> کینن، ج. "د ایچ آی وی سره فټ ساتل - د ACSM الرښوونې د ناروغانو لپاره ممکن تمرین کړئ." نن ورځ د خواړه اکتوبر 2011؛ 13 (10): 86.